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16 alimentos para comer en una dieta cetogénica

¡La línea de fondo

  1. La dieta cetogénica se ha vuelto bastante popular recientemente.

  2. Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es efectiva para perder peso, diabetes y epilepsia (1, 2, 3).

  3. ¡También hay evidencia preliminar que muestra que puede ser beneficioso para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades también!

  4. Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20-50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer. [! 7708 => 1140 = 1!

1. Mariscos

  1. El pescado y los mariscos son alimentos muy ceto amigables. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, pero prácticamente sin carbohidratos (4).

  2. El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha encontrado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesas (11).

  3. Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud mental (12, 13).

  4. Trata de consumir al menos dos porciones de mariscos semanalmente.

2. Verduras bajas en carbohidratos

  1. Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero altas en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.

  2. Las verduras y otras plantas contienen fibra, que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.

  3. Por lo tanto, mire su recuento de carbohidratos digerible (o neto), que es el total de carbohidratos menos fibra.

  4. La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, consumir una porción de vegetales "almidonados" como papas, batatas o remolachas podría ponerlo por encima de su límite de carbohidratos por el día.

  5. Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular (16, 17).

  6. Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (18, 19).

  7. Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor se puede usar para imitar el arroz o el puré de papas, se pueden crear "zoodles" a partir de calabacín y la calabaza de espagueti es un sustituto natural del espagueti.

  1. El queso es a la vez nutritivo y delicioso.

  2. Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace ideales para una dieta cetogénica

  3. El queso es rico en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (21, 22).

  4. El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y las mejoras en la composición corporal (23).

  5. Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con el envejecimiento.

  6. Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular en el transcurso del estudio (24 ).

4. Aguacates

  1. Los aguacates son increíblemente saludables.

  2. 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.

  3. Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos (25).

  4. Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas no obtienen suficiente. Además, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica (26, 27).

  5. En un estudio, cuando las personas consumieron una dieta alta en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL y triglicéridos "malos" y un aumento del 11% en el colesterol HDL "bueno" (28 ).

5. Carne y aves de corral

  1. La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.

  2. Las carnes y aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, incluidos potasio, selenio y zinc (29).

  3. ¡También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (30, 31).

  4. Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta en carne grasosa condujo a niveles de colesterol HDL que fueron 8% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (21).

  5. Es mejor elegir carne alimentada con pasto, si es posible. ¡Esto se debe a que los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos (32)

  1. Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.

  2. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico (33).

  3. Además, se ha demostrado que los huevos provocan hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una ingesta de calorías más baja durante hasta 24 horas (34, 35).

  4. Es importante comer todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular (36).

7. Aceite de coco

  1. El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.

  2. Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y convertidos en cetonas o utilizados como una fuente rápida de energía

  3. El principal ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis (39, 40).

  4. Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y grasa abdominal. En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2.5 cm), en promedio, de su cintura sin realizar ningún otro cambio en la dieta (41, 42).

8. ¡Yogur griego natural y requesón

  1. El yogur griego puro y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.

  2. Si bien contienen algunos carbohidratos, todavía se pueden incluir en un estilo de vida cetogénico.

  3. 5 onzas (150 gramos) de yogur griego simple proporcionan 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Esa cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína (43, 44).

  4. Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven sentimientos de saciedad (45, 46).

  5. ¡Cualquiera de los dos prepara un sabroso aperitivo por su cuenta!

  6. Sin embargo, ambos también se pueden combinar con nueces picadas, canela y edulcorante sin azúcar opcional para un tratamiento ceto rápido y fácil.

9. Aceite de oliva

  1. El aceite de oliva proporciona beneficios impresionantes para tu corazón.

  2. Es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en muchos estudios (47, 48).

  3. Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias (49, 50).

  4. Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.

  5. Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los alimentos después de que se hayan cocinado. Puedes encontrar aceite de oliva en línea.

10. Nueces y semillas

  1. Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

  2. El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas (51, 52).

  3. Además, los frutos secos y las semillas son ricos en fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y absorber menos calorías en general (53).

  4. Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.

  5. Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64 ):

11. Bayas

  1. La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, ¡pero las bayas son una excepción!

  2. Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.

  3. De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles.

  4. Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes que han sido acreditados con la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades (65, 66, 67).

  5. ¡Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de algunas bayas (68, 69, 70, 71):

12. Mantequilla y crema

  1. La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene solo pequeñas cantidades de carbohidratos por porción.

  2. Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades del corazón.

  3. Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa (23).

13. Fideos Shirataki

  1. Los fideos Shirataki son una fantástica adición a una dieta cetogénica. Puedes encontrarlos en línea.

  2. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción porque son principalmente agua.

  3. De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua (75).

  4. La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en la sangre, lo que lo hace beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes (76, 77, 78). [! 7708 => 1140 = 14!

14. Olivos

  1. Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo en forma sólida.

  2. ¡La oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células del daño (79).

  3. Además, los estudios sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial (80, 81).

  4. Las aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digeribles es muy bajo

15. ¡Café y té sin azúcar

  1. ¡El café y el té son bebidas increíblemente saludables y sin carbohidratos

  2. Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de diabetes. De hecho, aquellos con la mayor ingesta de café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes (86, 87).

  3. Agregar crema espesa al café o al té está bien, pero manténgase alejado de los cafés y lattes "ligeros". Por lo general, se hacen con leche descremada y contienen saborizantes ricos en carbohidratos.

16. Chocolate negro y cacao en polvo

  1. El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.

  2. De hecho, el cacao ha sido llamado una "super fruta", porque proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai (88).

  3. El chocolate negro contiene flavanoles, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y mantener las arterias sanas (89, 90, 91).

  4. Algo sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate negro que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más.

  5. Puede encontrar chocolate negro y cacao en línea.

¡La línea de fondo

  1. Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud.

  2. Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten permanecer dentro de su rango diario de carbohidratos. [! 7708 => 1140 = 18!



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