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¡La dieta vegana: una guía completa para principiantes

¡La línea de fondo

  1. La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

  2. Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud.

  3. Cuando se hace bien, una dieta de este tipo puede resultar en varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura más delgada y un mejor control del azúcar en la sangre.

  4. Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

  5. Este artículo es una guía detallada para principiantes de la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta

  1. Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos de origen animal, incluyendo carne, huevos y lácteos.

  2. La gente elige seguir una dieta vegana por varias razones.

  3. Por lo general, van desde cuestiones éticas hasta cuestiones ambientales, pero también pueden derivarse del deseo de mejorar la salud.

Diferentes tipos de dietas veganas

  1. Hay diferentes variedades de dietas veganas. Los más comunes incluyen:

  2. Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas.

  3. Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en su conjunto.

¡Las dietas veganas pueden ayudarlo a perder peso

  1. Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos (2, 3).

  2. Esto podría explicar por qué un número cada vez mayor de personas recurre a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

  3. Parte de los beneficios relacionados con el peso que los veganos experimentan puede explicarse por otros factores además de la dieta. ¡Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud

  4. ¡Curiosamente, la ventaja de pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se usan como dietas de control.

  5. Estas incluyen dietas recomendadas por la Asociación Americana de Dietética (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

  6. Además, los investigadores generalmente informan que los participantes en dietas veganas pierden más peso que los que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sientan llenos (4, 8).

  7. La tendencia natural de comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra en la dieta, lo que puede hacer que te sientas más lleno.

Dietas veganas, azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

  1. Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y controlar la diabetes tipo 2

  2. Además, las dietas veganas según los informes reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

  3. Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10).

Dietas veganas y salud del corazón

  1. Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.

  2. Los estudios de observación informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y 42% menos de morir de una enfermedad cardíaca (16, 19).

  3. Los estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.

  4. Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan (4, 5, 9, 20, 21).

  5. Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 46% (22).

Otros beneficios para la salud de las dietas veganas

  1. Las dietas veganas están vinculadas a una serie de otros beneficios para la salud, incluidos los beneficios para:

  2. Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. ¡Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios

Alimentos a evitar

  1. Los veganos evitan comer cualquier alimento animal, así como también cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstos incluyen:

Alimentos para comer

  1. Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales con sustitutos de origen vegetal, como:

Riesgos y cómo minimizarlos

  1. ¡Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados ​​y los reemplace por alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos

  2. De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc (44 , 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

  3. No obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, ¡pero puede representar un riesgo particular para las personas con mayores requerimientos, como niños o mujeres embarazadas o en período de lactancia

  4. Además, los veganos que deseen mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar alimentos (34).

  5. Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

  6. Además, la adición de algas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo (58).

  7. Finalmente, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico ácido (DHA).

  8. Los alimentos ricos en ALA incluyen chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Sin embargo, existe un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente como para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

  9. Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir niveles bajos (61).

Suplementos a considerar

  1. ¡A algunos veganos les puede resultar difícil comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para satisfacer sus necesidades diarias!

¡Un menú vegano de muestra para una semana

  1. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:

  2. Recuerde variar sus fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

¡Cómo comer vegano en restaurantes

  1. Cenar como vegano puede ser un desafío.

  2. Una forma de reducir el estrés es identificar los restaurantes veganos con anticipación mediante el uso de sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

  3. Al cenar en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.

  4. A veces, llamar con anticipación le permite al chef organizar algo especialmente para usted. ¡Esto le permite llegar al restaurante con la seguridad de que tendrá algo más interesante que una ensalada para pedir!

  5. En caso de duda, opte por restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente veganos o que se pueden modificar fácilmente para hacerlo. ¡Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios tienden a ser excelentes opciones

Snacks veganos saludables

  1. Los bocadillos son una excelente manera de mantenerse energizado y mantener el hambre a raya entre comidas.

  2. Algunas opciones veganas interesantes y portátiles incluyen:

  3. Siempre que planifique un refrigerio vegano, intente optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener alejado el hambre.

Preguntas frecuentes

  1. Absolutamente no. Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. ¡Muchos veganos comen alimentos cocidos, y no existe una base científica para que usted coma solo alimentos crudos

  2. Como se mencionó en la sección de pérdida de peso anterior, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos.

  3. Dicho esto, cuando se combinan las calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para bajar de peso (65).

  4. Hay muchas alternativas a la leche de vaca a base de plantas. ¡Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para aquellos que intentan mantener un alto consumo de proteínas

  5. La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están vinculados a varios beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

  6. Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gases y diarrea en otros (71, 72).

  7. ¡Es mejor optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados ​​como tofu y edamame y limitar el uso de simulacros de carne a base de soya

  8. La chía y las semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos al hornear. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chía o semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua caliente y deje que descanse hasta que se gelifique.

  9. 6. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína? ¡Los veganos pueden asegurarse de que cumplan con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias

  10. Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu con calcio.

  11. Las leches y jugos de plantas fortificadas también son una excelente manera para que los veganos aumenten su ingesta de calcio.

  12. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para adultos mayores de 50 años (73).

  13. Algunos sostienen que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

  14. Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (55).

  15. Por esta razón, los veganos deberían intentar consumir al menos 525 mg de calcio por día.

  16. La vitamina B12 se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero aún se debate si esta forma es activa en humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

  17. A pesar de los rumores circulantes, no hay evidencia científica que respalde los productos sin lavar como una fuente confiable de vitamina B12.

  18. La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo y 2.8 mcg por día durante la lactancia (81).

  19. Los productos y suplementos fortificados con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

  20. Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias (82, 83, 84).

  21. ¡Si no puede cumplir con sus requerimientos diarios mediante el uso de productos fortificados con vitamina B12, definitivamente debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Mensaje para llevar a casa

  1. Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

  2. Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

  3. Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si usted es consistente y desarrolla su dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de alimentos altamente procesados.

  4. Los veganos, especialmente aquellos que no pueden cumplir con sus requerimientos diarios de nutrientes a través de la dieta sola, deben considerar los suplementos.



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