13 alimentos griegos que son súper saludables

Pastel de pastor de pavo con cobertura de coliflor

1. En la década de 1960, los griegos vivían más y tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas que el resto del mundo.

2. Esto probablemente se deba a su dieta, que estaba llena de mariscos, frutas, verduras, granos, frijoles y grasas saludables.

3. La dieta mediterránea se basa en la dieta tradicional griega y otros patrones de alimentos similares de los países vecinos.

4. La investigación sugiere que seguir la dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, obesidad y muerte prematura (1).

5. Este artículo analiza 13 alimentos griegos tradicionales que son súper saludables.

1. Hummus

1. Hummus es una salsa popular o se extiende por todo el Mediterráneo y Oriente Medio.

2. Se ha comido durante miles de años, ¡incluso Platón y Sócrates escribieron sobre los beneficios del hummus

3. Esto se debe en parte a su ingrediente principal, los garbanzos, también conocidos como garbanzos. Son una excelente fuente de proteínas y fibra (5).

4. Hummus también contiene grasas saludables para el corazón de aceite de oliva y tahini (6).

5. El aceite de oliva es un alimento básico de la cocina griega y la dieta mediterránea. Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo menos inflamación, mejor salud del cerebro, protección contra enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y la capacidad de ayudar a combatir el cáncer (7, 8, 9).

2. Melitzanosalata

1. Melitzanosalata significa ensalada de berenjenas en griego, ¡pero en realidad es un chapuzón.

2. Se prepara mezclando o machacando berenjenas asadas con aceite de oliva, ajo y jugo de limón. Es similar a un plato llamado baba ghanoush, que es de origen del Medio Oriente.

3. Las berenjenas son una buena fuente de fibra y antioxidantes, que combaten el daño causado por los radicales libres (10).

4. Los radicales libres existen en el ambiente, pero también se forman en el cuerpo. Pueden causar daño celular que se ha relacionado con el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades crónicas (11).

5. Por ejemplo, el ajo puede estimular el sistema inmunológico y ayudar a prevenir enfermedades del corazón, mientras que los limones son ricos en vitamina C saludable para el corazón y pueden ayudar a prevenir los cálculos renales (13, 14, 15, 16) .

6. Melitzanosalata se sirve típicamente como aperitivo para mojar pan y verduras. También puedes usarlo para untar en un sándwich.

3. Tzatziki

1. Tzatziki es otra salsa y propagación popular utilizada en la cocina griega.

2. Si bien es muy cremoso, es bastante bajo en calorías, con alrededor de 35 calorías en dos cucharadas de salsa tzatziki.

3. Tzatziki está hecho con yogur griego, pepinos y aceite de oliva.

4. El yogur griego es más cremoso y espeso que el yogur normal. Esto se debe a que el yogurt se ha filtrado para eliminar el suero líquido.

5. ¡Históricamente, los griegos filtraron el yogurt para reducir su contenido de agua y evitar su deterioro!

6. Pero colar el yogur griego también reduce su contenido de lactosa y lo hace más rico en proteínas. Solo 3.5 onzas (100 gramos) proporcionan 10 gramos de proteína (17).

7. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para perder peso. Puede ayudar a reducir el apetito, regular las hormonas del hambre y aumentar el metabolismo (18).

8. La salsa Tzatziki a menudo se sirve como salsa con pan de pita. También se puede agregar a las carnes a la parrilla para un plato rico en proteínas.

4. Dolmades

1. Normalmente están rellenos de arroz, hierbas y ocasionalmente carne. El relleno puede variar, alterando su contenido de grasa y calorías.

2. Sin embargo, las hojas de uva son bajas en calorías y altas en fibra. También tienen altas cantidades de vitamina A y vitamina K (19).

3. Además, tienen un contenido antioxidante muy alto. De hecho, la investigación sugiere que las hojas de uva tienen diez veces la actividad antioxidante del jugo de uva o pulpa (20).

4. Por ejemplo, muchas recetas de dolmades usan perejil y eneldo.

5. Se cree que el eneldo es una buena fuente de antioxidantes y puede retrasar el crecimiento de bacterias y hongos que causan enfermedades. También puede mejorar la salud digestiva (23).

6. Y el perejil es una excelente fuente de vitamina K. Solo cinco ramitas proporcionan más del 100% de sus necesidades diarias de vitamina K (24).

7. La vitamina K no solo ayuda a coagular la sangre, sino que también ayuda a la salud ósea y cardíaca (25).

5. Gigantes Plaki

1. Gigantes son frijoles blancos grandes. ¡Se nombran apropiadamente después de la palabra griega para gigante, mientras que plaki significa un plato horneado en el horno con verduras

2. Los frijoles lima u otros frijoles blancos grandes a menudo se usan en lugar de los frijoles gigantes, ya que pueden ser difíciles de encontrar.

3. Los frijoles blancos son muy nutritivos. De hecho, todos los frijoles son muy ricos en nutrientes, y muchos se consumen regularmente en toda Grecia (26, 27).

4. También son excelentes para perder peso, ya que son ricos en fibra y proteínas (28, 29).

5. Además, la investigación muestra que las personas que comen más frijoles tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También se sabe que los frijoles ayudan a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes (27).

1. Avgolemono es una sopa griega tradicional. Por lo general, se hace con pollo, limón, huevos y pasta orzo o arroz

2. Un estudio comparó cómo el agua fría, el agua caliente y la sopa de pollo caliente afectaron la nariz tapada.

3. Descubrió que si bien el agua caliente funcionaba mejor que el agua fría, la sopa de pollo era la mejor para aliviar la congestión nasal. Sin embargo, el estudio no identificó qué en la sopa causó esto (30).

4. Otro estudio reciente encontró que la carnosina, un compuesto en la sopa de pollo, combate la gripe en sus primeras etapas. Sin embargo, se metaboliza rápidamente, por lo que el efecto es temporal (31).

5. Además de sus posibles propiedades de estimulación inmunológica, avgolemono también contiene altos niveles de proteína del pollo y los huevos, ¡todo siendo relativamente bajo en calorías!

6. Una porción de una sopa avgolemono tradicional contiene 27 gramos de proteína y 245 calorías.

7. Sin embargo, puede ser alto en sodio, por lo que puede no ser la mejor opción para las personas sensibles a la sal (32).

7. Falsifica Soupa

1. Es una excelente fuente de proteínas y fibra. Solo una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (33).

2. Estas poderosas legumbres son populares en todo el Mediterráneo y contienen muchas vitaminas y minerales. Una taza de lentejas cocidas contiene lo siguiente (33):

3. ¡Estos nutrientes hacen que la soupa falso sea un excelente alimento para vegetarianos, ya que las dietas vegetarianas a menudo son bajas en hierro, proteínas y zinc (34)!

4. Además, la investigación sugiere que las lentejas pueden ayudar a bajar la presión arterial, combatir el cáncer, controlar el azúcar en la sangre y bajar el colesterol (35).

8. Souvlaki

1. Se vende en toda Grecia en tiendas "souvlatzidiko" o souvlaki y se puede encontrar en casi todos los restaurantes griegos del mundo

2. Además, la carne es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas ayudan con la pérdida de peso y la saciedad (28).

3. Souvlaki ahora se sirve comúnmente en restaurantes griegos de comida rápida con papas fritas y pitas. ¡Puedes intentar conseguir una ensalada en lugar de una comida más saludable

1. Presenta camarones en una sabrosa salsa de tomate y se sirve tradicionalmente en una sartén de fondo grueso conocida como saganaki en Grecia.

2. Los camarones y otros mariscos son una parte importante de las dietas griegas y mediterráneas. ¡También son extremadamente saludables!

3. También proporciona alrededor del 50% de su selenio diario. El selenio puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de cáncer de próstata (39).

4. Mientras que los camarones tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, la investigación muestra que el colesterol en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (40).

5. Los tomates son el otro ingrediente principal en este plato y son ricos en antioxidantes, incluida la vitamina C y el licopeno (41).

6. El licopeno es un poderoso antioxidante que le da a los tomates su color rojo. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (41).

7. Los tomates se consumen con frecuencia en Grecia y pueden contribuir a las tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura.

10. Sardinas al horno

1. El pescado es un alimento básico en las dietas griegas y mediterráneas.

2. La ingesta elevada de pescado, especialmente pescado graso, se ha relacionado repetidamente con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca (42).

3. Las sardinas son uno de los pescados más comidos en Grecia. ¡Estos pequeños pescados grasos no solo son sabrosos, sino que también son uno de los alimentos más saludables que puedes comer!

4. La investigación ha demostrado que una ingesta moderada de 250-500 mg de EPA y DHA por día puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en al menos un 25% (44).

5. Las sardinas también son buenas para los huesos, ya que contienen altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina D (46).

6. Si bien se comen de muchas maneras diferentes, a menudo se hornean con aceite de oliva, limones y condimentos.

11. Ensalada Horiatiki

1. Horiatiki significa aldeano en griego, por lo que este plato simplemente significa ensalada de aldeanos.

2. Por lo general, se hace con tomates, cebolla, pepinos, aceitunas y queso feta. Luego se viste con aceite de oliva y vinagre. Todos estos ingredientes están cargados de nutrientes y se consideran básicos en la cocina griega.

3. Las verduras en la ensalada tienen un alto contenido de fibra. Las verduras también contienen muchos antioxidantes y nutrientes, incluyendo vitamina C, vitamina K y potasio (41, 47, 48).

4. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas saludables. Estas grasas pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, así como también reducir la inflamación (7, 49).

5. El queso feta espolvoreado sobre la ensalada es otro elemento básico de la cocina griega.

6. Feta está hecho de leche de oveja o cabra. Es bueno para los huesos, ya que es rico en calcio, proteínas y fósforo. De hecho, contiene más calcio que la mayoría de los otros quesos (50, 51).

12. Spanakorizo

1. Spanakorizo ​​es un plato de espinacas y arroz que se sirve tradicionalmente con limón, queso feta y aceite de oliva. Se puede servir como plato principal o acompañamiento.

2. La espinaca es una de las verduras más saludables que puedes comer. Una taza (30 gramos) contiene los siguientes nutrientes (52):

3. La espinaca también contiene muchos antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y previenen el daño celular (11).

4. Por ejemplo, contienen luteína y zeaxantina, que mejoran la salud ocular, y quercetina, que combate las infecciones y la inflamación (53, 54).

5. El arroz también es rico en muchas vitaminas B y minerales, como manganeso, selenio y hierro (55).

6. Sin embargo, el hierro de fuentes vegetales como el arroz y las espinacas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. Afortunadamente, este plato contiene limón. El contenido de ácido cítrico y vitamina C del limón ayuda a la absorción de hierro de este plato (56).

13. Horta Vrasta

1. Horta vrasta simplemente significa verduras hervidas en griego y es un alimento básico en los hogares griegos. El plato generalmente está cubierto con aceite de oliva y jugo de limón

2. Si no vives en el Mediterráneo, aún puedes disfrutar de este plato, ya que puedes usar casi cualquier verdura de hoja verde. Las verduras de uso común incluyen endibia, hojas de diente de león, espinacas, hojas de mostaza o achicoria.

3. Si bien el contenido exacto de nutrientes variará dependiendo de las verduras que use, todas las verduras de hoja son altas en vitamina K y fibra pero bajas en calorías (59, 60, 61, 62).

4. Además, todas las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de nitratos en la dieta. Estudios recientes han demostrado que una dieta rica en nitratos de vegetales puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de glaucoma (63, 64).

1. La dieta tradicional griega es sabrosa y saludable.

2. Además, es rico en antioxidantes, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. También se ha relacionado con muchos resultados favorables para la salud.