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¡Todo lo que necesitas saber sobre las lentejas

¡Todo lo que necesitas saber sobre las lentejas

  1. ¡Son relativamente rápidos y fáciles de preparar en comparación con los frijoles secos, y su bajo costo los convierte en una forma accesible de proteína de alta calidad para muchas personas en todo el mundo

Nutrición

  1. Las lentejas son un alimento altamente nutritivo, rico en minerales, proteínas y fibra.

  2. 100 gramos (g) de lentejas cocidas contienen:

  3. Esa misma porción de 100 g proporciona la siguiente proporción de su ingesta diaria:

  4. Las lentejas también son una fuente de riboflavina, niacina, ácido pantoténico, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.

Beneficios

  1. El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo está asociado con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

  2. Muchos estudios han sugerido que aumentar el consumo de alimentos vegetales como las lentejas disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, al tiempo que promueve una tez y un cabello saludables, mayor energía y, en general, una disminución peso.

Salud del corazón

  1. La fibra, el ácido fólico y el potasio en las lentejas apoyan la salud del corazón.

  2. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el aumento de la ingesta de fibra puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o los niveles de colesterol "malo", más allá de lo que se puede lograr con una dieta baja solo en grasas saturadas y grasas trans

  3. Las lentejas agregan vitaminas, minerales y fibra esenciales a la dieta, y proporcionan proteínas y sustento que pueden reemplazar la carne en las comidas.

  4. Cuando la carne, una fuente importante de grasas saturadas y trans en la dieta, se reemplaza por un alimento rico en fibra como las lentejas, el riesgo de enfermedades del corazón disminuye aún más.

  5. Se ha encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio en las lentejas disminuyen la presión arterial naturalmente.

  6. ¡Menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses actualmente cumplen con la recomendación diaria de 4,700 mg de potasio.

Embarazo

  1. El folato es crítico para prevenir discapacidades congénitas. ¡Se ha demostrado que reduce las posibilidades de parto prematuro en un 50 por ciento o más si se consume durante al menos un año antes del embarazo

  2. Una taza de lentejas proporciona casi el 90 por ciento de las necesidades de ácido fólico requeridas por un día.

Cáncer

  1. El selenio es un mineral que se encuentra en las lentejas. No está presente en la mayoría de los otros alimentos.

  2. El selenio previene la inflamación, disminuye las tasas de crecimiento tumoral y mejora la respuesta inmune a la infección al estimular la producción de células T que matan enfermedades.

  3. También juega un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo.

  4. La fibra en las lentejas también se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Combatir la fatiga

  1. La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga.

  2. Las mujeres de 18 a 50 años son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro. ¡No obtener suficiente hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía

  3. Una taza de lentejas cocidas contiene más de un tercio de las necesidades diarias de hierro.

  4. No hemo significa que la fuente de hierro no es la hemoglobina en la sangre. La carne y el pescado contienen hierro hemo, mientras que las fuentes vegetales no son hemo

  1. La ingesta adecuada de fibra se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.

  2. La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, dando una sensación de "plenitud" por más tiempo. Esto puede reducir la ingesta total de calorías.

  3. El alto contenido de fibra en las lentejas también ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Tipos

  1. Hay tres tipos principales de lentejas en los EE. UU. Estos incluyen:

  2. Otros tipos incluyen lentejas Beluga, que se parecen al caviar y son más caras, y lentejas blancas, que son lentejas negras a las que se les ha quitado el casco. Las lentejas Macachiados son otra opción y tienen un fuerte sabor a nuez. A menudo se usan en platos mexicanos.

Dieta

  1. Hay cuatro tipos principales de lentejas:

  2. A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren remojo. Enjuague cualquier suciedad de las lentejas y deseche las lentejas dañadas o material extraño.

  3. Coloque las lentejas en una olla y agregue 2 tazas de agua.

  4. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta obtener la sensibilidad deseada, generalmente de 15 a 20 minutos. Una taza de lentejas secas se hinchará a 2 tazas cuando se cocina.

Consejos rápidos:

  1. Aquí hay algunas maneras fáciles y sabrosas de usar lentejas en la cocina:

Riesgos

  1. El consumo de grandes cantidades de fibra puede causar flatulencia y estreñimiento.

  2. ¡Cualquiera que esté aumentando su consumo de fibra debería:

  3. Estos consejos pueden ayudar a prevenir las molestias digestivas a medida que el cuerpo se adapta al cambio.

  4. Una gama de lentejas está disponible para su compra en supermercados y en línea.

  5. Artículo actualizado por última vez por Adam Felman el lunes 22 de enero de 2018. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. ¡Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias

  6. Oficina de suplementos dietéticos (ODS). (11 de febrero de 2016). Hierro [!Hoja de datos

  7. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  8. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.