¿Cuáles son algunos carbohidratos de liberación lenta?

¿Cuáles son algunos carbohidratos de liberación lenta?

1. No todos los carbohidratos liberan energía a la misma velocidad. ¡El índice glucémico (IG) es una escala que mide qué tan rápido los alimentos específicos liberan glucosa al torrente sanguíneo Los carbohidratos de liberación rápida, o los alimentos con IG alto, liberan glucosa en el torrente sanguíneo rápidamente, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con carbohidratos de liberación lenta o con un IG bajo proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida Este artículo se centra en algunos de los carbohidratos de liberación lenta dentro de los grupos de alimentos comunes. También proporciona información sobre los beneficios para la salud de los alimentos con IG bajo, así como algunas consideraciones importantes cuando se sigue una dieta con IG bajo. Beneficios de los alimentos con IG bajo Los alimentos en la escala de IG varían de 0 a 100, donde 0 representa el IG más bajo y 100 representa el más alto. La glucosa pura tiene un IG de 100.

1. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), los alimentos con IG bajo tienen una puntuación inferior a 55 en el índice, los alimentos con IG medio entre 56-69 y los alimentos con IG alto 70 o más.]

2. Una dieta que consiste principalmente en alimentos con bajo IG puede ayudar a las personas a mantener los niveles de glucosa en sangre y mantener los niveles de energía.

3. Una dieta con IG bajo también puede conducir a mejoras en:

Cereales con IG bajo De acuerdo con la ADA, muchos tipos de cereales para el desayuno, como copos de maíz, copos de salvado o arroz inflado, contienen azúcares agregados y tienen un alto nivel en la escala GI.

1. Intente reemplazar estos cereales con una opción de liberación lenta, como las gachas de avena enrolladas, que tienen un puntaje GI de 55, según una lista detallada de los valores glucémicos de una amplia variedad de alimentos. compilado por la Universidad de Sydney en Australia.

2. ¡Intente servir cereales con IG bajo con otros alimentos con IG bajo, como leche vegetal sin endulzar, yogur, nueces o frutas con IG bajo.

Quinua

1. La quinua es una semilla cosechada de la planta del pie de ganso. La quinua es técnicamente un pseudo-cereal, que es un alimento que tiene nutrientes similares a los granos y requiere un proceso de cocción similar.

2. Además de un IG bajo de 53, por porción de 150 gramos (g), la quinua es una excelente fuente de proteínas y contiene mucho potasio, hierro y vitamina B. Es un opción particularmente nutritiva para personas que siguen una dieta sin gluten.

3. La quinua es un alimento muy versátil. ¡La gente puede intentar agregarlo a ensaladas o sopas o hacer una papilla de quinua para servir con frutas y nueces de bajo IG. Asegúrese de enjuagar bien la quinua hasta que el agua salga limpia para eliminar los compuestos de saponina amarga. La cocción a presión es un excelente método de cocción para este pseudo-cereal y puede ayudar a las personas a tolerarlo bien Verduras

1. La mayoría de las verduras en el índice glucémico tienen un IG bajo. Según la Universidad de Sydney, los ejemplos incluyen:

2. Las verduras con almidón, como la calabaza y la chirivía, tienden a tener un IG más alto.

3. Los siguientes factores también pueden afectar el IG de las verduras:

Legumbres y legumbres

1. Las legumbres son los frijoles, guisantes o lentejas cosechados que se derivan de plantas que pertenecen a la familia de las leguminosas o guisantes. La mayoría de las legumbres tienen un IG de 50 o menos.

2. Los ejemplos incluyen:

3. Las legumbres también tienen un alto contenido de fibra y proteína, lo que ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Por lo tanto, pueden ser beneficiosos para ayudar a perder peso, cuando se comen como parte de una dieta saludable y equilibrada de estilo mediterráneo.

4. Las legumbres también proporcionan una gama de micronutrientes importantes, que incluyen vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.

Nueces y mantequillas de nueces

1. Las nueces y las mantequillas de nueces sin azúcar agregadas son bajas en carbohidratos. También son ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta la cantidad de tiempo que el cuerpo tarda en digerirlos. Como resultado, los frutos secos liberan su energía lentamente sin aumentar los niveles de glucosa en sangre.

2. Las nueces pueden ser una merienda particularmente saludable para las personas con diabetes tipo 2. No solo tienen un IG bajo, sino que también contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables (MUFA), que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular. ¡Un estudio de 2013 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 que consumían maní o mantequilla de maní cada día tenían un apetito reducido y un mejor control de la glucosa en sangre en comparación con las personas que no consumían estos alimentos Para un refrigerio relleno y con un IG bajo, intente esparcir almendras o mantequilla de maní en frutas con un IG bajo, como la manzana en rodajas.

Frutas frescas

1. Las frutas frescas tienden a tener un IG bajo, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo bastante lento y constante. Sin embargo, las frutas tropicales tienden a tener un IG más alto Ejemplos de frutas con IG bajo incluyen:

2. Ejemplos de frutas con un IG más alto incluyen:

3. Las personas que buscan estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre deben optar por frutas con IG bajo siempre que sea posible. Al comprar frutas enlatadas, evite aquellas enlatadas en jugos de frutas endulzados o aquellas que contengan azúcares agregados. Este tipo de fruta tendrá un IG más alto. Las frutas secas también tienden a ser más altas en calorías y más altas en la escala GI Lácteos

1. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, son bajos en la escala de IG. Por ejemplo, según la ADA, la leche entera tiene un IG de 36-42 y un yogur con sabor a fruta tiene un IG de 39-43. Ambos tienen un efecto mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre.

2. Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio. Para un desayuno con IG bajo, combine yogur con frutas y nueces con IG bajo o mezcle los ingredientes con vegetales para obtener un licuado saludable para el desayuno.

3. Para los veganos y las personas alérgicas o sensibles a los lácteos, la leche de soya tiene un IG de 30-38. ¡Esto lo convierte en una buena alternativa de IG bajo]. [! 95742 => 1130 = 10!] Alternativas de pan blanco

1. El pan blanco ADAlist tiene un IG de 73-77. ¡El pan blanco libera sus carbohidratos muy rápidamente, causando un pico significativo y la consiguiente caída en los niveles de glucosa en la sangre]. [! 95742 => 1140 = 10!] Para ayudar a mantener un nivel saludable de glucosa en sangre, intente cambiar el pan blanco por uno de los siguientes panes con IG bajo:

Otras consideraciones importantes

1. Los siguientes factores también son importantes cuando se intenta seguir una dieta saludable con IG bajo:

Tamaño de la porción

1. Las comidas más pequeñas tienen menos efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que las comidas más grandes.

Combinaciones de alimentos

1. El IG de un alimento describe cómo afecta la glucosa en sangre cuando se come solo.

2. Sin embargo, la combinación de alimentos con IG alto y bajo en la misma comida aumenta el tiempo de digestión de los alimentos con IG alto. Esto significa que liberarán glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo más constante]. [! 95742 => 1130 = 14!] Contenido nutricional

1. Muchos alimentos con alto IG tienen un mayor contenido de nutrientes que los alimentos con bajo IG. ¡Las personas que siguen una dieta con IG bajo deberían evitar los alimentos con IG bajo que ofrecen poco valor nutricional]. [! 95742 => 1140 = 14!] Ejemplos de tales alimentos incluyen:

Resumen

1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

3. Seguir una dieta que consiste principalmente en alimentos con IG bajo puede tener una variedad de beneficios para la salud. Hay muchas opciones de IG bajo para adaptarse a una variedad de dietas y necesidades nutricionales.

4. Al crear un plan de comidas con IG bajo, considere otros factores que pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, como los métodos de cocción, el tamaño de las porciones y la madurez de los productos frescos.

5. También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento no refleja su contenido nutricional general. ¡Las personas deberían aspirar a comer una variedad de alimentos, especialmente de frutas y vegetales ricos en nutrientes, para cumplir con sus requerimientos dietéticos]. [! 95742 => 1140 = 15!] Artículo revisado por última vez el jueves 27 de junio de 2019. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.