¿Cuáles son los alimentos ricos en grasas más saludables?

1. Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

¡12 alimentos saludables con alto contenido de grasa

1. Siga leyendo para descubrir las mejores fuentes de estas grasas y aprender la diferencia entre las grasas saludables y no saludables.

1. Aguacate

1. Un aguacate de 201 gramos (g) contiene aproximadamente 29 gramos (g) de grasa y 322 calorías. Tiene un alto contenido de un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, que se cree que proporciona varios beneficios para la salud. [! 3439 => 1140 = 3!

2. Los aguacates son ricos en fibra, con una fruta que proporciona 13.5 g de los 25 gramos recomendados para las mujeres y 38 gramos para los hombres por día. Los aguacates también contienen una sustancia llamada luteína, que puede ser necesaria para la salud ocular y es una rica fuente de potasio. [! 3439 => 1140 = 3!

2. Semillas de chia

1. Aunque son de tamaño pequeño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes. Una onza (oz) de las semillas contiene 8,71 g de grasa, gran parte de la cual está compuesta de ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son, de hecho, una de las mejores fuentes de omega-3 a base de plantas

2. Un estudio de 2014 sugiere que la harina de semilla de chía puede reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta.

3. Las semillas de chía también proporcionan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.

4. ¿Cómo puedo agregar semillas de chía a mi dieta?

3. Chocolate negro

1. Comer solo 1 oz de chocolate negro puede ser suficiente para evitar los antojos dulces, al tiempo que proporciona una buena cantidad (9 g) de grasas saludables, así como otros nutrientes, como el potasio y el calcio . El chocolate negro también contiene 41 miligramos (mg) de magnesio, que es aproximadamente el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres adultas

4. Huevos

1. Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Tradicionalmente, la gente creía que las claras de huevo eran la parte más saludable, pero la yema de huevo en realidad contiene varios nutrientes importantes. Cada huevo duro de 50 g contiene 5,3 g de grasa, 1,6 de las cuales están saturadas y solo 78 calorías.

2. Mientras que estudios anteriores han sugerido que los huevos aumentan el colesterol, investigaciones más recientes lo disputan. Un estudio de 2018 realizado en adultos chinos, por ejemplo, informó que hasta 1 huevo por día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

5. Pescado grasoso

1. Los pescados grasos están llenos de ácidos grasos insaturados y omega-3 que juegan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. La American Heart Association recomienda que las personas coman 2 porciones de pescado graso cada semana. Las opciones incluyen:

2. Por ejemplo, 1 oz de caballa contiene aproximadamente 15 g de grasa y 20 g de proteína.

3. Evite los peces con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el jurel y el blanquillo. Para evitar la sobreexposición, quédese con 12 onzas (2 comidas promedio) de pescado y mariscos semanalmente

6. Semillas de lino

1. Las semillas de lino proporcionan ácidos grasos omega-3 y una dosis saludable de fibra al mismo tiempo. Cada porción de 2 cucharadas contiene casi 9 g de grasa, que es casi completamente insaturada, y 5.6 g de fibra.

2. El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol. Las semillas de lino también son muy ricas en lignanos, un tipo de compuesto vegetal que tiene efectos de estrógenos y antioxidantes.

3. ¡La investigación sugiere que el consumo elevado de lignanos en la dieta puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas, pero se necesita más investigación para confirmarlo

4. ¿Cómo puedo agregar semillas de lino a mi dieta?

7. Nueces

1. Las nueces tienen muchos beneficios, según varios estudios. ¡Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitosteroles que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2

2. Hay aproximadamente 14 g de grasa en 1 oz de almendras, 19 g en nueces de Brasil y 18.5 g en nueces. ¡Es mejor comer una variedad de nueces sin sal para obtener los beneficios, ya que cada tipo de nuez tiene un perfil de nutrientes ligeramente diferente

8. Mantequilla de nueces y semillas

1. ¿Cómo puedo agregar mantequilla de nueces a mi dieta?

9. Olivos

1. Un elemento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas negras proporcionan 6.67 g de grasa por 100 g, principalmente monoinsaturados, junto con 13.3 g de fibra.

2. Investigaciones recientes informan que un compuesto en aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes. Los investigadores descubrieron que la oleuropeína ayudó al cuerpo a secretar más insulina, ¡mientras que también purificó una molécula llamada amilina que contribuye al desarrollo de la diabetes

3. ¿Cómo puedo agregar aceitunas a mi dieta?

10. Aceite de oliva

1. El aceite de oliva virgen extra está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y potentes antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra tiene asociaciones con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en aquellos con un alto riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

2. ¿Cómo puedo agregar aceite de oliva a mi dieta?

11. Tofu

1. El tofu es una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una porción de 100 g de tofu firme proporciona poco más de 4 g de grasa. Esta cantidad de tofu también proporciona una cuarta parte de la ingesta diaria de calcio de una persona, junto con 11 g de proteína.

2. ¿Cómo puedo agregar tofu a mi dieta?

12. Yogur

1. El yogurt natural con alto contenido de grasa contiene buenas bacterias probióticas para apoyar la función intestinal. ¡Comer yogurt regularmente puede reducir el aumento de peso y la obesidad y mejorar la salud del corazón, según estudios observacionales

2. ¿Cómo puedo agregar yogurt a mi dieta?

¡Entendiendo las grasas saludables versus las no saludables

1. Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son grasas saludables que podrían:

2. ¡Los MUFA y PUFA también combaten la inflamación.

3. Los dos PUFA más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas son grasas esenciales que las personas deben obtener de los alimentos que comen porque el cuerpo no puede producirlas. ¡Los estudios han relacionado las grasas omega-3 con muchos beneficios para la salud, especialmente la prevención de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales

4. Las grasas saturadas y las grasas trans, por otro lado, se consideran grasas no saludables. ¡Los alimentos ricos en estas sustancias, como la mantequilla y la manteca de cerdo, a menudo son sólidos a temperatura ambiente

Grasas trans

1. ¡Incluso solo el 2 por ciento de las calorías de las grasas trans diarias puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón en un 23 por ciento.

2. Los siguientes alimentos contienen grasas trans:

Para llevar

1. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., May, AM, Peeters, PH, ... Fagherazzi, G. (21 de julio de 2017 ) Ingesta de nueces y cambios a los 5 años en el peso corporal y el riesgo de obesidad en adultos: resultados del estudio EPIC-PANACEA [!Resumen

2. Jackson, C. L., Hu, F. B. (2014, julio). Asociaciones a largo plazo del consumo de nueces con el peso corporal y la obesidad [!Resumen

3. Magnesio [!Hoja de datos

4. Toscano, L. T., da Silva, C. S., Toscano, L. T., de Almeida, A. E., Santos, A. C., Silva, A. S. (2014, diciembre). La suplementación con harina de chía reduce la presión arterial en sujetos hipertensos [!Resumen

5. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

6. La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita, junto con los carbohidratos y las proteínas. Una dieta equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.

7. Algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso. Las personas también deben asegurarse de limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta y evitar incluso pequeñas ingestas de grasas trans.

8. Astrup, A. (2014, 2 de abril). Consumo de yogur y productos lácteos para prevenir enfermedades cardiometabólicas: estudios epidemiológicos y experimentales [!Resumen

9. Carrillo, C., Cavia, M. Del. M., Alonso-Torre, S. (2012, julio-agosto). Papel del ácido oleico en el sistema inmune; mecanismo de acción; una revisión [!Resumen

10. Carrillo, C., Cavia, M. Del. M., Alonso-Torre, S. (2012, noviembre-diciembre). Efecto antitumoral del ácido oleico; mecanismos de acción; una revisión [!Resumen

11. Carvajal-Zarrabal, O., Nolasco-Hipolito, C., Aguilar-Uscanga, MG, Melo-Santiesteban, G., Hayward-Jones, PM, Barradas-Dermitz, DM (2014 , 25 de Febrero). La suplementación con aceite de aguacate modifica los marcadores de perfil de riesgo cardiovascular en un modelo de rata de cambios metabólicos inducidos por sacarosa [!Resumen

12. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.