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¡Las 14 verduras más saludables de la tierra

La comida para llevar

  1. Las verduras son bien conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

  2. Sin embargo, algunos vegetales se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedad.

  3. Este artículo analiza 14 de las verduras más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

1. Espinacas

  1. Este verde frondoso encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

  2. Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A más todo el requerimiento diario de vitamina K, ¡todo por solo 7 calorías (1)!

  3. La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

  4. Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca son ricas en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con una disminución del riesgo de cáncer (2).

  5. Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial (3).

2. Zanahorias

  1. Las zanahorias están llenas de vitamina A, lo que proporciona 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos) (4).

  2. Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer (5).

  3. De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes disminuyó en un 5% (6).

  4. Otro estudio mostró que comer zanahorias también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. En comparación con los que comieron zanahorias al menos una vez por semana, los fumadores que no comieron zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón (7).

  5. Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio (4).

3. Brócoli

  1. El brócoli pertenece a la familia de vegetales crucíferos.

  2. ¡Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como también sulforafano, un subproducto del glucosinolato (8).

  3. El sulforafano es significativo porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.

  4. En un estudio en animales, el sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y la cantidad de células de cáncer de mama al tiempo que bloqueó el crecimiento tumoral en ratones (9).

  5. Un estudio en animales de 2010 encontró que consumir brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes (10).

  6. Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.

  7. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, 135% del requerimiento diario de vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio (11) .

4. Ajo

  1. El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto (12).

  2. El principal compuesto activo en el ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo (13).

  3. Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre y promover la salud del corazón.

  4. En un estudio en animales, a las ratas diabéticas se les dio aceite de ajo o trisulfuro de dialilo, un componente del ajo. Ambos compuestos de ajo causaron una disminución en el azúcar en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina (14).

  5. Otro estudio alimentó con ajo a los participantes con y sin enfermedad cardíaca. ¡Los resultados mostraron que el ajo podía disminuir el colesterol total en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL al tiempo que aumentaba el colesterol HDL en ambos grupos (15)

  6. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.

5. Coles de Bruselas

  1. Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son miembros de la familia de las verduras crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.

  2. Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente efectivo para prevenir el daño a las células (17).

  3. Un estudio en animales encontró que el kaempferol protege contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y pueden contribuir a la enfermedad crónica (18).

  4. El consumo de coles de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.

  5. Un estudio mostró que comer coles de Bruselas condujo a un aumento del 15-30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal (19).

  6. Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio (20).

6. Col rizada

  1. Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus cualidades promotoras de la salud, incluida su densidad de nutrientes y su contenido antioxidante.

  2. Una taza (67 gramos) de col cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.

  3. ¡También cumple con todos sus requerimientos diarios de vitaminas A, C y K (21).

  4. Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.

  5. En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada diariamente durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante aumentó (22).

  6. Otro estudio mostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol como el azúcar en la sangre (23).

7. Guisantes verdes

  1. Los guisantes se consideran vegetales con almidón. ¡Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades

  2. Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico (24).

  3. Debido a que son ricos en fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en el intestino y promover las deposiciones regulares (25).

  4. Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos (26).

  5. La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral e inducir la muerte celular en las células cancerosas (27).

8. Acelga suiza

  1. Una taza (36 gramos) contiene solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio (28).

  2. La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir el daño causado por la diabetes mellitus.

  3. En un estudio en animales, se descubrió que el extracto de acelga revierte los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular por los radicales libres que causan enfermedades (29).

  4. Otros estudios en animales han demostrado que el contenido antioxidante del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes (30, 31).

9. Jengibre

  1. La raíz de jengibre se usa como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres.

  2. Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para la cinetosis (32).

  3. Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo (33).

  4. El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles para tratar trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota (34).

  5. En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto concentrado de jengibre experimentaron una reducción del dolor de rodilla y alivio de otros síntomas (35).

  6. Más investigaciones sugieren que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.

  7. Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se descubrió que el jengibre es eficaz para disminuir los niveles de azúcar en la sangre (36).

10. Espárragos

  1. Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta.

  2. Solo media taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de ácido fólico.

  3. Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina (37).

  4. Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra enfermedades y puede prevenir defectos de nacimiento del tubo neural durante el embarazo (38, 39).

  5. Algunos estudios de probeta también muestran que los espárragos pueden beneficiar al hígado al apoyar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad (40).

11. Repollo rojo

  1. Este vegetal pertenece a la familia de los vegetales crucíferos y, al igual que sus parientes, está lleno de antioxidantes y propiedades promotoras de la salud.

  2. Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% del requerimiento diario de vitamina C (41).

  3. El repollo rojo también es rico en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.

  4. En un estudio en animales de 2012, las ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. A las ratas se les dio extracto de col roja.

  5. El estudio encontró que el extracto de col roja fue capaz de prevenir aumentos en los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra daños al corazón y al hígado (42).

  6. Estos resultados fueron respaldados por otro estudio en animales en 2014 que mostró que la col roja podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol (43).

12. Patatas dulces

  1. Clasificado como un tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, sabor dulce e impresionantes beneficios para la salud.

  2. Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (44).

  3. También es alta en una forma de vitamina A llamada betacaroteno. De hecho, una batata satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A (44).

  4. El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón y de mama (45, 46).

  5. Tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

  6. En un estudio, a las personas con diabetes se les dieron 4 gramos de Caiapo diariamente durante 12 semanas, lo que redujo los niveles de azúcar en la sangre y colesterol en la sangre (47).

13. Collard Verdes

  1. Los collares verdes son un vegetal muy rico en nutrientes.

  2. Una taza (190 gramos) de col cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de sus necesidades diarias de calcio (48).

  3. De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja verde, brócoli y soja.

  4. La ingesta adecuada de calcio de fuentes vegetales puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis (49).

  5. Los collares también son ricos en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

  6. Un estudio encontró que comer más de una porción de col rizada por semana se asociaba con una disminución del 57% en el riesgo de glaucoma, una afección ocular que puede conducir a la ceguera (50).

  7. Otro estudio mostró que un alto consumo de vegetales en la familia Brassica, que incluye col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata (51).

14. Colinabo

  1. También conocido como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es un vegetal relacionado con el repollo que se puede comer crudo o cocido.

  2. El colinabo crudo es rico en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, que proporciona el 140% del valor diario por taza (52).

  3. Los estudios han demostrado que el contenido antioxidante del colinabo lo convierte en una herramienta poderosa contra la inflamación y la diabetes (53).

  4. En un estudio en animales, el extracto de colinabo fue capaz de disminuir los niveles de azúcar en la sangre en un 64% en solo siete días de tratamiento (54).

  5. Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes (53).

La línea de fondo

  1. Desde el suministro de vitaminas y minerales esenciales hasta la lucha contra las enfermedades, está claro que incluir vegetales en su dieta es crucial para la buena salud.

  2. Si bien los vegetales enumerados aquí se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, hay muchos más vegetales que también son excelentes para su salud.

  3. ¡Asegúrese de obtener una buena mezcla de verduras en su dieta para aprovechar sus diversos beneficios para la salud y obtener el máximo beneficio nutricional por su dinero



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