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15 alimentos increíblemente saludables para el corazón

¿Hay alguna otra opción rápida y fácil que pueda dar a mis hijos?

  1. La enfermedad cardíaca representa casi un tercio de todas las muertes en todo el mundo (1).

  2. La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca.

  3. De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión sanguínea, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, todos los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

  4. ¡Aquí hay 15 alimentos que debe comer para maximizar la salud de su corazón!

1. Verduras de hoja verde

  1. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la col rizada son bien conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes.

  2. En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger sus arterias y promueve la coagulación sanguínea adecuada (2, 3).

  3. También son ricos en nitratos en la dieta, que han demostrado reducir la presión arterial, disminuir la rigidez arterial y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (4).

  4. Algunos estudios también han encontrado un vínculo entre el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. [! 9392 => 1140 = 2!

  5. Otro estudio en 29,689 mujeres mostró que un alto consumo de vegetales de hoja verde estaba relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria (6).

2. Granos Enteros

  1. Los tipos comunes de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinua.

  2. En comparación con los granos refinados, los granos integrales son más ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (7, 8, 9).

  3. Múltiples estudios han encontrado que incluir más granos integrales en su dieta puede beneficiar la salud de su corazón.

  4. Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones más de granos integrales al día se asociaba con un riesgo 22% menor de enfermedad cardíaca (10).

  5. De manera similar, otro estudio encontró que comer al menos tres porciones de granos enteros disminuyó significativamente la presión arterial sistólica en 6 mmHg, lo que es suficiente para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 25% (11).

  6. Cuando compre granos enteros, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes cuidadosamente. Frases como "grano integral" o "trigo integral" indican un producto de grano integral, mientras que palabras como "harina de trigo" o "multicereales" pueden no serlo

  1. Las fresas, arándanos, moras y frambuesas están repletas de nutrientes importantes que juegan un papel central en la salud del corazón.

  2. Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón (12).

  3. Los estudios demuestran que comer muchas bayas puede reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  4. Por ejemplo, un estudio en 27 adultos con síndrome metabólico mostró que beber una bebida hecha de fresas liofilizadas durante ocho semanas redujo el colesterol LDL "malo" en un 11% (13).

  5. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

  6. Otro estudio encontró que comer arándanos diariamente mejoraba la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión sanguínea y la coagulación sanguínea (14).

  7. Además, un análisis de 22 estudios mostró que comer bayas estaba asociado con reducciones en el colesterol LDL "malo", la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y ciertos marcadores de inflamación (15).

4. Aguacates

  1. Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades del corazón (16).

  2. Un estudio analizó los efectos de tres dietas para reducir el colesterol en 45 personas con sobrepeso y obesidad, y uno de los grupos de prueba consumió un aguacate por día.

  3. El grupo de aguacate experimentó reducciones en el colesterol LDL "malo", incluidos niveles más bajos de colesterol LDL pequeño y denso, que se cree que aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca (17).

  4. Otro estudio que incluyó a 17,567 personas mostró que aquellos que comían aguacates regularmente tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico (18).

  5. Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente que es esencial para la salud del corazón. De hecho, solo un aguacate proporciona 975 miligramos de potasio, ¡o alrededor del 28% de la cantidad que necesita en un día (19)!

  6. Obtener al menos 4,7 gramos de potasio por día puede disminuir la presión arterial en un promedio de 8.0 / 4.1 mmHg, lo que se asocia con un riesgo 15% menor de accidente cerebrovascular (20).

5. ¡Pescado graso y aceite de pescado

  1. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.

  2. En un estudio en 324 personas, comer salmón tres veces por semana durante ocho semanas disminuyó significativamente la presión arterial diastólica (21).

  3. Otro estudio mostró que comer pescado a largo plazo estaba relacionado con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos en sangre, azúcar en sangre en ayunas y presión arterial sistólica.

  4. Además, cada disminución de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo semanal de pescado se asoció con una probabilidad 19% mayor de tener un factor de riesgo adicional de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, diabetes u obesidad (22).

  5. Si no come mucho marisco, el aceite de pescado es otra opción para obtener su dosis diaria de ácidos grasos omega-3.

  6. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en la sangre, mejoran la función arterial y disminuyen la presión arterial (23, 24, 25, 26).

  7. Otros suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas son alternativas populares.

6. Nueces

  1. La investigación muestra que incorporar algunas porciones de nueces en su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

  2. Según una revisión, comer nueces puede reducir el colesterol LDL "malo" hasta en un 16%, disminuir la presión arterial diastólica en 2-3 mm Hg y disminuir el estrés oxidativo y la inflamación (28).

  3. Otro estudio en 365 participantes mostró que las dietas suplementadas con nueces condujeron a una mayor disminución de LDL y colesterol total (29).

  4. ¡Curiosamente, algunos estudios también han encontrado que el consumo regular de nueces como las nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

7. Frijoles

  1. Los frijoles contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas en su intestino (32).

  2. Según algunos estudios en animales, el almidón resistente puede mejorar la salud del corazón al disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol (33, 34, 35).

  3. Múltiples estudios también han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  4. En un estudio en 16 personas, comer frijoles pintos redujo los niveles de triglicéridos en la sangre y colesterol LDL "malo" (36).

  5. Una revisión de 26 estudios también encontró que una dieta alta en frijoles y legumbres disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (37).

  6. Además, comer frijoles se ha relacionado con la reducción de la presión arterial y la inflamación, que son factores de riesgo para enfermedades del corazón (38).

8. Chocolate negro

  1. El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.

  2. Curiosamente, varios estudios han asociado el consumo de chocolate con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

  3. Un gran estudio mostró que aquellos que comían chocolate al menos cinco veces por semana tenían un riesgo 57% menor de enfermedad coronaria que los que no comían chocolate (39).

  4. Otro estudio encontró que comer chocolate al menos dos veces por semana estaba asociado con un riesgo 32% menor de tener placa calcificada en las arterias (40).

  5. Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, pero no necesariamente tienen en cuenta otros factores que pueden estar involucrados.

  6. Además, el chocolate puede ser rico en azúcar y calorías, lo que puede negar muchas de sus propiedades promotoras de la salud.

  7. ¡Asegúrese de elegir un chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos 70%, y modere su consumo para aprovechar al máximo sus beneficios saludables para el corazón

  1. ¡Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca

  2. Una revisión de 25 estudios mostró que una ingesta alta de alimentos ricos en licopeno se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (44).

  3. Otro estudio en 50 mujeres con sobrepeso descubrió que comer dos tomates crudos cuatro veces por semana aumentaba los niveles de colesterol HDL "bueno" (45).

10. Almendras

  1. Las almendras son increíblemente densas en nutrientes, con una larga lista de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud del corazón.

  2. También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra saludables para el corazón, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (47).

  3. ¡La investigación sugiere que comer almendras también puede tener un efecto poderoso en sus niveles de colesterol

  4. Otro pequeño estudio tuvo hallazgos similares, informando que comer almendras durante cuatro semanas resultó en una disminución significativa tanto en LDL como en colesterol total (49).

  5. La investigación también muestra que comer almendras está asociado con niveles más altos de colesterol HDL, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y mantener las arterias limpias (50, 51).

  6. Recuerde que si bien las almendras son muy ricas en nutrientes, también son altas en calorías. Mida sus porciones y modere su consumo si está tratando de perder peso.

11. Semillas

  1. ¡Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo son excelentes fuentes de nutrientes saludables para el corazón, incluyendo fibra y ácidos grasos omega-3

  2. Por ejemplo, las semillas de cáñamo son ricas en arginina, un aminoácido que se ha asociado con niveles reducidos en la sangre de ciertos marcadores inflamatorios (52).

  3. Además, la linaza puede ayudar a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol bajo control.

  4. Un estudio en personas con presión arterial alta mostró que comer 30 gramos de semillas de lino todos los días durante medio año disminuyó la presión arterial sistólica en un promedio de 10 mmHg y redujo la presión arterial diastólica en 7 mmHg (53).

  5. Aunque se necesita más investigación sobre los efectos de las semillas de chía en la salud del corazón en humanos, un estudio en ratas encontró que comer semillas de chía redujo los niveles de triglicéridos en la sangre y aumentó los niveles de colesterol HDL beneficioso (55) .

12. Ajo

  1. Durante siglos, el ajo se ha utilizado como un remedio natural para tratar una variedad de dolencias.

  2. En los últimos años, la investigación ha confirmado sus potentes propiedades medicinales y descubrió que el ajo puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón.

  3. Esto es gracias a la presencia de un compuesto llamado alicina, que se cree que tiene una multitud de efectos terapéuticos (56).

  4. En un estudio, tomar extracto de ajo en dosis de 600-1,500 mg al día durante 24 semanas fue tan efectivo como un medicamento recetado común para reducir la presión arterial (57).

  5. Una revisión compiló los resultados de 39 estudios y encontró que el ajo puede reducir el colesterol total en un promedio de 17 mg / dL y el colesterol LDL "malo" en 9 mg / dL en aquellos con colesterol alto (58).

  6. Asegúrese de consumir ajo crudo, o tritúrelo y déjelo reposar durante unos minutos antes de cocinarlo. Esto permite la formación de alicina, maximizando sus beneficios potenciales para la salud.

13. Aceite de oliva

  1. Un elemento básico en la dieta mediterránea, los beneficios saludables para el corazón del aceite de oliva están bien documentados.

  2. El aceite de oliva está lleno de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (61, 62).

  3. También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y muchos estudios lo han asociado con mejoras en la salud del corazón.

  4. De hecho, un estudio en 7,216 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca mostró que aquellos que consumieron la mayor cantidad de aceite de oliva tenían un 35% menos de riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

  5. Además, una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con un riesgo 48% menor de morir por enfermedad cardíaca (63).

  6. Otro gran estudio también mostró que una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con una presión arterial sistólica y diastólica más baja (64).

  7. Aproveche los muchos beneficios del aceite de oliva rociándolo sobre platos cocinados o agregándolo a vinagretas y salsas.

14. Edamame

  1. Edamame es una soja inmadura que se encuentra con frecuencia en la cocina asiática.

  2. Al igual que otros productos de soya, el edamame es rico en isoflavonas de soya, un tipo de flavonoide que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

  3. ¡Un análisis de 11 estudios mostró que las isoflavonas de soja redujeron el colesterol total en 3.9 mg / dL y el colesterol LDL "malo" en 5 mg / dL (65).

  4. Otro análisis mostró que 50 gramos de proteína de soya por día redujeron el colesterol LDL en un promedio de 3% (66).

  5. Si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, incluso reducir ligeramente sus niveles de colesterol puede tener un gran impacto en su riesgo de enfermedad cardíaca.

  6. Un estudio mostró que la disminución de los niveles de colesterol total en solo un 10% se asoció con un riesgo 15% menor de morir por enfermedad coronaria (67).

  7. Además de su contenido de isoflavona, el edamame es una buena fuente de otros nutrientes saludables para el corazón, como fibra dietética y antioxidantes (68, 69).

15. Té verde

  1. El té verde se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, desde el aumento de la quema de grasa hasta la mejora de la sensibilidad a la insulina (70, 71).

  2. También está lleno de polifenoles y catequinas, que pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud de su corazón.

  3. Según una revisión de 20 estudios, una mayor ingesta de catequinas del té verde se asoció con niveles significativamente más bajos de LDL y colesterol total (72).

  4. Además, un análisis que incluyó a 1,367 personas mostró que el té verde disminuyó la presión arterial sistólica y diastólica (73).

  5. Otro pequeño estudio encontró que tomar extracto de té verde durante tres meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el LDL y el colesterol total, en comparación con un placebo (74).

  6. ¡Tomar un suplemento de té verde o tomar matcha, una bebida similar al té verde pero hecha con toda la hoja de té, también puede beneficiar la salud del corazón!

¡La línea de fondo

  1. A medida que surgen nuevas pruebas, el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas se fortalece.



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