¡Top 20 de ingredientes saludables para ensaladas

Consideraciones para comer postres

1. Las ensaladas se hacen típicamente combinando lechuga o verduras mixtas con una variedad de coberturas y un aderezo.

2. Con una gran variedad de posibles combinaciones, las ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunos ingredientes son más nutritivos que otros.

1. Una ensalada típica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinacas, col rizada, verduras mixtas o rúcula. Sin embargo, también puede agregar varias otras verduras crudas.

2. Algunas coberturas vegetales crudas populares incluyen zanahorias picadas, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli. Estas verduras están llenas de fibra y compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud.

3. Un estudio en 422 adultos jóvenes descubrió que comer vegetales crudos, incluyendo zanahorias, lechuga, espinacas y pepino, estaba asociado con una buena salud mental y estado de ánimo (1).

2. Nueces y semillas

1. Las nueces y semillas, como pistachos, nueces, semillas de calabaza, almendras, cacahuetes y semillas de chía, son coberturas de ensalada altamente nutritivas.

2. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca del 20% del valor diario (DV) para zinc. ¡Aún más, agregar solo 22 almendras (1 onza o 28 gramos) a una ensalada contiene más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales

3. Fruta seca

1. Las ensaladas y frutas secas son una combinación deliciosa.

2. Usar arándanos secos, albaricoques, mango o pasas como aderezo para ensalada es una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de albaricoques secos tiene un 20% de DV para vitamina A y 2 gramos de fibra.

3. Para evitar la adición de azúcares y conservantes, busque frutas secas que solo tengan la fruta listada como ingrediente. Además, use este sabroso manjar con moderación para completar su ensalada.

4. ¡También puedes hacer la tuya cortando tu fruta favorita en trozos delgados y horneándola en una bandeja para hornear forrada a 250 ° F (121 ° C) durante dos o tres horas.

4. Granos Enteros

1. Los granos integrales también proporcionan fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

2. ¡Aún más, la investigación vincula el consumo de granos integrales con una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y los niveles más bajos de colesterol (2). [! 3008 => 1140 = 5!

5. Frijoles y Legumbres

1. Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a tu ensalada.

2. Una porción de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos y frijoles rojos proporciona más de 15 gramos de proteína además de vitaminas, minerales y fibra.

3. Puede usar frijoles enlatados o prepararlos usted mismo. Para cocinar la suya, ponga los frijoles secos en una olla grande y cúbralos con una pulgada de agua. Llevar a ebullición y luego dejarlos hervir a fuego lento durante una o tres horas o hasta que estén tiernos.

6. Fruta fresca

1. A pesar de que las ensaladas generalmente se consideran una combinación de verduras, la fruta fresca puede ser una deliciosa ensalada con beneficios para la salud.

2. Las frutas frescas populares para agregar a su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. ¡También puede usar fruta mezclada o jugo de fruta recién exprimido para aderezos caseros para ensaladas

7. Tortilla al horno o chips de pita

1. Los chips de tortilla son una gran adición a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para las ensaladas con sabores mediterráneos

2. Para preparar chips horneados caseros, corte algunas tortillas o pitas en seis triángulos, cepille cada triángulo con aceite de oliva y hornee durante 10-15 minutos a 350 ° F (176 ° C).

1. Usando quesos duros rallados - incluyendo cheddar, gouda, parmesano y manchego - como relleno de ensalada agrega sabor y nutrición.

2. Una onza (28 gramos) de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína por poco más de 100 calorías. También contiene el 35% de la DV para el calcio, un nutriente importante para la salud ósea, la coagulación de la sangre y la contracción muscular adecuada (5).

3. Los quesos rallados envasados, así como los bloques de queso duro que se pueden rallar con un rallador manual, están ampliamente disponibles.

9. Verduras asadas

1. Las verduras asadas son un complemento delicioso para las verduras crudas para ensalada.

2. Dependiendo de la verdura, el tostado resalta diferentes sabores y texturas. La investigación también sugiere que cocinar vegetales los hace más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes (6, 7).

10. Huevos duros

1. Los huevos pueden ser una adición altamente nutritiva a su ensalada.

2. Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales por solo 77 calorías.

3. Su contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse más lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que las que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con las que comieron bagels (8).

1. Las hierbas son las hojas, semillas o flores de plantas que pueden agregar sabor o fragancia a sus platos.

2. Las hierbas frescas populares para agregar a las ensaladas o aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.

3. Las hierbas no solo agregan sabor sino que también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

4. Por ejemplo, la investigación muestra que un compuesto en romero y salvia puede tener propiedades anticancerígenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamación (9, 10).

12. Carne sobrante

1. Las carnes sobrantes, como el pollo al horno oa la parrilla, el cerdo o la carne de res, se pueden reutilizar como ingredientes para ensaladas.

2. Las carnes están cargadas de vitaminas y minerales, así como proteínas de alta calidad que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (11).

3. Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo al horno tiene 26 gramos de proteína por menos de 140 calorías.

4. Las carnes precocinadas están disponibles en las tiendas de comestibles para coberturas rápidas y convenientes, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes adicionales y potencialmente no saludables.

5. ¡También puedes preparar la tuya cocinando carnes en una sartén, a la parrilla o en el horno con aceite de oliva y condimentos a 350 ° F (176 ° C) hasta que alcancen una temperatura interna segura.

13. Mariscos

1. Agregar mariscos a su ensalada puede aumentar su nutrición y sabor.

2. El salmón, el bacalao, el halibut, el camarón, la langosta e incluso las sardinas son fuentes increíblemente saludables de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que comer pescado puede mejorar la salud del corazón y la función cerebral (12, 13).

3. Las formas más nutritivas de preparar mariscos para ensaladas son hornear, asar o asar a la parrilla. Los mariscos fritos o empanados con aceites y sal añadidos no son tan saludables

14. Aguacates

1. Los aguacates son un alimento versátil y una gran adición a las ensaladas.

2. Están cargados de nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar un envejecimiento saludable, como grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (14).

3. De hecho, un aguacate proporciona más del 50% de la DV para la vitamina K y el 41% de la DV para el ácido fólico.

4. Puede agregar aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o usar guacamole como cobertura. Para hacer guacamole, machaque el aguacate con cebolla, ajo y jugo de lima. Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para un toque extra.

15. Quesos Suaves

1. Proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con proteínas, calcio y otros micronutrientes. Además, los quesos suaves de cabra y queso feta hechos con leche de cabra o de oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para aquellos que no pueden tolerar la leche de vaca (15, 16, 17).

1. ¡Las semillas rojas de granadas, conocidas como arilos, son un adorno decorativo y nutritivo para ensaladas

2. Los arilos de granada empaquetados están disponibles en la mayoría de los supermercados. Para sacar los arilos de una granada entera, corta la parte superior, usa un cuchillo para hacer unos puntajes espaciados uniformemente en los lados de la fruta y luego ábrela con las manos.

1. Usar maíz y salsa como aderezo para ensalada es una manera fácil de crear una ensalada Tex-Mex sabrosa y nutritiva.

2. Una porción de 1/2 taza (128 gramos) de granos de maíz tiene más del 9% del DV de fibra y es rica en vitamina C y ácido fólico. Además, la investigación sugiere que comer productos a base de tomate como la salsa que contiene licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (20, 21).

1. El tofu y la soya, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

2. Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos están cargados de ácido fólico, vitamina K y varios otros micronutrientes.

3. Además, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soya puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (22).

4. Al elegir los alimentos de soya para su ensalada, busque soya entera y tofu sin muchos aditivos. ¡Tenga en cuenta que la mayoría de la soya está genéticamente modificada a menos que esté marcada con una etiqueta orgánica o libre de OGM

1. Las aceitunas son una cubierta de ensalada rica en nutrientes y sabrosa.

2. Están cargados de grasas saludables, con más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 1 onza (28 gramos). La investigación ha relacionado el consumo de grasas monoinsaturadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles más bajos de colesterol (23, 24).

3. Dado que las aceitunas se curan en salmuera, pueden tener un alto contenido de sal. Si está observando su consumo de sal, busque variedades con sodio reducido.

20. Aderezos de aceite y vinagre

1. Una ensalada no está completa sin un aderezo.

2. De hecho, un pequeño estudio encontró que los participantes que comieron ensaladas con aderezos con mucha grasa absorbieron más nutrientes de las verduras que aquellos que usaron aderezos con poca grasa o sin grasa (25).

3. Dado que los aceites son una buena fuente de grasa, puede hacer su propio aderezo para ensaladas completo con aceite y vinagre. Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de aguacate, con 1 cucharada (15 ml) de vinagre para obtener un aderezo rápido y sabroso.

4. Refine su mezcla con hierbas y especias que se adapten a sus papilas gustativas.

¡La línea de fondo

1. Agregar ingredientes saludables a su ensalada puede mejorar la nutrición y el sabor.

2. Las sugerencias anteriores facilitan la preparación de una mezcla saludable que lo ayudará a sentirse más lleno y más satisfecho.

3. Además, estos ingredientes nutritivos pueden agregar sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

4. Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de la Base de datos de alimentos del USDA.