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¡11 formas simples de comenzar a comer limpio hoy

Fuentes del artículo

  1. El término "alimentación limpia" se ha vuelto muy popular en la comunidad de la salud.

  2. Es un patrón de dieta que se enfoca en alimentos frescos y enteros. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable siempre y cuando sigas algunas pautas generales.

  3. Aquí hay 11 consejos simples para comenzar a comer limpio.

¿Qué es comer limpio?

  1. ¡Simplemente implica elegir alimentos reales mínimamente procesados ​​que brinden los máximos beneficios nutricionales!

  2. La idea es consumir alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural.

  3. Seleccionar alimentos éticos y sostenibles también es parte de una alimentación limpia.

1. ¡Come más verduras y frutas

  1. Las verduras y frutas son innegablemente saludables.

  2. Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen sus células del daño (1).

  3. De hecho, muchos estudios observacionales grandes relacionan la ingesta alta de frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón (2, 3, 4, 5).

  4. Las verduras y frutas frescas son ideales para una alimentación limpia, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.

  5. ¡Elegir productos orgánicos puede ayudarlo a llevar una alimentación limpia un paso más allá al reducir la exposición a pesticidas y potencialmente mejorar su salud (6).

  6. Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar más frutas y verduras en su dieta:

2. Limite los alimentos procesados

  1. Los alimentos procesados ​​se oponen directamente al estilo de vida de alimentación limpia, ya que han sido modificados de su estado natural.

  2. La mayoría de los artículos procesados ​​han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes. Además, los alimentos procesados ​​se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (7).

3. Leer etiquetas

  1. Aunque la alimentación limpia se basa en alimentos enteros y frescos, se pueden incluir ciertos tipos de alimentos envasados, como verduras, nueces y carne envasadas

  2. Por ejemplo, muchas nueces se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a daños relacionados con el calor. ¡Es mejor comer nueces crudas o asarlas usted solo a baja temperatura

  1. Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados ​​que son fáciles de comer en exceso pero proporcionan poco valor nutricional.

  2. La investigación ha relacionado el consumo de carbohidratos refinados con inflamación, resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad (8, 9, 10).

  3. En contraste, los granos integrales, que proporcionan más nutrientes y fibra, pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal (11, 12).

  4. En un estudio en 2,834 personas, aquellos que consumieron principalmente granos enteros tenían menos probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que se enfocaron en granos refinados (13).

  5. Si come granos, elija los tipos menos procesados, como el pan de grano germinado y la avena cortada en acero. ¡Manténgase alejado de los cereales listos para comer, pan blanco y otros carbohidratos refinados

  1. Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen con los criterios para una alimentación limpia.

  2. Para empezar, se producen por extracción química, lo que los hace altamente procesados.

  3. Algunos aceites también contienen altos niveles de ácido linoleico graso omega-6. Los estudios en animales y células aisladas sugieren que aumenta la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón (14, 15, 16).

  4. Mientras que las grasas trans artificiales han sido prohibidas en los Estados Unidos y otros países, algunas margarinas y productos para untar pueden contener pequeñas cantidades (17, 18).

  5. Aunque una alimentación limpia desalienta todos los aceites vegetales y productos para untar, es importante comer una cantidad moderada de grasas saludables. Estos incluyen pescado graso, nueces y aguacate. Si no puede evitar los aceites vegetales por completo, ¡elija el aceite de oliva

6. ¡Manténgase alejado del azúcar agregado en cualquier forma

  1. Es vital evitar el azúcar agregado si estás tratando de comer limpio. Sin embargo, el azúcar agregado es muy común, ¡e incluso se encuentra en alimentos que no tienen un sabor particularmente dulce, como salsas y condimentos

  2. Los estudios sugieren que este compuesto puede desempeñar un papel en la obesidad, diabetes, hígado graso y cáncer, entre otros problemas de salud (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

  3. Dependiendo de su salud, ocasionalmente puede comer pequeñas cantidades de azúcar natural, como miel o jarabe de arce, mientras come limpio.

  4. Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, ¡es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrada, incluidas las de origen natural

  5. Para una alimentación verdaderamente limpia, intente consumir alimentos en su estado natural sin azúcar. ¡Aprende a apreciar la dulzura de la fruta y los sabores sutiles de las nueces y otros alimentos integrales

  1. El alcohol se elabora agregando levadura a granos triturados, frutas o verduras y permitiendo que la mezcla fermente.

  2. La ingesta moderada de ciertos tipos de alcohol, particularmente el vino, puede mejorar la salud de su corazón (27).

  3. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedad hepática, trastornos digestivos y exceso de grasa abdominal (28, 29, 30, 31 , 32, 33, 34).

8. Sustituir verduras en recetas

  1. ¡Puedes mejorar tu salud reemplazando los granos refinados con vegetales en las recetas!

  2. Por ejemplo, la coliflor se puede picar finamente para imitar el arroz, hacer puré de papas o usar en la masa de pizza.

  3. Además, la calabaza espagueti es un reemplazo natural de la pasta porque se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción. El calabacín también hace excelentes fideos.

9. ¡Evite los bocadillos envasados

  1. Debe evitar los bocadillos envasados ​​si está tratando de comer limpio.

  2. Las galletas saladas, barras de granola, muffins y bocadillos similares generalmente contienen granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes poco saludables.

  3. Estos alimentos procesados ​​proporcionan poco valor nutricional.

  4. Para evitar agarrar estos artículos cuando tenga hambre entre comidas, asegúrese de tener bocadillos saludables a la mano.

  5. Las buenas opciones incluyen nueces, verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades (1, 35, 36).

  1. El agua es la bebida más saludable y natural que puedes beber.

  2. No contiene aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Por definición, es la bebida más limpia que puedes beber.

  3. El agua puede mantenerte hidratado y también puede ayudarte a alcanzar un peso saludable (37).

  4. Por el contrario, las bebidas azucaradas se han relacionado constantemente con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Además, el jugo de fruta puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar (38, 39).

11. ¡Elija comida de animales criados éticamente

  1. Además de los alimentos frescos y sin procesar, la alimentación limpia implica la selección de alimentos que provienen de animales criados éticamente.

  2. El ganado a menudo se cría en granjas industriales abarrotadas e insalubres. Los animales generalmente reciben antibióticos para prevenir infecciones y se les inyectan hormonas como el estrógeno y la testosterona para maximizar el crecimiento (40).

  3. Además, la mayoría del ganado en granjas industriales se alimenta con granos en lugar de su dieta natural de pasto. Los estudios muestran que la carne de res alimentada con pasto es más alta en grasas antiinflamatorias omega-3 y antioxidantes que la carne de res alimentada con granos (41, 42, 43).

  4. Las granjas industriales también generan grandes cantidades de desechos, lo que genera preocupaciones ambientales (44, 45).

  5. La carne criada humanamente es a menudo mejor para su salud y el planeta en general.

¡El resultado final

  1. Una alimentación limpia enfatiza los alimentos frescos, nutritivos y mínimamente procesados.

  2. Esta forma de comer no solo puede mejorar tu salud sino que también te ayuda a apreciar los sabores naturales de los alimentos.

  3. Además, apoya la agricultura sostenible y las prácticas alimentarias ambientalmente racionales.