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¡20 condimentos saludables (y 8 no saludables)

¡El resultado final

  1. Agregar condimentos a sus comidas es una excelente manera de mejorar el sabor y, potencialmente, agregar beneficios para la salud.

  2. Sin embargo, algunos condimentos contienen ingredientes poco saludables como aditivos artificiales y altas cantidades de sal y azúcar añadidos.

  3. Los condimentos saludables son bajos en azúcar agregada y contienen ingredientes nutritivos como proteínas, grasas saludables y fibra.

  4. ¡Aquí hay 20 condimentos saludables que son sabrosos y nutritivos!

1. Pesto

  1. El pesto tradicional es una salsa hecha con hojas frescas de albahaca, aceite de oliva, queso parmesano y piñones.

  2. El pesto es una buena fuente de zinc, un mineral esencial para la salud inmunológica, la curación de heridas y el crecimiento del desarrollo. Una porción de 1/4 de taza (64 gramos) de pesto tradicional proporciona el 8% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para este mineral (1).

  3. El alto contenido de zinc del pesto lo convierte en un excelente condimento para vegetarianos. Los vegetarianos pueden necesitar alrededor de un 50% más de zinc por día que los no vegetarianos debido a la disponibilidad reducida de zinc a base de plantas (2).

  4. ¡Puede agregar pesto al pollo al horno, usarlo como salsa para pasta o untarlo en un sándwich o pan plano!

  5. Solo tenga en cuenta que el pesto puede no ser adecuado para vegetarianos estrictos. El queso a menudo se produce usando cuajo, un conjunto de enzimas derivadas de estómagos de ternera.

2. Salsa

  1. La salsa puede ser un excelente condimento bajo en calorías para agregar a su dieta. ¡Dos cucharadas (30 ml) de salsa tienen solo 10 calorías!

  2. Puede usar salsa para condimentar recetas como tacos, fajitas o huevos revueltos. ¡También es una alternativa saludable a los aderezos para ensaladas con mayor contenido calórico

  1. Tahini es una salsa del Medio Oriente hecha de semillas de sésamo molidas.

  2. Es particularmente rico en proteínas de origen vegetal, con 2 cucharadas (30 ml) de tahini que proporcionan más de 5 gramos de este nutriente, o el 8% de la IDR para un peso de 175 libras (80 -kg) adulto.

  3. Tahini es un gran condimento para mojar verduras, en aderezos para ensaladas caseras o para untar tostadas con una pizca de canela para un desayuno equilibrado.

4. Mostaza

  1. La mostaza es un condimento popular, típicamente hecho de semillas de mostaza, vinagre destilado, ajo en polvo, cúrcuma, jugo de limón y sal.

  2. La mostaza es baja en calorías, con 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza amarilla que proporciona solo 6 calorías. Además, la mayoría de la mostaza contiene la especia cúrcuma. La curcumina, un compuesto de la cúrcuma, ha demostrado fuertes beneficios antiinflamatorios en muchos estudios (3, 4).

  1. Kimchi es un condimento coreano popular hecho de vegetales fermentados. Hay muchas variedades de kimchi, pero los ingredientes principales generalmente incluyen repollo, ajo, cebolla, ají y sal.

  2. Debido a que el repollo está fermentado, el kimchi es una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas viven en su intestino y proporcionan muchos beneficios para la salud.

  3. ¡Comer alimentos ricos en probióticos como el kimchi puede mejorar los niveles de colesterol, el sistema inmunitario y la salud de la piel (5, 6, 7, 8)

6. Chucrut

  1. Similar al kimchi, el chucrut es un condimento hecho de col fermentada. Sin embargo, el chucrut se fermenta de una manera diferente y se hace con repollo morado o blanco

  2. Agregue chucrut a una ensalada, ensalada de col o sándwich.

7. Hummus

  1. Hummus es un condimento sabroso hecho al mezclar garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva, jugo de limón y sal.

  2. Además de la proteína de origen vegetal, el hummus también es una gran fuente de fibra, un nutriente que promueve la sensación de saciedad y una digestión saludable. Una 1/4 taza (62 gramos) de hummus proporciona más de 3 gramos de fibra.

  3. Además, los garbanzos también son una buena fuente de magnesio y ácido fólico.

  4. ¡Puedes disfrutar el hummus como una salsa vegetariana, untarlo en pitas, mezclarlo en ensaladas o usarlo como una alternativa más saludable a la mayonesa

  1. El guacamole clásico se prepara combinando puré de aguacate, cebolla, ajo, jugo de lima y sal.

  2. Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y muchos nutrientes. De hecho, solo la mitad de un aguacate proporciona casi 5 gramos de fibra y más del 15% de la IDR para el ácido fólico. Además, agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (11, 12).

  1. Además de ser una excelente fuente de calcio, el yogur griego también es rico en proteínas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y promover el crecimiento muscular. ¡Una porción de 7 onzas (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa proporciona casi 20 gramos de proteína

  1. La mantequilla de nuez, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, puede ser una adición nutritiva a muchas comidas y meriendas.

  2. La mantequilla de nuez es rica en proteínas, con 2 cucharadas (32 gramos) que proporcionan un promedio de 7 gramos. Además, el mismo tamaño de porción de varios tipos de mantequilla de nuez contiene alrededor del 25% de la IDR para el magnesio, un mineral requerido para cientos de reacciones en su cuerpo (13).

  3. La mantequilla de nuez, incluida la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de anacardo, es un condimento saludable para untar en tostadas, pasteles de arroz o galletas saladas. ¡Asegúrese de encontrar una mantequilla de nuez que no tenga azúcar agregada para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud y disfrútela con moderación

  1. El vinagre de sidra de manzana es un condimento fuerte que puede ser una adición saludable a sus comidas. Como su nombre indica, es un vinagre hecho de jugo de manzana fermentado

  2. Agregue una llovizna de vinagre de sidra de manzana a una ensalada de hojas verdes, mézclelo en un aderezo casero o úselo en una marinada picante.

12. Miel cruda

  1. A diferencia de la miel comercial, la miel cruda no se pasteuriza y se procesa mínimamente. Tiene muchos beneficios para la salud y puede usarse, con moderación, como un condimento saludable

  2. La miel cruda y producida localmente puede tener más propiedades antibacterianas y antioxidantes que la miel comercial, por lo que es una opción más saludable (17, 18, 19).

  3. La miel se puede usar para endulzar té, yogurt o platos de frutas. Disfrute de la miel con moderación, ya que comer demasiado de cualquier tipo de azúcar agregada puede ocasionar problemas de salud (20).

  1. La levadura nutricional es una levadura desactivada que a menudo se usa como condimento en la cocina vegana.

  2. Es conocido por su alto contenido de vitamina B12, una vitamina esencial para la producción de energía y la función nerviosa. De hecho, dos cucharadas (10 gramos) de levadura nutricional proporcionan un impresionante 200% de la IDR para la vitamina B12.

  3. Además, algunas variedades de levadura nutricional están fortificadas con vitaminas B adicionales durante el procesamiento, lo que puede aumentar aún más el contenido de vitamina B12

14. Mantequilla alimentada con pasto

  1. Aunque la mantequilla tiene una mala reputación, la mantequilla alimentada con pasto ofrece beneficios nutricionales impresionantes cuando se usa como condimento saludable.

  2. Por ejemplo, en comparación con la mantequilla normal, la mantequilla alimentada con pasto puede contener más del 500% del ácido linoleico conjugado con ácidos grasos (CLA). Los estudios demuestran que el CLA puede apoyar la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación (21, 22, 23, 24).

  3. La mantequilla alimentada con pasto se puede usar para mejorar el sabor y la textura de alimentos como verduras, pescado o tostadas integrales. Solo asegúrese de usarlo con moderación.

15. Jugo de limon

  1. El jugo de limón es un condimento versátil y saludable que puedes usar todos los días.

  2. Como la mayoría de las frutas cítricas, el jugo de limón es rico en vitamina C, y el jugo de 1 limón proporciona el 25% de la IDR de esta vitamina. ¡La vitamina C es un poderoso antioxidante que beneficia la piel, el sistema inmunitario y la salud del corazón

  3. El jugo de limón es una gran adición a los mariscos, aderezos para ensaladas y platos de verduras.

16. Vinagre balsámico

  1. El vinagre balsámico es un vinagre oscuro hecho de uvas.

  2. Es rico en antioxidantes, particularmente antioxidantes de polifenoles como flavonoides, ácido gálico y ácido cafeico. Estos antioxidantes pueden proteger contra el daño celular y prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo). Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

  3. Rocíe vinagre balsámico sobre las verduras antes de asarlo, mézclelo con aceite de oliva para hacer una vinagreta balsámica para ensalada, o disfrútelo con bruschetta casera.

17. Salsa al rojo vivo

  1. Aunque hay muchas variedades de salsa al rojo vivo, la mayoría contiene chile, pimienta de cayena, vinagre y sal.

  2. La salsa picante es una excelente manera de agregar un toque de sabor sin muchas calorías. Una cucharadita (5 ml) de salsa picante tiene solo 6 calorías. Además, la capsaicina, un compuesto en los chiles, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a perder peso (32, 33, 34).

  3. La salsa picante es fácil de agregar a muchos platos, incluidos huevos revueltos, salteados o recetas de barbacoa.

18. Aceite de sésamo tostado

  1. Se ha demostrado que el aceite de sésamo posee propiedades antiinflamatorias. Además, los estudios en animales señalan que el aceite de sésamo puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), aunque se necesita más investigación (35, 36).

  2. Debe usar aceite de sésamo tostado para darle un toque final a la receta en lugar de usarla para cocinar. Rocíe aceite de sésamo tostado sobre verduras al vapor y platos de fideos para obtener un pronunciado sabor a nuez

  1. El aceite de oliva virgen extra es bien conocido por sus poderosas propiedades nutricionales. Se deriva del primer prensado de aceitunas y se procesa mínimamente

  2. El aceite de oliva virgen extra se usa mejor en recetas que requieren poca o ninguna cocción para preservar sus compuestos nutricionales. Por ejemplo, puede rociarlo sobre pasta cocida, verduras o mariscos (40).

20. Tamari

  1. Tamari es una salsa japonesa hecha de soja fermentada. En comparación con la salsa de soja tradicional, el tamari tiene una textura más gruesa, una apariencia más oscura y un sabor más rico

  2. Puede agregar tamari a cualquier receta en lugar de salsa de soya. ¡Es una excelente salsa para mojar o aderezo para ensaladas y fideos

  1. Muchos condimentos tienen cualidades poco saludables que pueden requerir que los limites o los evites en tu dieta.

¡El resultado final

  1. Los condimentos son una manera excelente y fácil de agregar sabor, textura y nutrientes adicionales a sus comidas.

  2. Sin embargo, muchos condimentos comprados en la tienda pueden ser altos en calorías, azúcar, sal y otros aditivos.

  3. Hay muchas alternativas más saludables, como salsa, tahini, guacamole o vinagre balsámico. Estos condimentos se procesan mínimamente y están hechos de ingredientes saludables y ricos en nutrientes.

  4. Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de la Base de datos de alimentos del USDA.



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