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La dieta cetogénica: una guía detallada para principiantes # x27; [! 6640 => 1130 = 1!

  1. La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

  2. De hecho, más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud (1).

  3. Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

  4. Aquí hay una guía detallada para principiantes de la dieta cetogénica.

¿Qué es una dieta cetogénica?

  1. La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

  2. Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. ¡Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

  1. Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  2. Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. ¡Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y principalmente utilizados por culturistas o atletas

¡Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso

  1. Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad (8, 9, 10, 11, 12, 13).

  2. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas a menudo recomendada (2, 14, 15, 16).

  3. ¡Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías ni controlar su ingesta de alimentos (16).

  4. Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas y restringida en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (17).

  5. Otro estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las personas con la dieta recomendada por Diabetes UK (18).

  6. Hay varias razones por las cuales una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluido el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios (14, 19, 20).

  7. El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

  8. Para más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes

  1. La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y una función alterada de la insulina (27).

  2. La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico (28, 29, 30).

  3. Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un sorprendente 75% (29).

  4. Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes (28).

  5. En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24.4 libras (11.1 kg), en comparación con 15.2 libras (6.9 kg) en el grupo de carbohidratos más altos. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 (2, 31).

  6. Además, el 95.2% del grupo cetogénico también pudo detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo de carbohidratos más altos (2).

  7. Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes.

Otros beneficios para la salud de Keto

  1. La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

  2. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

  3. Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

Alimentos a evitar

  1. Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.

  2. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse con una dieta cetogénica:

Alimentos para comer

  1. Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

  2. Es mejor basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente. ¡Aquí hay una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos

  1. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación de dieta cetogénica de muestra para una semana:

  2. Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

  3. Para toneladas de recetas, mira estas 101 recetas saludables bajas en carbohidratos.

Snacks Keto Saludables

  1. En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, aprobados por ceto:

Consejos para comer en una dieta cetogénica

  1. ¡No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de restaurantes sean ceto amigables cuando se come fuera de casa!

  2. La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

  3. Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos y tocino.

  4. Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las papas fritas por vegetales. Agregue aguacate, queso, tocino o huevos adicionales.

  5. En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

  6. Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o bayas con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

  1. Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

  2. Esto a menudo se conoce como la gripe ceto y generalmente termina en unos pocos días.

  3. La gripe cetogénica incluye poca energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento en el ejercicio.

  4. Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. ¡Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos

  5. Para minerales, intente tomar 3,000-4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

  6. Al menos al principio, es importante comer hasta que esté lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción intencional de calorías.

Suplementos para una dieta cetogénica

  1. Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

Preguntas frecuentes

  1. 1. ¿Puedo comer carbohidratos otra vez?

  2. 4. ¿Necesito realimentar o cargar carbohidratos?

  3. No. Sin embargo, unos pocos días altos en calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando

  4. 7. Mi orina huele a fruta. ¿Por qué es esto?

  5. No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

  6. 8. Me huele el aliento. ¿Que puedo hacer?

  7. Este es un efecto secundario común. ¡Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar

  8. Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. El primero es natural, mientras que el último solo ocurre en la diabetes no controlada.

  9. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

  10. 10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

  11. Este efecto secundario común generalmente pasa después de 3-4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

  1. ¡Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica

  2. Y, como con cualquier dieta, solo funcionará si eres consistente y te mantienes a largo plazo.

  3. ¡Lea el artículo en español



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