¡Las 14 mejores harinas sin gluten

¡Sigue las Tres W

1. La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluidos panes, postres y fideos. También se usa a menudo como espesante en salsas y sopas

2. Afortunadamente, hay una variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con un sabor, textura y composición de nutrientes diferente.

3. ¡Aquí están las 14 mejores harinas sin gluten.

1. Harina de almendra

1. La harina de almendras es una de las harinas sin cereales y sin gluten más comunes. Está hecho de almendras blanqueadas y molidas, lo que significa que se ha eliminado la piel

2. Por lo general, se puede sustituir en una proporción de 1: 1 en lugar de harina de trigo o regular. Si está horneando con este tipo de harina, use un huevo extra. Tenga en cuenta que la masa será más espesa y su producto final más denso.

3. La harina de almendras contiene muchos minerales, incluidos hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas.

4. Sin embargo, su contenido de grasa aumenta su conteo de calorías a 640 por taza, que es 200 calorías más que la harina de trigo (1, 2, 3).

5. Mientras que las almendras y todas las nueces no contienen gluten, sigue siendo importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesa el gluten.

1. El trigo sarraceno puede contener la palabra "trigo", pero no es un grano de trigo y no contiene gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas

2. Debido a su falta de gluten, tiende a desmoronarse en la naturaleza. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

3. Contiene una variedad de vitaminas B y es rico en minerales como hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de trigo sarraceno también es rica en antioxidantes, específicamente la rutina de polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias (4, 5, 6, 7).

4. El trigo sarraceno puede contaminarse de forma cruzada con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se usa como cultivo rotativo con trigo. Asegúrese de buscar productos certificados sin gluten en la etiqueta para estar seguros.

3. Harina de sorgo

1. La harina de sorgo está hecha de un antiguo cereal que se cultiva desde hace más de 5,000 años. El grano es naturalmente libre de gluten y se considera el quinto grano de cereal más importante del mundo (8).

2. La harina de sorgo puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Busque la etiqueta certificada sin gluten.

4. Harina de Amaranto

1. Si tiene intolerancia al gluten, asegúrese de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

5. Harina de teff

1. Teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.

2. Viene en una variedad de colores, desde blanco hasta rojo y marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso.

3. La harina de teff se ha usado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado similar a la masa madre. Ahora también se usa para otros alimentos como panqueques, cereales, panes y bocadillos. Se puede sustituir por 25-50% de trigo o harina para todo uso.

4. La harina de teff es rica en proteínas, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos (16, 17).

5. ¡Su alto contenido de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso (18, 19).

6. Además, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C (20, 21).

7. Como con cualquier grano, para asegurarse de que su harina de teff esté 100% libre de gluten, ¡mire dónde fue procesada!

6. Harina de arrurruz

1. Es una harina versátil y puede usarse como espesante o mezclarse con harinas de almendras, coco o tapioca para recetas de pan y postres. Si quieres un producto crujiente y crujiente, úsalo solo

7. Harina de arroz integral

1. La harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido. Se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo.

2. Tiene un sabor a nuez y puede usarse para hacer un roux, espesar salsas o preparar alimentos empanados, como pescado y pollo. La harina de arroz integral se usa a menudo para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles

3. También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. La investigación sugiere que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón (28, 29, 30).

8. Harina de avena

1. La harina de avena se elabora moliendo avena integral. ¡Le da a los productos horneados más sabor que la harina para todo uso y da como resultado una textura más crujiente y masticable

2. También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo antioxidante avenantramidas (34, 35, 36, 37).

3. La avena y la harina de avena a menudo están sujetas a contaminación, dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar productos que hayan sido certificados sin gluten

1. La harina de maíz es una versión muy finamente molida de la harina de maíz. La harina de maíz está hecha de todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo.

2. Se usa comúnmente como espesante para líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes.

3. La harina de maíz viene en variedades blancas y amarillas y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer la masa de pizza.

4. Tiene un alto contenido de fibra y es una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas (38, 39, 40).

5. También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y el selenio antioxidante (41).

6. El maíz es de una rama diferente de la familia de la hierba que el trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. La contaminación cruzada suele ser más probable en los alimentos procesados ​​elaborados con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina regular.

10. Harina de garbanzos

1. Los garbanzos tienen un sabor a nuez y textura granulada y son populares en la cocina de Oriente Medio e India. La harina de garbanzos se usa para hacer falafel, hummus y la socca de pan plano

2. La harina de garbanzos también es rica en minerales, magnesio y potasio, los cuales juegan un papel positivo en el impulso de la salud del corazón (46, 47, 48).

3. La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

11. Harina de coco

1. La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un suave sabor a coco.

2. Su textura ligera produce resultados similares a la harina normal y es buena para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o de almendras.

3. Tiene un alto contenido de ácido láurico graso saturado. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía para su cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" en combinación con el contenido de fibra de la harina (49, 50).

4. La investigación sugiere que su contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no hace que se disparen (51).

5. La harina de coco es una buena opción para las personas con alergias a los frutos secos y al gluten. Puede contaminarse en la fase de procesamiento, así que asegúrese de ver dónde se produjo su harina.

12. Harina de tapioca

1. La harina de tapioca está hecha del líquido almidonado extraído de la raíz de yuca sudamericana.

2. Esta harina se usa como espesante en sopas, salsas y pasteles y no tiene un sabor o sabor perceptible. También se puede usar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.

3. Además de los carbohidratos, la harina de tapioca proporciona poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales, sin gluten y, a menudo, se consideran calorías vacías (52, 53).

13. Harina de yuca

1. La yuca es un tubérculo o tubérculo almidonado originario de América del Sur. También se conoce como yuca.

2. En contraste con la harina de tapioca, que está hecha de un líquido almidonado extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se hace rallando y secando la raíz entera.

3. Esta harina no contiene gluten, granos ni nueces.

4. Es muy similar a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieren harina para todo uso. Tiene un sabor neutro y es fácilmente digerible. ¡También es más bajo en calorías que las harinas de coco o almendras

5. Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Tenga en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede disminuir los niveles de almidón resistente presente en la harina (58, 59, 60).

6. Debido a que la harina de yuca se puede usar sola en productos alimenticios, es menos probable que se contamine. Sin embargo, siempre es importante observar dónde se procesó el producto

14. Harina de Tigre

1. Tenga en cuenta que es un poco más grueso que la harina blanca y probablemente da como resultado productos con más textura.

2. Un cuarto de taza contiene 10 gramos de fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C (44, 61, 62, 63).

3. Más reciente en el mercado libre de gluten, pocas compañías producen esta harina. El riesgo de contaminación por gluten es bajo, ya que las nueces de tigre no están basadas en granos.

¡La línea de fondo

1. Existe una variedad de alternativas saludables y sin gluten a la harina regular o de trigo para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o aquellas que evitan el gluten por otras razones.

2. Algunas harinas sin gluten tienen más nutrientes que otras, por lo que son opciones más saludables para incluir en su dieta.

3. Muchas harinas sin gluten requieren ajustes de recetas o combinaciones de diferentes tipos de harinas sin gluten para crear un producto final sabroso. Asegúrese de evaluar su receta.

4. Si elige o necesita harina sin gluten, asegúrese de comparar los nutrientes, el sabor y la composición de la receta antes de elegir la harina.