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19 alimentos con alto contenido de almidón

¡El resultado final

  1. Los carbohidratos se pueden dividir en tres categorías principales: azúcar, fibra y almidón.

  2. Los almidones son el tipo de carbohidrato más comúnmente consumido y una fuente importante de energía para muchas personas. Los granos de cereales y los tubérculos son fuentes comunes.

  3. Tradicionalmente, los carbohidratos complejos se han visto como opciones más saludables. Los almidones de alimentos integrales liberan gradualmente azúcar en la sangre, en lugar de causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente (1).

  4. Los picos de azúcar en la sangre son malos porque pueden dejarlo cansado, hambriento y deseando más alimentos ricos en carbohidratos (2, 3).

  5. Sin embargo, muchos de los almidones que las personas comen hoy en día son altamente refinados. En realidad, pueden causar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, a pesar de que están clasificados como carbohidratos complejos.

  6. Muchos estudios también han demostrado que comer una dieta rica en almidones refinados está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y aumento de peso (4, 5, 6, 7).

  7. Este artículo enumera 19 alimentos con alto contenido de almidón.

1. Harina de maíz (74%)

  1. La harina de maíz es un tipo de harina gruesa hecha al moler granos de maíz secos. Es naturalmente libre de gluten, lo que significa que es seguro comerlo si tiene la enfermedad celíaca

  2. Si elige harina de maíz, opte por un grano integral en lugar de una variedad sin germen. Cuando se des germina la harina de maíz, pierde algo de fibra y nutrientes.

2. Cereal Rice Krispies (72.1%)

  1. Rice Krispies es un cereal popular hecho de arroz crujiente. ¡Esto es simplemente una combinación de arroz inflado y pasta de azúcar que se forma en las crujientes formas de arroz

  2. Dicho esto, los Rice Krispies son altamente procesados ​​e increíblemente ricos en almidón. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 20.2 gramos de almidón, o 72.1% en peso (9).

  3. Si Rice Krispies es un alimento básico en su hogar, considere elegir una alternativa de desayuno más saludable. Puedes encontrar algunos cereales saludables aquí.

3. Pretzels (71.3%)

  1. Los pretzels son un bocadillo popular rico en almidón refinado.

  2. Una porción estándar de 10 giros de pretzel (60 gramos) contiene 42.8 gramos de almidón, o 71.3% en peso (10).

  3. Desafortunadamente, los pretzels a menudo se hacen con harina de trigo refinada. Este tipo de harina puede causar picos de azúcar en la sangre y dejarlo fatigado y hambriento (11).

  4. Más importante aún, los picos frecuentes de azúcar en la sangre pueden reducir la capacidad de su cuerpo para reducir el azúcar en la sangre de manera efectiva, e incluso pueden conducir a la diabetes tipo 2 (12, 13, 14).

4–6: Harinas (68–70%)

  1. Las harinas son ingredientes versátiles para hornear y un elemento básico de la despensa.

  2. Vienen en muchas variedades diferentes, como sorgo, mijo, trigo y harina de trigo refinada. También son generalmente altos en almidón.

  3. La harina de mijo está hecha de moler las semillas de mijo, un grupo de granos antiguos muy nutritivos.

  4. Una taza (119 gramos) de harina de mijo contiene 83 gramos de almidón, o 70% en peso.

  5. La harina de mijo también es naturalmente libre de gluten y rica en magnesio, fósforo, manganeso y selenio (15).

  6. El mijo perla es el tipo de mijo más cultivado. Aunque el mijo perla es muy nutritivo, existe evidencia de que puede interferir con la función tiroidea. Sin embargo, los efectos en humanos no están claros, por lo que se necesitan más estudios (16, 17, 18).

  7. El sorgo es un grano nutritivo antiguo que se muele para hacer harina de sorgo.

  8. Una taza (121 gramos) de harina de sorgo contiene 82 gramos de almidón, o 68% en peso. Aunque es rico en almidón, la harina de sorgo es una opción mucho mejor que la mayoría de los tipos de harina

  9. Además, el sorgo es una gran fuente de antioxidantes. Los estudios han demostrado que estos antioxidantes pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reducir el colesterol en la sangre y pueden tener propiedades anticancerígenas (20, 21, 22).

  10. El trigo integral tiene tres componentes clave. La capa externa se conoce como salvado, el germen es la parte reproductiva del grano y el endospermo es el suministro de alimentos.

  11. La harina blanca se hace despojando al trigo integral de su salvado y germen, que está lleno de nutrientes y fibra (23).

  12. Esto deja solo el endospermo, que se pulveriza en harina blanca. Generalmente es bajo en nutrientes y contiene principalmente calorías vacías (24).

  13. Además, el endospermo le da a la harina blanca un alto contenido de almidón. Una taza (120 gramos) de harina blanca contiene 81,6 gramos de almidón, o 68% en peso (25).

7. Galletas saladas (67.8%)

  1. Las galletas saladas o gaseosas son galletas delgadas y cuadradas hechas con harina de trigo refinada, levadura y bicarbonato de sodio. La gente comúnmente los come junto con un plato de sopa o chile.

  2. Aunque las galletas saladas son bajas en calorías, también son bajas en vitaminas y minerales. Además, son muy ricos en almidón.

  3. Por ejemplo, una porción de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón, o 67.8% en peso (26).

  4. Si te gustan las galletas, opta por las que están hechas con 100% de granos enteros y semillas.

8. Avena (57.9%)

  1. La avena se encuentra entre los granos más saludables que puedes comer.

  2. Proporcionan una buena cantidad de proteínas, fibra y grasa, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales. ¡Esto hace que la avena sea una excelente opción para un desayuno saludable

  3. Sin embargo, a pesar de que son uno de los alimentos más saludables y una excelente adición a su dieta, también son ricos en almidón. Una taza de avena (81 gramos) contiene 46.9 gramos de almidón, o 57.9% en peso (30).

9. Harina de trigo integral (57.8%)

  1. En comparación con la harina refinada, la harina integral es más nutritiva y baja en almidón. Esto lo convierte en una mejor opción en comparación.

  2. Por ejemplo, 1 taza (120 gramos) de harina de trigo integral contiene 69 gramos de almidón, o 57.8% en peso (31).

  3. Aunque ambos tipos de harina contienen una cantidad similar de carbohidratos totales, el trigo integral tiene más fibra y es más nutritivo. ¡Esto lo convierte en una opción mucho más saludable para sus recetas

  1. Los fideos instantáneos son una comida popular popular porque son baratos y fáciles de hacer.

  2. Sin embargo, están altamente procesados ​​y generalmente son bajos en nutrientes. Además, son típicamente altos en grasas y carbohidratos.

  3. Por ejemplo, un solo paquete contiene 54 gramos de carbohidratos y 13,4 gramos de grasa (32).

  4. La mayoría de los carbohidratos de los fideos instantáneos provienen del almidón. Un paquete contiene 47.7 gramos de almidón, o 56% en peso.

  5. Además, los estudios han demostrado que las personas que consumen fideos instantáneos más de dos veces por semana tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardíacas. Esto parece ser especialmente cierto para las mujeres (33, 34).

(40.2–44.4%)

  1. El pan y los productos de pan son alimentos básicos comunes en todo el mundo. Estos incluyen pan blanco, bagels, muffins ingleses y tortillas.

  2. Sin embargo, muchos de estos productos están hechos con harina de trigo refinada y tienen un alto índice de índice glucémico. Esto significa que pueden aumentar rápidamente su nivel de azúcar en la sangre (11).

  3. Un panecillo inglés de tamaño normal contiene 23.1 gramos de almidón, o 44.4% en peso (35).

  4. Los bagels son un producto de pan común que se originó en Polonia.

  5. También son ricos en almidón, proporcionando 38.8 gramos por bagel de tamaño mediano, o 43.6% en peso (36).

  6. Al igual que la harina de trigo refinada, el pan blanco está hecho casi exclusivamente del endospermo del trigo. A su vez, tiene un alto contenido de almidón.

  7. Dos rebanadas de pan blanco contienen 20.4 gramos de almidón, o 40.8% en peso (37).

  8. El pan blanco también es bajo en fibra, vitaminas y minerales. Si quieres comer pan, elige una opción de grano integral.

  9. Las tortillas son un tipo de pan delgado y plano hecho de maíz o trigo. Se originaron en México.

  10. Una sola tortilla (49 gramos) contiene 19.7 gramos de almidón, o 40.2% en peso (38).

15. Galletas de mantequilla (40.5%)

  1. Las galletas de mantequilla son un clásico regalo escocés. Se elaboran tradicionalmente con tres ingredientes: azúcar, mantequilla y harina

  2. Además, tenga cuidado con las cookies comerciales de galletas de mantequilla. Pueden contener grasas trans artificiales, que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y grasa abdominal (40, 41).

16. Arroz (28.7%)

  1. El arroz es el alimento básico más comúnmente consumido en el mundo (42).

  2. También es rico en almidón, especialmente en su forma cruda. Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de arroz crudo contienen 80.4 gramos de carbohidratos, de los cuales 63.6% son almidón (43).

  3. Sin embargo, cuando se cocina el arroz, el contenido de almidón cae dramáticamente.

  4. En presencia de calor y agua, las moléculas de almidón absorben agua y se hinchan. Finalmente, esta inflamación rompe los enlaces entre las moléculas de almidón a través de un proceso llamado gelatinización (44).

  5. Por lo tanto, 3.5 onzas de arroz cocido solo contienen 28.7% de almidón, porque el arroz cocido transporta mucha más agua (45).

17. Pasta (26%)

  1. La pasta es un tipo de fideo que generalmente está hecho de trigo duro. Viene en muchas formas diferentes, como espagueti, macarrones y fettuccine, por nombrar algunos.

18. Maíz (18.2%)

  1. El maíz es uno de los granos de cereales más consumidos. También tiene el mayor contenido de almidón entre las verduras enteras (48).

  2. Por ejemplo, 1 taza (141 gramos) de granos de maíz contiene 25.7 gramos de almidón, o 18.2% en peso.

  3. Aunque es un vegetal con almidón, el maíz es muy nutritivo y una gran adición a su dieta. Es especialmente rico en fibra, así como en vitaminas y minerales como el folato, el fósforo y el potasio (49)

  1. Las papas son increíblemente versátiles y un alimento básico en muchos hogares. A menudo se encuentran entre los primeros alimentos que vienen a la mente cuando piensas en alimentos ricos en almidón.

  2. ¡Curiosamente, las papas no contienen tanto almidón como harinas, productos horneados o cereales, pero sí contienen más almidón que otras verduras.

  3. Por ejemplo, una papa al horno mediana (138 gramos) contiene 24.8 gramos de almidón, o 18% en peso.

  4. Las papas son una parte excelente de una dieta equilibrada porque son una gran fuente de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso (50).

¡La línea de fondo

  1. El almidón es el principal carbohidrato en la dieta y una parte importante de muchos alimentos básicos.

  2. En las dietas modernas, los alimentos ricos en almidón tienden a ser altamente refinados y despojados de sus fibras y nutrientes. Estos alimentos incluyen harina de trigo refinada, bagels y harina de maíz.

  3. Para mantener una dieta saludable, trate de limitar su consumo de estos alimentos.

  4. Las dietas altas en almidones refinados están relacionadas con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso. Además, pueden hacer que el azúcar en la sangre se dispare rápidamente y luego caiga bruscamente



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