13 formas simples de reducir sus triglicéridos

Outlook

1. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.

2. Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante. Si bien necesita triglicéridos para suministrar energía a su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (1).

3. Alrededor del 25% de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre, que se clasifican como niveles superiores a 200 mg / dL (2.26 mmol / L). ¡La obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a los niveles altos de triglicéridos en la sangre Este artículo explora 13 formas de reducir naturalmente los triglicéridos en la sangre.

1. Bajar algo de peso

1. Cada vez que come más calorías de las que necesita, su cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células grasas.

2. ¡Es por eso que perder peso es una forma efectiva de reducir sus niveles de triglicéridos en la sangre De hecho, la investigación ha demostrado que perder incluso un modesto 5-10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en la sangre en 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2). Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en la sangre, ¡incluso si recuperas algo de peso!

3. Un estudio se centró en los participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre permanecieron 24-26% más bajos (3).

2. ¡Limite su consumo de azúcar

1. El azúcar añadido es una gran parte de la dieta de muchas personas.

2. Mientras que la American Heart Association recomienda consumir no más de 6-9 cucharaditas de azúcar agregada por día, en 2008 el estadounidense promedio estaba comiendo alrededor de 19 cucharaditas diarias (4).

3. El azúcar oculta comúnmente acecha en dulces, refrescos y jugos de frutas.

4. El azúcar extra en su dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumieron al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellos que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar ( 5).

6. Otro estudio encontró que el consumo de azúcar agregada está asociado con niveles más altos de triglicéridos en la sangre en niños (6).

7. Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar agregada pueden conducir a una disminución de los triglicéridos en la sangre (7, 8, 9).

8. ¡Incluso reemplazar las bebidas azucaradas con agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

3. ¡Siga una dieta baja en carbohidratos

1. Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.

2. ¡No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre Un estudio de 2006 analizó cómo varias ingestas de carbohidratos afectaron a los triglicéridos.

3. Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporcionaba alrededor del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en la sangre que aquellos que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionaron hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos (8). Otro estudio analizó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año. ¡No solo el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso, sino que también tuvieron mayores reducciones en los triglicéridos en la sangre (7) Finalmente, un estudio de 2003 comparó las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos en sangre habían caído 38 mg / dL (0.43 mmol / L) en el grupo bajo en carbohidratos y solo 7 mg / dL (0.08 mmol / L) en el grupo bajo en grasas (9).]

4. ¡Coma más fibra

1. La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales.

2. Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y legumbres.

3. ¡Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, ayudando a disminuir la cantidad de triglicéridos en su sangre (11).

4. En un estudio, los investigadores mostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en la sangre en un 7-8% entre las personas con diabetes (12).

5. Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaban los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra hizo que los triglicéridos aumentaran un 45% en solo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos volvieron a caer por debajo de los niveles iniciales (13). [! 111015 => 1130 = 6!] 5. Hacer ejercicio regularmente

1. El colesterol "bueno" HDL tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.

2. El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede reducir los triglicéridos en la sangre.

3. Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para disminuir los triglicéridos (14).

4. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

5. En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días por semana.

6. Los beneficios del ejercicio con triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que correr durante dos horas por semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa en los triglicéridos en la sangre (15).

7. Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo (16).

6. ¡Evite las grasas trans

1. Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa agregada a los alimentos procesados ​​para aumentar su vida útil.

2. Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos comercialmente fritos y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.

3. Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol LDL "malo" y las enfermedades del corazón (17, 18, 19).

4. Comer grasas trans también puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre.

5. Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos fueron significativamente más altos cuando los participantes siguieron una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado (20).

6. Otro estudio encontró resultados similares. ¡Después de una dieta de tres semanas alta en grasas trans resultó en niveles más altos de triglicéridos que una dieta alta en grasas insaturadas (21)!

7. ¡Coma pescado graso dos veces por semana

1. El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y la capacidad de reducir los triglicéridos en la sangre.

2. ¡Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.

3. Tanto las Pautas dietéticas para los estadounidenses como la American Heart Association recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.

4. De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36% (22).

5. Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuía significativamente las concentraciones de triglicéridos en la sangre (23).

6. El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescado especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.

8. ¡Aumente su consumo de grasas no saturadas

1. Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando están reemplazando otros tipos de grasa.

2. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y en los pescados grasos ¡Un estudio analizó lo que habían comido 452 adultos en las últimas 24 horas, enfocándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas Los investigadores descubrieron que la ingesta de grasas saturadas se asociaba con un aumento de los triglicéridos en sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asociaba con triglicéridos en la sangre más bajos (24).

3. Otro estudio proporcionó a los participantes de edad avanzada cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra diariamente durante seis semanas. Durante la duración del estudio, esta fue la única fuente de grasa agregada en sus dietas.

4. Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de triglicéridos, así como los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo de control (25).

5. Para maximizar los beneficios reductores de triglicéridos de las grasas no saturadas, elija una grasa saludable como el aceite de oliva y úsela para reemplazar otros tipos de grasa en su dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados (21).] [! 111015 => 1130 = 10!] 9. Establecer un patrón de comida regular

1. La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar triglicéridos en la sangre.] [! 111015 => 1140 = 10!] Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina al torrente sanguíneo. La insulina es responsable de transportar la glucosa a las células para ser utilizada como energía.] [! 111015 => 1140 = 10!] Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso eficaz de la insulina. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre]. [! 111015 => 1140 = 10!] Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.

2. Un creciente número de investigaciones muestra que los patrones de comidas irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a un aumento en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el LDL y el colesterol total (26, 27).

3. Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de las comidas.

4. Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas al día disminuyó significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas al día (28).

5. Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas por día condujo a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas por día (29).

6. ¡Independientemente de cuántas comidas coma diariamente, comer regularmente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre]. [! 111015 => 1130 = 11!] 10. Limite la ingesta de alcohol

1. El alcohol es rico en azúcar y calorías.

2. Si estas calorías permanecen sin usar, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.

3. Aunque entran en juego diversos factores, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en la sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales para comenzar (30).

4. Dicho esto, otras investigaciones han relacionado el consumo de alcohol de leve a moderado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, al tiempo que vincula el consumo excesivo de alcohol con un mayor riesgo (31, 32, 33).

11. ¡Agregue proteína de soya a su dieta

1. La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL (34, 35, 36).

2. En particular, se ha demostrado que la proteína de soya reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.

3. Un estudio de 2004 comparó cómo las proteínas de soja y animales afectan los triglicéridos. Después de seis semanas, se descubrió que la proteína de soya disminuye los niveles de triglicéridos en un 12.4% más que la proteína animal (37).

4. Del mismo modo, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una disminución del 7.3% en los triglicéridos (38).

5. La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como la soya, el tofu, el edamame y la leche de soya.

12. ¡Coma más nueces de árbol

1. Las nueces de árbol proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, que trabajan juntas para reducir los triglicéridos en la sangre.

2. Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) (39).

3. Otro análisis que incluyó a 2,226 participantes tuvo hallazgos similares, mostrando que comer nueces se asocia con una disminución moderada en los triglicéridos en la sangre (40).

4. Las nueces de árbol incluyen:

5. Tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es la clave]. [! 111015 => 1140 = 13!] La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en personas que consumieron entre 3 y 7 porciones de nueces por semana (41, 42, 43).

13. ¡Pruebe un suplemento natural

1. Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en la sangre.

2. A continuación se presentan algunos de los principales suplementos que se han estudiado:

¡La línea de fondo

1. Los factores de dieta y estilo de vida tienen una gran influencia en los triglicéridos de la sangre.

2. ¡Elegir grasas saludables, insaturadas en lugar de grasas trans, disminuir la ingesta de carbohidratos y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre en poco tiempo!

3. Con algunas modificaciones simples en el estilo de vida, puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud general al mismo tiempo.