Dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos): una introducción

Una dieta cetogénica es una forma especial de dieta baja en carbohidratos. Con una dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos es limitado y el consumo de grasas se amplía hasta tal punto que el hígado produce cetonas y el metabolismo pasa de la quema de carbohidratos a la quema de grasas. La dieta cetogénica se usa a menudo como una manera fácil de perder peso, porque puede perder peso sin sentir hambre, pero también brinda otros beneficios para la salud, como la diabetes.

La base

El punto de partida de una dieta cetogénica es reducir el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, preferiblemente incluso a menos de 20 gramos por día. Por tanto, es una forma de dieta baja en carbohidratos. Una regla general es la regla 5/35/60, lo que significa que el 5% de la ingesta diaria de energía proviene de los carbohidratos, el 35% de las proteínas y el 60% de las grasas. Nota: esto se refiere a la energía suministrada, no al peso de los alimentos. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 Kcalorías por gramo, la grasa contiene 9 Kcalorías por gramo. La dieta también se conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas, LCHF para abreviar.

Cuando su cuerpo entra en cetosis, las reservas de glucógeno en el hígado se agotan primero. Entonces su cuerpo cambia a quemar grasa en lugar de quemar carbohidratos. Debido a que su cuerpo no está acostumbrado a esto, su cuerpo tiene que adaptarse a quemar grasa para obtener energía. Durante esta transición, pueden ocurrir todo tipo de efectos como dolores de cabeza, mareos, fatiga y otros síntomas similares a los de la gripe. En promedio, esto llevará unos tres días, pero varía de persona a persona.

Pan, pasta, arroz, azúcar, dulces, refrescos azucarados, papas fritas, cerveza y fruta (sí, la fruta "saludable" está llena de azúcar)

Verduras (pero no frijoles ni guisantes), huevos, carne, pescado, grasas naturales como mantequilla (sin margarina, etc.), nueces, queso y yogur con toda la grasa y requesón.

Para que su cuerpo se acostumbre al estado cetogénico, se recomienda no beber alcohol durante los primeros dos meses. Después de eso, el alcohol se puede beber excepcionalmente, pero esto siempre significará que la pérdida de peso se detendrá hasta que se haya quemado todo el alcohol. Nunca empaque bebidas que contengan carbohidratos, como cerveza, vinos dulces, refrescos y licores. En su lugar, tome vino tinto, vino blanco seco, whisky o vodka.

Las primeras semanas puede ser muy útil contar las calorías. Pero es mucho más importante escuchar a tu cuerpo. Si no tienes hambre, ¡no comas! No importa si es la hora de la cena. Si tienes hambre, come. Trate de no comer todo el día, si lo hace, coma más grasas. Estos proporcionan una sensación de saciedad. Cuando cuentas calorías, sabes si estás en el camino correcto. Después de algunas semanas, puede confiar en las señales de su cuerpo y evitar el conteo de calorías.

Ensalada de verduras de su elección, pollo o atún, huevos duros, aderezo para ensaladas o aderezo de su elección (lea la etiqueta: elija un aderezo para ensaladas o aderezo con poca azúcar y mucha grasa)

Muchos alimentos contienen carbohidratos (ocultos). Afortunadamente, la mayoría de las etiquetas indican la cantidad de los distintos macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) por cada 100 gramos. Calcule cuánto comerá y si se ajusta a una dieta cetogénica. Los alimentos frescos solo tienen una declaración de ingredientes, a menudo no desglosados por macronutrientes. Tenga en cuenta los otros nombres para el azúcar como dextrosa, fructosa, sacarosa, miel, jarabe de melaza, jarabe de azúcar, concentrado de jugo de frutas, etc. ¡Otros carbohidratos incluyen harina de papa, harina de maíz, espesante, etc.

La base científica para las otras declaraciones de propiedades saludables aún es limitada. Muchas personas informan una mejoría de varias quejas después de cambiar a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Los efectos sobre la mejora de la salud pueden variar de una persona a otra. Muchas personas informan una fuerte reducción o desaparición de reacciones inflamatorias y molestias cutáneas. Las molestias estomacales también desaparecen en muchas personas que cambian a una dieta cetogénica. Y debido a que la población de bacterias en el intestino se ve afectada favorablemente, también podría reducir la ansiedad y causar depresión. Sin embargo, no se ha realizado ninguna investigación adecuada sobre esto.

Muchos diabéticos tipo II reportan una mejora en sus niveles en sangre y una reducción en el requerimiento de insulina. Si sigue fielmente la dieta, la diabetes tipo II puede incluso desaparecer. Se recomiendan controles y supervisión médica, ya que los resultados pueden variar de una persona a otra.