Dieta cetogénica para principiantes de forma fácil: ¡la guía definitiva para “Keto”

Historia

A diferencia de muchas dietas de moda que van y vienen con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo, la dieta cetogénica (o dieta ceto) se ha practicado durante más de nueve décadas (desde la década de 1920) y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la ciencia de la nutrición. La dieta cetogénica funciona para un porcentaje tan alto de personas porque se dirige a varias causas fundamentales y subyacentes del aumento de peso, incluidos los desequilibrios hormonales, especialmente la resistencia a la insulina junto con altos niveles de azúcar en la sangre, y ciclo de restricción y "atracones" de calorías vacías debido al hambre con el que luchan tantas personas que hacen dieta. De hecho, estos son algunos de los beneficios directos de la dieta ceto. [! 49917 => 1140 = 1!] ¿Qué es la dieta ceto? En lugar de depender de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad, esta dieta baja en carbohidratos adopta un enfoque completamente diferente para la pérdida de peso y las mejoras de salud. Funciona porque cambia la "fuente de combustible" que el cuerpo usa para mantenerse energizado: es decir, quemar glucosa (o azúcar) a grasas en la dieta, cortesía de las recetas de la dieta cetogénica y los elementos de la lista de alimentos de la dieta cetogénica, incluidos los altos en grasas, alimentos bajos en carbohidratos.
Hacer ese cambio colocará a su cuerpo en un estado de "cetosis", cuando su cuerpo se convierta en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Afortunadamente, si eres nuevo en este tipo de plan de alimentación, una dieta ceto para principiantes, o conceptos básicos de ceto, es sorprendentemente fácil de seguir. Aquí se explica cómo hacer la dieta ceto:
Tabla de contenido
¿Qué es la dieta Keto? ¿Qué es la cetosis? El | ¿Cómo se contagia la cetosis? 6 principales beneficios de la dieta Keto Cómo iniciar el plan de dieta Keto »Wiki Ùtil 9 tipos de dieta Keto Cómo saber que Keto está funcionando ¿Qué comer en Keto? Keto Diet Recipes Precauciones al seguir la dieta cetogénica

¿Qué es la dieta Keto?

¿Cuál es exactamente la dieta cetogénica? La dieta cetogénica clásica es un plan de dieta muy baja en carbohidratos que fue diseñado originalmente en la década de 1920 para pacientes con epilepsia por investigadores que trabajan en el Centro Médico Johns Hopkins. Los investigadores descubrieron que el ayuno, evitando el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo (como el ayuno intermitente), incluidos los que proporcionan carbohidratos, ayudó a reducir la cantidad de convulsiones que sufrieron los pacientes, además de tener otros efectos positivos en el cuerpo niveles de grasa, azúcar en la sangre, colesterol y hambre. (1)
Desafortunadamente, el ayuno a largo plazo no es una opción factible por más de unos pocos días, por lo tanto, la dieta ceto se desarrolló para imitar los mismos efectos beneficiosos del ayuno.
Esencialmente, la dieta ceto para principiantes funciona "engañando" al cuerpo para que actúe como si estuviera ayunando (mientras cosecha beneficios de ayuno intermitente), mediante una eliminación estricta de glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos . Hoy en día, la dieta ceto estándar tiene varios nombres diferentes, incluida la "dieta cetogénica baja en carbohidratos" o "muy baja en carbohidratos" (LCKD o VLCKD para abreviar). En el núcleo de la dieta ceto clásica se restringe severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón (carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y resultan en un aumento de peso no deseado. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se reducen debido a la ingesta baja en carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cetonas que se pueden medir en la sangre (usando tiras de orina, por ejemplo).
Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, eliminan la glucosa. Debido a que la mayoría de las personas viven con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) para obtener energía. No podemos producir glucosa y solo tenemos unas 24 horas almacenadas en nuestro tejido muscular e hígado. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, ¡comenzamos a quemar la grasa almacenada o la grasa de nuestros alimentos Por lo tanto, cuando sigues un plan de dieta cetogénica para principiantes, tu cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierden peso y el exceso de grasa corporal rápidamente, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de su ingesta diaria de alimentos. ¡Otro beneficio importante de la dieta ceto es que no hay necesidad de contar calorías, sentir hambre o intentar quemar muchas calorías a través de horas de ejercicio intenso De alguna manera, es similar a la dieta Atkins, que aumenta de manera similar las capacidades de quema de grasa del cuerpo al comer solo alimentos bajos en carbohidratos, además de eliminar los alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. Eliminar la glucosa de los alimentos con carbohidratos hará que el cuerpo queme grasas para obtener energía. ¡Las principales diferencias entre el clásico ceto y la dieta Atkins es que el primero enfatiza las grasas ceto más saludables, menos proteínas en general y ninguna carne procesada (como el tocino) mientras que tiene más investigaciones para respaldar su eficacia.
De hecho, esas diferencias con Atkins describen algunos de los mitos populares de la dieta ceto, como ser otro plan rico en proteínas, recomendar cualquier tipo de grasa y que apenas cualquier investigación científica respalde beneficios. Estas son mentiras nutricionales, simples y simples.
Entonces, ¿es saludable la dieta ceto? Si se hace al estilo de Atkins? No. Pero si se basa en grasas saludables, verduras y carnes orgánicas? Mucho. ¿Qué es la cetosis? ¿Qué significa "ceto" exactamente? Keto es la abreviatura de cetosis, que es el resultado de seguir la dieta cetogénica estándar, por lo que a veces también se la denomina "dieta de cetosis" o "plan de dieta de cetosis" Seguir una dieta cetogénica pone a su cuerpo en un estado de "cetosis", que es un estado metabólico que ocurre cuando la mayor parte de la energía del cuerpo proviene de cuerpos cetónicos en la sangre, en lugar de glucosa de alimentos con carbohidratos (como granos, todas las fuentes de azúcar o fruta, por ejemplo). Esto está en contraste con un estado glucolítico, donde la glucosa en sangre (azúcar) proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo Este estado también se puede lograr con varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días. (Es por eso que algunos planes de dieta ceto para principiantes combinan el ayuno intermitente con ceto para mayores efectos de pérdida de peso).

Aunque la grasa dietética (especialmente las grasas saturadas) a menudo recibe un mal nombre, lo que provoca miedo al aumento de peso y enfermedades del corazón, también es la segunda fuente de energía preferida de su cuerpo cuando los carbohidratos no son fácilmente accesibles.]

¿Cómo se ingresa a la cetosis?

Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta ceto? Sí, por supuesto, pero solo si puedes lograr que tu cuerpo entre en cetosis. ¡Así es como lleva su cuerpo a la cetosis y comienza a quemar grasa corporal como combustible en una dieta ceto para principiantes:
¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? La dieta cetogénica tradicional, creada para las personas con epilepsia, consistía en obtener aproximadamente el 75 por ciento de las calorías de las fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasosos), el 5 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las proteínas. Para la mayoría de las personas, una versión menos estricta (lo que yo llamo una "dieta ceto modificada") puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida. Con el fin de hacer la transición y permanecer en este estado, el objetivo de comenzar con alrededor de 30-50 gramos netos suele ser la cantidad recomendada de carbohidratos totales. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, pero puede ser menos abrumador para empezar. Una vez que esté más acostumbrado a "comer ceto", puede elegir reducir los carbohidratos aún más si lo desea (tal vez solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos al día. Esto se considera la cantidad estándar y "estricta" que muchas personas que hacen dieta ceto tienen como objetivo cumplir para obtener los mejores resultados, ¡pero recuerden que cada persona es un poco diferente 6 Beneficios principales de la dieta Keto

Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta ceto? Sí, por supuesto, pero solo si puedes lograr que tu cuerpo entre en cetosis. ¡Así es como lleva su cuerpo a la cetosis y comienza a quemar grasa corporal como combustible en una dieta ceto para principiantes:
¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? La dieta cetogénica tradicional, creada para las personas con epilepsia, consistía en obtener aproximadamente el 75 por ciento de las calorías de las fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasosos), el 5 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las proteínas. Para la mayoría de las personas, una versión menos estricta (lo que yo llamo una "dieta ceto modificada") puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida. Con el fin de hacer la transición y permanecer en este estado, el objetivo es comenzar con alrededor de 30-50 gramos netos. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, pero puede ser menos abrumador para empezar. Una vez que esté más acostumbrado a "comer ceto", puede elegir reducir los carbohidratos aún más si lo desea (tal vez solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos al día. Esto se considera la cantidad estándar y "estricta" que muchas personas que hacen dieta ceto tienen como objetivo cumplir para obtener los mejores resultados, ¡pero recuerden que cada persona es un poco diferente].

1. Pérdida de peso

De los muchos beneficios de una dieta ceto, la pérdida de peso a menudo se considera No. 1, ya que a menudo puede ser sustancial y suceder rápidamente (especialmente para aquellos que comienzan con sobrepeso u obesidad) . El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que siguen una dieta ceto "lograron un mejor control del peso corporal a largo plazo y del factor de riesgo cardiovascular en comparación con los individuos asignados a una dieta baja en grasas convencional (es decir, una dieta de energía restringida con menos del 30 por ciento de energía de la grasa) ". (2)
Una revisión de la dieta cetogénica 2014 publicada en el International Journal of Environmental Research Public Health afirma:
Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para perder peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una base fisiológica y bioquímica sólida y es capaz de inducir una pérdida de peso efectiva junto con una mejora en varios parámetros de riesgo cardiovascular. (3)
En parte, la pérdida de peso de la dieta cetogénica es algo real porque las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la pérdida de peso a través de sus efectos hormonales. Como se describió anteriormente, cuando comemos muy pocos alimentos que nos suministran carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles de insulina más bajos, el cuerpo no almacena energía adicional en forma de grasa para su uso posterior, ¡y en cambio puede llegar a las reservas de grasa existentes para obtener energía! Las dietas cetogénicas son ricas en grasas saludables y las proteínas también tienden a ser muy abundantes, lo que puede ayudar a reducir el consumo excesivo de calorías vacías, dulces y comida chatarra. (4) Para la mayoría de las personas que consumen una dieta saludable baja en carbohidratos, es fácil consumir una cantidad adecuada de calorías, pero no demasiadas, ya que cosas como bebidas azucaradas, galletas, pan, cereales, helados u otros postres y barras de bocadillos son fuera de los límites.
A menudo, causado por la extirpación de los ganglios linfáticos o por daños causados por el tratamiento del cáncer, el linfedema se produce porque hay un bloqueo en el sistema linfático y provoca hinchazón en la pierna o el brazo. Un estudio de 2017 incluyó a pacientes que sufrían obesidad y linfedema y que se embarcaron en una dieta cetogénica de 18 semanas. El peso y el volumen de las extremidades se redujeron significativamente. (5) El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es el trastorno endocrino más común y afecta a las mujeres en edad reproductiva. Los síntomas incluyen obesidad, hiperinsulinemia y resistencia a la insulina. Un estudio piloto llevó a 11 mujeres a través de 24 semanas de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (20 gramos o menos por día). Entre los cinco que completaron el estudio, perdieron un 12 por ciento de su peso en promedio y redujeron la insulina en ayunas en un 54 por ciento. Además, dos mujeres que previamente experimentaron problemas de infertilidad quedaron embarazadas. (6)

2. ¡Reduzca el riesgo de diabetes tipo 2

Este proceso de quemar grasa proporciona más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso, también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud. problemas. Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como reacción a la glucosa elevada en la sangre (un aumento del azúcar que circula en nuestra sangre) y los niveles de insulina aumentan. La insulina es una "hormona de almacenamiento" que le indica a las células que almacenen tanta energía disponible como sea posible, inicialmente como glucógeno (también conocido como carbohidratos almacenados en nuestros músculos) y luego como grasa corporal La dieta ceto funciona eliminando los carbohidratos de la ingesta diaria y manteniendo las reservas de carbohidratos del cuerpo casi vacías, evitando así que se libere demasiada insulina después del consumo de alimentos y creando niveles normales de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a revertir la "resistencia a la insulina", que es el problema subyacente que contribuye a los síntomas de la diabetes. En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han mostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina. (7)
¡Por lo tanto, los diabéticos con insulina deben contactar a su proveedor médico antes de comenzar una dieta cetogénica, ya que las dosis de insulina pueden necesitar un ajuste Relacionado: dieta cetogénica y diabetes: ¿funcionan bien juntos?]

3. ¡Reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca

La dieta ceto puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol alto y los triglicéridos. (8) De hecho, es poco probable que la dieta ceto afecte negativamente sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasas. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en aquellos que son obesos. (9)
Un estudio, por ejemplo, descubrió que el cumplimiento de la dieta cetogénica y la lista de alimentos de la dieta cetogénica durante 24 semanas resultó en una disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en sangre en un porcentaje significativo de pacientes, mientras que al mismo tiempo aumenta el nivel de colesterol HDL. (10) 4. ¡Ayuda a proteger contra el cáncer

Ciertos estudios sugieren que las dietas ceto pueden "matar de hambre" a las células cancerosas. Un alimento altamente procesado, proinflamatorio y bajo en nutrientes puede alimentar a las células cancerosas haciendo que proliferen. ¿Cuál es la conexión entre el alto consumo de azúcar y el cáncer? Las células regulares que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar la grasa para obtener energía, pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar grasa en lugar de glucosa. (11) Hay varios estudios médicos, como dos realizados por el Departamento de Oncología Radioterápica en el Centro Integral de Cáncer Holden para la Universidad de Iowa y el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos del Instituto Nacional de Salud de los Institutos Nacionales de la Salud. y Accidente cerebrovascular, por ejemplo, que muestran que la dieta cetogénica es un tratamiento eficaz para el cáncer y otros problemas de salud graves. (12)
Por lo tanto, una dieta ceto que elimina el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados puede ser eficaz para reducir o combatir el cáncer. ¡No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer estén en la lista de alimentos de la dieta cetogénica].

5. Lucha contra los trastornos neurológicos de la enfermedad cerebral

Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado como remedios naturales para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y las deficiencias cognitivas, como la epilepsia, los síntomas de Alzheimer, la depresión maníaca y la ansiedad. La investigación muestra que reducir los niveles de glucosa con una dieta muy baja en carbohidratos hace que su cuerpo produzca cetonas como combustible. Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo, incluida la inducción del control de las convulsiones. ¡El cerebro puede usar esta fuente alternativa de energía en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales]. [! 49917 => 1140 = 10!] Una dieta clínica relacionada para la epilepsia farmacorresistente se llama dieta cetogénica de triglicéridos de cadena media, en la cual el aceite MCT se usa ampliamente porque es más cetogénico que los triglicéridos de cadena larga. (13) Otra terapia dietética para la epilepsia llamada Tratamiento de bajo índice glucémico (LGIT) se desarrolló en 2002 como una alternativa a la dieta ceto. LGIT monitorea la cantidad total de carbohidratos consumidos diariamente, y se enfoca en los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo.) (14)
Se observó una mejoría clínica en pacientes con Alzheimer alimentados con una dieta cetogénica, y esto se caracterizó por una mejor función mitocondrial. (15) De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition señaló datos emergentes que sugirieron el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer, incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple. (dieciséis)
El informe continúa diciendo que si bien estas diversas enfermedades son claramente diferentes entre sí, la dieta cetogénica parece ser tan efectiva para los problemas neurológicos debido a su "efecto neuroprotector", ya que ¡keto parece corregir anormalidades en el uso de energía celular, que es una característica común en muchos trastornos neurológicos]. [! 49917 => 1140 = 10!] En modelos de ratones, un estudio mostró que una dieta ceto podría retrasar la progresión de la enfermedad tanto para la ELA como para las enfermedades de Huntington. De hecho, más de un estudio en animales descubrió los beneficios potenciales de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o el ayuno intermitente para retrasar la pérdida de peso, controlar la glucosa y proteger las neuronas de las lesiones. (17, 18)] [! 49917 => 1140 = 10!] ¡Curiosamente, también se ha demostrado que frena la progresión de la enfermedad en modelos de ratones con ALS y enfermedades de Huntington.
Los investigadores creen que la dieta cetogénica también puede ayudar a los pacientes con esquizofrenia a normalizar los procesos fisiopatológicos que causan síntomas como delirios, alucinaciones, falta de moderación y comportamiento impredecible. Un estudio encontró que la dieta cetogénica conduce a concentraciones elevadas de ácido kinurénico (KYNA) en el hipocampo y el cuerpo estriado, lo que promueve la actividad neuroactiva. Algunos estudios incluso apuntan a la eliminación del gluten como una posible razón para mejorar los síntomas, ya que los investigadores observaron que los pacientes con esquizofrenia tendían a comer más carbohidratos inmediatamente antes de un episodio psicótico. (19)] [! 49917 => 1140 = 10!] Aunque el papel exacto de la dieta ceto en los trastornos mentales y cerebrales no está claro, ha habido pruebas de su eficacia en pacientes con esquizofrenia. Y, para empezar, funciona para revertir muchas afecciones que se desarrollan como un efecto secundario de los medicamentos convencionales para los trastornos cerebrales, como el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y los riesgos cardiovasculares. ¡Se necesita más investigación para comprender el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento o la mejora de la esquizofrenia, ya que los estudios disponibles actualmente son estudios en animales o estudios de casos, pero los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en la neurología son prometedores]. [! 49917 => 1140 = 10!] Relacionado: ¿Puede la dieta cetogénica tratar la depresión y la ansiedad, incluso la esquizofrenia?

6. Vivir más tiempo

Ahora, incluso hay evidencia de que un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas (como la dieta ceto) lo ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio realizado por la revista médica The Lancet que estudió a más de 135,000 adultos de 18 países, el consumo elevado de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una mortalidad total más baja. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.
De hecho, la ingesta de grasas saturadas tenía una asociación inversa con el riesgo de sufrir un derrame cerebral, lo que significa que cuanto más grasa saturada consume alguien a diario, más protección contra sufrir un derrame cerebral. parecía tener (20)] [! 49917 => 1140 = 11!] La dieta ceto también parece ayudar a inducir la autofagia, lo que ayuda a eliminar las células dañadas del cuerpo, incluidas las células senescentes que no tienen ningún propósito funcional pero aún permanecen dentro de los tejidos y órganos. En estudios con animales cuando las ratas se ponen en la dieta cetogénica, se crean vías autofágicas que reducen las lesiones cerebrales durante y después de las convulsiones. (21)] [! 49917 => 1140 = 11!] De hecho, inducir la autofagia es ahora una técnica popular de biohacking para ayudar a eliminar los signos de envejecimiento pobremente y la ceto es una forma de llegar allí.

¡Cómo iniciar el plan de dieta Keto

La proporción exacta de macronutrientes recomendados (o sus "macros") en su régimen diario (gramos de carbohidratos versus grasas versus proteínas) diferirá según sus objetivos específicos y su estado actual de salud . ¡Su edad, sexo, nivel de actividad y composición corporal actual también pueden desempeñar un papel en la determinación de su ingesta de carbohidratos versus grasas]. [! 49917 => 1140 = 12!] Históricamente, una dieta ceto dirigida consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. Los "carbohidratos netos" son la cantidad de carbohidratos restantes una vez que se tiene en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no se puede digerir una vez que se ingiere, ¡la mayoría de las personas no cuentan gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos]. [! 49917 => 1140 = 12!] En otras palabras, carbohidratos totales - gramos de fibra = carbohidratos netos. ¡Esa es la cantidad de carbohidratos que más importa!] [! 49917 => 1140 = 12!] En una dieta ceto "estricta" (estándar), las grasas típicamente proporcionan aproximadamente del 70 al 80 por ciento de las calorías diarias totales, las proteínas del 15 al 20 por ciento y los carbohidratos solo alrededor del 5 por ciento. Sin embargo, un enfoque más "moderado" para la dieta ceto también es una buena opción para muchas personas que puede permitir una transición más fácil hacia una alimentación muy baja en carbohidratos y más flexibilidad (más sobre este tipo de planes a continuación). [! 49917 => 1140 = 12!] ¿Qué se puede comer con una dieta ceto? Aquí hay algunas buenas reglas ceto para hacer la dieta ceto independientemente del plan que sigas:
Algo que diferencia a la dieta ceto de otras dietas bajas en carbohidratos es que no "carga de proteínas". La proteína no es una parte tan importante de la dieta ceto como la grasa. La razón es que: en pequeñas cantidades, el cuerpo puede cambiar la proteína a glucosa, lo que significa que si come demasiado, especialmente mientras se encuentra en las etapas iniciales, ralentizará la transición de su cuerpo a la cetosis.]. [! 49917 => 1140 = 12!] La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1.5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divida su peso ideal por 2.2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debería obtener aproximadamente 68-102 gramos de proteína al día]. [! 49917 => 1140 = 12!] Sus "macros" son sus gramos de grasas, proteínas y carbohidratos netos (¡no debe confundirse con el conteo de calorías!). El seguimiento de sus macros y carbohidratos netos puede ser complicado, por lo que le aconsejo que descargue una aplicación keto que incluya una calculadora de dieta ceto. Te ayudará a mantenerte en el camino.] [! 49917 => 1140 = 12!] Un suplemento de ceto popular son las cetonas exógenas (popularmente llamadas "píldoras de dieta ceto") que pueden ayudarlo a lograr resultados antes y permanecer en ese estado. (¡No confunda las cetonas exógenas con las cetonas de frambuesa, ya que estas últimas no elevan los niveles de cetonas en el cuerpo ni imitan las cetonas endógenas, por lo que no usaría cetonas de frambuesa en su régimen!)
Además, considere suplementar con el aminoácido leucina, ya que se puede descomponer directamente en acetil-CoA, convirtiéndolo en uno de los aminoácidos cetogénicos más importantes del cuerpo. Mientras que la mayoría de los otros aminoácidos se convierten en glucosa, la acetil-CoA formada a partir de leucina puede usarse para formar cuerpos cetónicos. ¡También está presente en alimentos ceto amigables como los huevos y el requesón]. [! 49917 => 1140 = 12!] Relacionado: 10 mejores suplementos de ceto y cómo funcionan
También es importante beber mucha agua, la más importante de todas las bebidas cetogénicas. Obtener suficiente agua ayuda a evitar la fatiga, es importante para la digestión y ayuda a suprimir el hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trata de beber 10-12 vasos de ocho onzas al día.
Por último, ¡no hay días de trampa y ni siquiera engaña comidas en la dieta ceto! ¡¿Por qué?! ¡Porque una comida con demasiados carbohidratos te sacará de la cetosis y te pondrá de nuevo en el primer lugar!] [! 49917 => 1140 = 12!] Dicho esto, si sucumbes y te entregas a una comida trampa, esperas el regreso de algunos de los síntomas de la gripe ceto ... pero también te reconforta saber que si estás alcanzado la cetosis en el pasado, su cuerpo podrá volver pronto y tal vez más rápido que originalmente.] [! 49917 => 1140 = 12!] Relacionado: ¡9 razones por las que no está perdiendo peso en Keto

¡9 tipos de dieta Keto

¿Cuál es la dieta ceto nuevamente? ¿Y la dieta ceto es segura y saludable? Bueno, con una dieta tan popular, tienden a surgir muchas versiones y planes de comidas cetogénicas, por lo que la respuesta a ambas preguntas depende un poco de la versión del plan cetogénico que intente. ¡Actualmente, estamos en nueve tipos de dieta ceto!
¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? El plan de comidas cetogénicas tradicional creado para las personas con epilepsia y es muy estricto con sus porcentajes de macronutrientes. ¡Pero también hay varios otros tipos de planes de dieta cetogénica]. [! 49917 => 1140 = 13!] Relacionado: Paleo vs Keto - ¡Diferencias y lo que tienen en común

¡Cómo saber que Keto está funcionando (también conocido como que está en cetosis)

En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como una fuente rápida de energía, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cuerpos cetónicos (es por eso que a menudo se hace referencia a la dieta cetogénica como la dieta de la cetona). Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, ingresa en un estado de cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable. Vea esta revisión de la dieta ceto, antes y después de probar ceto durante 30 días.
Para resumir un proceso complejo, se alcanza este estado de quema de grasa cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua producidas en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.
El cuerpo descompone aún más estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas que circulan por el torrente sanguíneo. Las moléculas de ácido graso se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis, y se forma un cuerpo de cetona específico llamado acetoacetato y que suministra energía]. [! 49917 => 1140 = 14!] El resultado final de la "dieta de cetonas" se mantiene alejado de las cetonas altas circulantes (que a veces también se llaman cuerpos cetónicos), que es lo que es responsable de alterar su metabolismo de una manera que A algunas personas les gusta decir que te convierte en una "máquina para quemar grasa". Tanto en términos de cómo se siente física y mentalmente, junto con el impacto que tiene en el cuerpo, estar en cetosis es muy diferente a un "estado glucolítico", donde la glucosa en sangre (azúcar) sirve como fuente de energía del cuerpo.] [! 49917 => 1140 = 14!] Entonces, ¿la cetosis es mala para ti? Absolutamente no. En todo caso, es al revés. ¡Muchos consideran que la quema de cetonas es una forma mucho más "limpia" de mantenerse energizado en comparación con correr con carbohidratos y azúcar día tras día
Y recuerde, este estado no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos sanguíneos).] [! 49917 => 1140 = 14!] El objetivo es mantenerlo en este estado metabólico para quemar grasa, en el que perderá peso hasta que alcance su punto de ajuste ideal. Algunas investigaciones sugieren que este puede ser un enfoque novedoso para revertir la diabetes de forma natural]. [! 49917 => 1130 = 15!] ¿Qué comer en Keto? Keto Diet Recipes

Para comenzar, pruebe algunas de estas deliciosas, saludables y sencillas recetas ceto, bombas ceto grasas y bocadillos ceto.]. [! 49917 => 1140 = 15!] Con respecto a los alimentos específicos que se incluirán en una dieta cetogénica, más los que se deben eliminar, aquí hay un resumen de lo que podría elegir comprar en el supermercado:]. [! 49917 => 1140 = 15!] Relacionado: Keto Diet Food List

Precauciones al seguir la dieta cetogénica

Recuerde, la dieta cetogénica en realidad cambiará su metabolismo, lo pondrá en cetosis y lo convertirá en un quemador de azúcar en un quemador de grasa. Esos son cambios significativos para su cuerpo, y seguramente notará algunos síntomas de la llamada gripe cetogénica]. [! 49917 => 1140 = 16!] Los síntomas y efectos secundarios de la gripe ceto pueden incluir sentirse cansado, tener dificultad para dormir, problemas digestivos como estreñimiento, debilidad durante los entrenamientos, estar de mal humor, perder la libido y tener mal aliento. Afortunadamente, estos efectos secundarios no afectan a todos y a menudo solo duran de 1 a 2 semanas. (Y sí, PUEDES desarrollar músculo en ceto.) En general, los síntomas desaparecen a medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis.] [! 49917 => 1140 = 16!] Si se está usando una dieta cetogénica para un niño para tratar la epilepsia, es necesaria una estrecha vigilancia médica. ¡Si eres muy activo y no tienes mucha grasa corporal, considera probar el ciclo de carbohidratos o al menos comer una dieta ceto modificada que no restrinja severamente la ingesta de carbohidratos]. [! 49917 => 1140 = 16!] Relacionado: 7 remedios para el estreñimiento de la dieta Keto

Pensamientos finales

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