Top 13 alimentos ricos en potasio

Top 13 alimentos ricos en potasio

1. El potasio es un electrolito que ayuda a regular los niveles de líquidos y sangre en el cuerpo. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio. La carne, la leche, el yogur y las nueces también son buenas fuentes Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta alta en potasio y baja en sodio, un electrolito en sal de mesa y alimentos procesados, puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

2. La ingesta adecuada (AI) de potasio para adultos es actualmente de 3.400 miligramos (mg) por día para hombres y 2.600 mg para mujeres. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el valor diario (DV) de potasio, la ingesta diaria recomendada por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), aumentará a 4.700 mg en enero de 2020.

3. Las bananas contienen 422 mg de potasio por fruta mediana. En este artículo, echamos un vistazo a otras buenas fuentes de potasio de acuerdo con las SAO y las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020.

1. Damáscos secos

1. Varias frutas secas son ricas en potasio. Los albaricoques son una fruta de color naranja brillante que la gente puede comer fresca o seca. Media taza de albaricoques secos contiene 1,101 mg de potasio. Estas frutas también proporcionan otros nutrientes clave, como hierro y antioxidantes.

2. Al comprar albaricoques secos, una persona debe buscar aquellos que no contienen azúcar agregada. Pueden comer albaricoques secos como bocadillo o agregarlos a ensaladas o comidas principales.

2. Patatas

1. Las papas son una excelente fuente de potasio. Las papas horneadas con la piel todavía son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de una papa está en la piel. Una papa al horno mediana con piel contiene 941 mg de potasio. Al comer una papa horneada con condimento sin sal, una persona puede evitar el sodio adicional.

2. Las papas fritas generalmente carecen de nutrientes y contienen grasa adicional del aceite y el proceso de fritura, lo que las convierte en una opción menos saludable. Las papas fritas también suelen contener altas cantidades de sodio, que pueden contrarrestar los beneficios del potasio.

3. Verduras de hoja verde

1. Las verduras de hoja son algunos de los alimentos más nutritivos disponibles. ¡Un estudio encontró que comer una porción diaria de vegetales de hoja verde puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo relacionado con la edad Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas y minerales. La mayoría también proporciona una buena cantidad de potasio. Por ejemplo:

4. Lentejas Las lentejas son una leguminosa pequeña y redonda. Contienen mucha fibra y también son ricas en proteínas.

1. Una taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio.

2. Las lentejas son un buen complemento para sopas o guisos. Las personas que buscan una opción más rápida pueden usar lentejas enlatadas en lugar de secas. Sin embargo, es importante enjuagar bien las lentejas enlatadas antes de usarlas para eliminar el sodio.

5. Ciruelas pasas y jugo de ciruela

1. Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Debido a su alto contenido de fibra y otras propiedades químicas, muchas personas usan ciruelas pasas o jugo de ciruela para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las compañías de jugos generalmente hacen jugo de ciruela agregando agua nuevamente a las ciruelas pasas, cocinándolas y luego filtrando los sólidos.

2. Hay 707 mg de potasio en una taza de jugo de ciruela en lata, mientras que media taza de ciruelas pasas contiene 699 mg.

6. Puré de tomate o jugo

1. Los tomates frescos ofrecen varios beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener más potasio, es mejor usar productos concentrados de tomate, como puré de tomate o jugo de tomate ¡Media taza de puré de tomate contiene 549 mg de potasio y una taza de jugo de tomate contiene 527 mg.

2. Los tomates frescos también contienen potasio, con un tomate crudo medio que contiene 292 mg.

3. Las personas a menudo usan puré de tomate en la cocina, por ejemplo, agregándolo a las salsas para pasta. El jugo de tomate enlatado o embotellado también es adecuado para usar en muchas recetas, ¡o la gente puede beberlo!].

7. ¡Ciertos jugos de frutas y vegetales

1. Algunas variedades de jugo contienen altas cantidades de potasio. Sin embargo, muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas eviten los jugos con azúcar agregada. La fruta entera contiene más fibra que el jugo y, a menudo, también más nutrientes. Aún así, el 100% de jugo puede ser parte de una dieta saludable en cantidades limitadas, de acuerdo con la American Heart Association y las Pautas dietéticas para los estadounidenses.

2. Los siguientes jugos son ricos en potasio y contienen las siguientes cantidades por taza:

8. Pasas

1. Las pasas son otro tipo de fruta seca con alto contenido de potasio. Las pasas son un bocadillo popular Media taza de pasas contiene 618 mg de potasio.

2. Para el tipo más saludable, opte por pasas que contengan solo uvas secas sin azúcar agregada, recubrimientos u otros ingredientes.

9. Frijoles

1. Los frijoles vienen en muchos tamaños, formas y colores. La mayoría contiene una gran cantidad de fibra, algunas proteínas y una buena dosis de potasio.

2. Los frijoles rojos son legumbres rojas con forma de riñón que la gente usa a menudo en sopas, chile o como guarnición de frijoles horneados.

3. Una taza de frijoles enlatados contiene 607 mg de potasio.

4. Muchos otros frijoles también son ricos en potasio. Las cantidades por porción de media taza son las siguientes:

10. Leche y yogurt

1. La gente suele pensar en los productos lácteos, como la leche y el yogur, como fuentes ricas de calcio. Sin embargo, algunos productos lácteos también son una buena manera de agregar más potasio a la dieta]. [! 91511 => 1140 = 11!] Los estudios sugieren que en los Estados Unidos, la leche es la principal fuente de potasio entre los adultos. Una taza de leche al 1% contiene 366 mg.

2. Muchas personas también obtienen su potasio del té y el café. Una taza de 8 onzas (oz) de café negro preparado contiene 116 mg de potasio, lo que lo clasificaría como un alimento bajo en potasio, pero agregar cremas y leche aumenta considerablemente el contenido de potasio]. [! 91511 => 1140 = 11!] Otros productos lácteos también contienen potasio. Por ejemplo, una taza de yogurt natural sin grasa contiene hasta 579 mg.

11. Patatas dulces

1. Las batatas tienen carne de naranja y un sabor más dulce que las papas blancas. ¡Su color naranja significa que proporcionan más betacaroteno que otras papas, pero también contienen potasio]. [! 91511 => 1140 = 12!] Una batata al horno con la piel todavía contiene 542 mg de potasio.

2. Para la opción más saludable, una persona debe comer batatas horneadas o en el microondas sin azúcar agregada. ¡También es mejor evitar las batatas enlatadas que los fabricantes hayan empacado en almíbar]. [! 91511 => 1130 = 13!] 12. Mariscos

1. Los pescados y mariscos contienen grasas omega-3 saludables para el corazón. La American Heart Association recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces por semana. Ciertos tipos de mariscos también son buenas fuentes de potasio.

2. El salmón y las almejas del Atlántico salvaje lideran el camino con 534 mg de potasio por porción de 3 oz.

3. ¡Ofrece el mismo tamaño de porción de otros tipos de mariscos con alto contenido de potasio:

13. Aguacate

1. El aguacate es una fruta mantecosa que contiene una variedad de nutrientes, incluyendo grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitaminas C, E y K. Los aguacates también contienen casi 5 gramos de fibra en media taza.

2. Los aguacates son una buena fuente de potasio, ya que proporcionan 364 mg en una porción de media taza.

3. Las personas pueden comer aguacates crudos en ensaladas, salsas o tostadas. También funcionan bien en comidas cocinadas, como platos de pasta.

¿Qué pasa con los suplementos de potasio?

1. Algunas personas pueden preguntarse sobre el uso de suplementos para aumentar su ingesta de potasio. ¡Solo unos pocos estudios han investigado los efectos de los suplementos de potasio, y algunos sugieren que el cuerpo puede absorber el potasio tanto de los suplementos como de los alimentos]. [! 91511 => 1140 = 15!] Sin embargo, las SAO dicen que en muchos suplementos dietéticos, los fabricantes limitan la cantidad de potasio a 99 mg, solo alrededor del 3% del DV de una persona, debido a preocupaciones de seguridad sobre los medicamentos que contienen potasio.

2. ¡Las personas con problemas renales deben tener cuidado al consumir demasiado potasio, ya que esto puede provocar hipercalemia o niveles altos de potasio en la sangre]. [! 91511 => 1140 = 15!] El potasio de los alimentos, sin embargo, no causa daño en personas sanas que tienen una función renal normal. Cuando los riñones funcionan bien, cualquier exceso de potasio de los alimentos se disuelve en agua y deja el cuerpo en la orina].

Resumen

1. Si una persona come una dieta rica en verduras, frutas y legumbres, debe obtener suficiente potasio en su dieta. ¡Es beneficioso equilibrar esto comiendo cantidades bajas de alimentos con alto contenido de sodio, como alimentos procesados ​​y comida rápida!]. [! 91511 => 1140 = 16!] Este enfoque dietético no solo puede ayudar a mantener el potasio a un nivel saludable, sino que también puede ayudar a las personas a obtener una variedad de otras vitaminas y nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales y contribuir a una mejor salud.

2. Artículo revisado por última vez el jueves 11 de julio de 2019. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

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