¡24 consejos de alimentación limpia para perder peso y sentirse bien

¡El resultado final

1. Una alimentación limpia se centra en consumir alimentos enteros que se procesan mínimamente y lo más cerca posible de su forma natural.

2. Adoptar un plan de alimentación limpio puede ser una forma simple y efectiva de perder peso y mejorar su salud en general.

3. ¡Además, comer limpio significa depender menos de artículos procesados ​​y comprados en la tienda y preparar más comidas en casa, lo que podría ahorrarle dinero!

4. ¡Aquí hay 24 consejos de alimentación limpios que pueden ayudarlo a estar más saludable y con más energía 1. Cortar el azúcar añadido

1. Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud que van desde la obesidad hasta las enfermedades del corazón (1).

2. Al hacer la transición a un patrón de alimentación más limpio, los alimentos y bebidas con azúcar agregada deberían eliminarse automáticamente.

3. ¡Cuando limpie su dieta, el uso de sustitutos saludables para sus golosinas favoritas puede satisfacer los antojos y mantenerlo en el camino!

4. Por ejemplo, cambie su tazón nocturno de helado por un regalo limpio como yogur griego cubierto con bayas, coco sin azúcar y canela.

2. ¡Saca a tu chef interno

1. Muchas personas dependen de la comida rápida y otras comidas rápidas y poco saludables para pasar los días ocupados.

2. Sin embargo, hacer el hábito de comprar comidas y bocadillos a la carrera puede conducir a elecciones y comportamientos poco saludables.

3. Aunque no es práctico para todos cocinar todas las comidas en casa, preparar alimentos frescos y saludables para usted debe ser una prioridad siempre que sea posible.

4. ¡Cuando se come limpio, saber lo que hay en su comida es importante y cocinar para usted es la forma más fácil de controlar lo que entra y lo que queda fuera de su cuerpo!

3. Compre el perímetro

1. Comprar el perímetro de la tienda de comestibles es uno de los consejos de nutrición más populares.

2. Esto se debe a que el perímetro de la tienda de comestibles generalmente contiene productos frescos y fuentes de proteínas saludables como huevos, yogurt y aves de corral.

3. ¡Aunque los pasillos interiores de la tienda de comestibles contienen artículos saludables como frijoles y nueces enlatados, también tienden a estar donde se encuentran la mayoría de los artículos poco saludables como papas fritas, dulces y refrescos Hacer que sea prioritario llenar su carrito con alimentos del perímetro, incluidas verduras, frutas y proteínas, antes de pasar al interior de la tienda puede ayudarlo a mantenerse encaminado y evitar golosinas tentadoras .

4. ¡Apoye a sus agricultores locales

1. La alimentación limpia gira en torno a conocer su comida y de dónde proviene.

2. ¡No hay mejor manera de honrar este principio que entablar una relación con los agricultores locales que cultivan o crían los alimentos que comes!

3. Comprar alimentos directamente de pequeñas granjas significa que puede estar informado sobre los métodos utilizados para cultivar productos y criar animales para carne, aves, huevos y lácteos.

4. Apoyar a las granjas locales significa construir una conexión con su comida mientras se apoya su economía local.

5. ¡Además, comprar comida directamente de las granjas locales significa que tiene la garantía de disfrutar de los alimentos más frescos de temporada disponibles!

5. ¡Deje de comer alimentos "dietéticos"

1. Al tratar de perder peso, muchas personas buscan alimentos "dietéticos" como aderezos bajos en grasa, refrescos dietéticos, barras de reemplazo de comidas y bebidas para adelgazar.

2. Estos alimentos se pueden cargar con edulcorantes artificiales, conservantes y azúcar añadido.

3. Por ejemplo, los yogures bajos en grasa pueden contener hasta 23 gramos (6 cucharaditas) de azúcar en una porción de media taza (2).

4. Al seguir un programa de alimentación limpio, elija alimentos enteros, no dietéticos, como yogur sin azúcar, con toda la grasa y mantequilla de maní natural sin azúcar añadido.

6. ¡Ve por el verde

1. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son ingredientes fáciles y nutritivos que se pueden agregar a casi cualquier comida.

2. ¡Agregar una ensalada verde mixta a su comida, incorporar espinacas salteadas en una tortilla o arrojar col rizada fresca a su batido favorito son formas fáciles de comer productos más saludables!

3. Las verduras, especialmente las verduras de hojas verdes como la col rizada, están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a prosperar.

4. ¡Intenta experimentar con diferentes tipos de verdes para reducir tus favoritos.

7. Zanja de carbohidratos refinados

1. Relleno de arroz blanco, pan y pasta no te hará ningún favor cuando se trata de salud.

2. Esto se debe a que estos alimentos carecen de las vitaminas, minerales, grasas, proteínas y fibra que su cuerpo necesita para funcionar.

3. Además, una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como obesidad y diabetes (3, 4, 5).

4. ¡Cambie los granos refinados por granos enteros ricos en fibra como la avena, la cebada, el arroz integral y el farro por opciones de carbohidratos más limpias y más densas en nutrientes 8. ¡Elija alimentos ricos en nutrientes

1. Los alimentos que se consideran "ricos en nutrientes" contienen una cantidad impresionante de nutrientes pero son relativamente bajos en calorías. Son perfectos para aquellos que buscan perder peso. ¡Los alimentos ricos en nutrientes incluyen el brócoli, las bayas, los huevos, los pimientos rojos, las semillas, el salmón silvestre y las batatas Por otro lado, los alimentos que se consideran pobres en nutrientes, como los dulces y la comida rápida, están llenos de calorías pero contienen pocos nutrientes.

2. ¡Elegir comidas y refrigerios cargados de ingredientes ricos en nutrientes es una forma inteligente y deliciosa de estar más saludable!

9. ¡Manténgalo limpio cuando coma fuera

1. ¡Mientras sepa qué buscar, comer limpio puede ser muy fácil, sin importar dónde se encuentre!]. [! 94515 => 1140 = 10!] Elija comidas que se centren en productos frescos, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas magras.

2. Aunque es perfectamente saludable darse un capricho de vez en cuando, procure limitar lo más posible platos pesados ​​como pastas cremosas y alimentos fritos]. [! 94515 => 1140 = 10!] ¡Además, cambie el granero por una ensalada saludable antes de su comida para aumentar su consumo de vegetales mientras se llena de fibra.

10. Preparación de comidas para el éxito

1. Preparar comidas a granel para la próxima semana asegura que tendrá opciones frescas y saludables todos los días. ¡También te impide elegir malas comidas por desesperación

2. Por ejemplo, saber que tiene una comida deliciosa ya preparada y que lo espera en su refrigerador puede disuadirlo de detenerse en un restaurante de comida rápida para comer algo rápido.

3. ¡Intente invertir en un tablero de borrado en seco para su cocina donde pueda anotar ideas de recetas, listas de compras y planificar comidas para la próxima semana]. [! 94515 => 1130 = 12!] 11. ¡Coma alimentos enteros

1. Comer principalmente alimentos enteros en su forma menos procesada es una excelente manera de comer limpio.

2. Una forma inteligente de hacer la transición a una dieta de alimentos integrales es centrarse en una comida a la vez.

3. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer un cereal de avena azucarado para el desayuno todas las mañanas, cambie a un tazón de avena enrollada con bayas frescas y mantequilla de nueces naturales.

4. Comience a eliminar las comidas y meriendas que contienen ingredientes procesados ​​y reemplácelos con alimentos integrales como verduras, frutas, nueces, grasas y proteínas saludables.

12. ¡No bebas tus calorías

1. ¡Beber solo unas pocas bebidas cargadas de calorías y azúcar por día puede conducir a un aumento de peso con el tiempo y puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes (6, 7).

2. ¡Incluso las bebidas que suenan saludables como los batidos se pueden cargar con azúcar, que no es bueno para la pérdida de peso o la salud en general]. [! 94515 => 1140 = 13!] Para mantener su consumo de azúcar agregado al mínimo, ¡hidrátese con opciones saludables como agua, agua con fruta fresca y té verde sin azúcar]. [! 94515 => 1130 = 14!] 13. ¡Siga una dieta basada en plantas

1. ¡Una de las mejores maneras de hacer que su dieta sea más saludable y limpia es comer más comidas a base de plantas]. [! 94515 => 1140 = 14!] Las verduras se pueden agregar a casi todas las comidas o meriendas, aumentando el contenido nutricional y reemplazando los artículos menos saludables en su plato.

2. Comience por comer al menos una comida a base de plantas por día, ya sea desayuno, almuerzo o cena.

14. ¡Eche un vistazo a las etiquetas

1. Leer las etiquetas nutricionales le permite saber si un artículo contiene ingredientes limitados y limpios o si está lleno de azúcar, grasas no saludables y aditivos artificiales.

2. Centrarse en comer alimentos integrales que no necesitan una etiqueta es siempre la mejor opción, pero los alimentos envasados ​​se pueden agregar a su dieta siempre que contengan ingredientes saludables.

3. Una regla de oro al comprar es comprar alimentos que contienen solo ingredientes integrales y naturales y bajos en azúcar añadido.

15. ¡Céntrate en los ingredientes, no en las calorías

1. ¡Aunque eliminar los elementos poco saludables y densos en energía es crucial para perder peso, es más importante prestar atención a la calidad de los alimentos y a los ingredientes que a las calorías]. [! 94515 => 1140 = 16!] Por ejemplo, aunque los aguacates y las nueces son ricos en calorías, están repletos de nutrientes como fibra y grasas saludables que pueden promover la pérdida de peso al mantenerlo satisfecho entre comidas (8, 9, 10) .

2. ¡Además, elegir alimentos basados ​​en lo que nutrirá su cuerpo en lugar de obsesionarse sobre qué alimentos son "buenos" o "malos" puede ayudarlo a desarrollar una relación saludable con todos los alimentos.

16. Rellenar con proteína

1. Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas suprimen el hambre, aumentan el metabolismo, aumentan la masa muscular y disminuyen la grasa corporal (11, 12, 13).

2. Se pueden agregar fácilmente a cualquier comida fuentes limpias de proteínas como huevos, aves, pescado, tofu, lácteos, nueces y frijoles.

3. Además, la combinación de fuentes de proteínas con alimentos ricos en fibra hace que se llenen bocadillos que lo mantendrán satisfecho entre comidas.

4. Por ejemplo, sumergir las verduras en rodajas en unas cucharadas de hummus o cubrir las galletas de lino con ensalada de huevo proporciona una combinación ganadora que seguramente mantendrá el hambre bajo control.

17. ¡Experimente con nuevos alimentos

1. ¡Adoptar un patrón de alimentación limpio que implique probar nuevos alimentos es una excelente manera de estar más saludable y expandir su paladar]. [! 94515 => 1140 = 18!] ¡Probar una nueva verdura o especia cada semana puede ayudar a mantener las comidas interesantes también!

2. Antes de que te des cuenta, tendrás una gran variedad de ingredientes para usar en tus recetas para que cocinar sea agradable y divertido.

18. ¡Come el arcoiris

1. ¡Incluir una amplia variedad de vegetales nutritivos, frutas y especias en su dieta es una parte importante de comer limpio!

2. ¡Las opciones coloridas como bayas, verduras, batatas, pimientos rojos y cúrcuma están repletas de potentes compuestos vegetales y nutrientes que son esenciales para la salud]. [! 94515 => 1140 = 19!] ¡Una de las formas más fáciles de comer productos con colores más brillantes es disfrutar de una ensalada grande de vegetales mixtos todos los días]. [! 94515 => 1140 = 19!] Para aumentar aún más el contenido nutricional, cúbralo con un aderezo casero de aceite de oliva, cúrcuma, vinagre de manzana y jengibre fresco.

19. ¡Mantenga su despensa y refrigerador abastecidos

1. Al hacer la transición a una dieta más saludable, es esencial estar preparado. De esta manera, siempre tienes la capacidad de preparar comidas y meriendas saludables.

2. ¡Reserve un tiempo cada semana para ir de compras, lo que asegurará que su cocina esté abastecida con los ingredientes necesarios para mantener sus objetivos de bienestar en línea!] [! 94515 => 1140 = 20!] Mantener un suministro de ingredientes saludables enlatados, congelados y a granel a la mano puede hacer que las comidas de última hora sean muy fáciles.

3. Los frijoles enlatados, las verduras congeladas y los granos como la quinua y la avena son ingredientes limpios y asequibles que se pueden almacenar en el congelador y la despensa para disfrutarlos en cualquier momento.

20. ¡No te prives!] [! 94515 => 1140 = 21!] ¡Aunque las dietas de moda que reducen drásticamente las calorías pueden ser tentadoras, especialmente cuando se trata de perder peso rápidamente, no son la mejor opción para una pérdida de peso saludable a largo plazo]. [! 94515 => 1140 = 21!] El factor más importante para elegir un método saludable de pérdida de peso es la sostenibilidad.

1. ¡La buena noticia es que una alimentación limpia es un método de pérdida de peso que se puede seguir de por vida, sin privarse ni usar tácticas poco saludables para alcanzar un peso saludable]. [! 94515 => 1140 = 21!] ¡Simplemente cortando los alimentos ultraprocesados ​​y siguiendo una dieta de alimentos integrales, su salud mejorará de muchas maneras, incluida la pérdida de exceso de peso.

Golosinas favoritas

1. Es importante limitar la ingesta de dulces y refrigerios poco saludables cuando se trata de perder peso.

2. ¡Afortunadamente, hay muchas alternativas deliciosas que pueden facilitar la alimentación limpia, especialmente para aquellos acostumbrados a comer muchos dulces]. [! 94515 => 1140 = 22!] Algunas ideas saludables de dulces incluyen:

22. ¡Limpia tu café

1. Aunque el café es una bebida saludable por sí sola, los aditivos como los jarabes endulzados, los edulcorantes artificiales y la crema batida pueden afectar negativamente su salud y su cintura.] [! 94515 => 1140 = 23!] Las bebidas de café populares como frappuccinos, mochas y lattes azucarados pueden contener cientos de calorías.

2. Para mantener su café saludable y evitar inundar su cuerpo con cantidades excesivas de azúcar, mantenga su bebida simple y opte por productos sin azúcar.

23. ¡Practica la alimentación intuitiva

1. La alimentación intuitiva es una técnica que le enseña a tomar decisiones saludables y promueve una relación positiva con la comida.

2. ¡Implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, que pueden disminuir las posibilidades de comer en exceso y ayudarlo a superar hábitos poco saludables como comer en exceso!

3. La alimentación intuitiva es una herramienta que también puede mejorar su salud mental.

4. ¡Un estudio encontró que las mujeres que siguieron un programa de alimentación intuitiva experimentaron disminuciones significativas en los comportamientos de atracones, así como mejoras significativas en el bienestar mental (14).

24. ¡Compre productos locales y orgánicos

1. ¡Incorporar alimentos locales orgánicos en su dieta puede aumentar el valor nutricional de su dieta y disminuir su consumo de contaminantes como herbicidas y pesticidas]. [! 94515 => 1140 = 25!] La lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental es un excelente recurso que aconseja a los consumidores sobre qué alimentos contienen los residuos más altos de pesticidas.

2. ¡Hacer un punto para comprar versiones orgánicas de los alimentos en esta lista, como las fresas y las espinacas, puede ayudar a reducir la ingesta de sustancias potencialmente dañinas]. [! 94515 => 1140 = 25!] La compra de alimentos orgánicos locales no solo es bueno para su salud, ¡también beneficia al planeta al promover la biodiversidad y reducir los contaminantes ambientales]. [! 94515 => 1130 = 26!] ¡La línea de fondo

1. Una alimentación limpia no es una dieta, es una forma saludable de comer que se puede seguir de por vida.

2. ¡Al aumentar la ingesta de alimentos enteros y limpios y al comer menos productos procesados ​​y poco saludables, puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar en general!] [! 94515 => 1140 = 26!] Además, comer limpio puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible.

3. Intente incorporar algunos de estos consejos cada semana. Antes de que te des cuenta, vivirás un estilo de vida más saludable y feliz.