15 alimentos que se llenan increíblemente

1. ¡Lo que comes determina cuán lleno te sientes!

2. Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

3. Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirse lleno de papas hervidas o avena que de helado o un cruasán (1).

4. Los alimentos que se llenan pueden evitar el hambre y ayudarlo a comer menos en la próxima comida (2).

5. Por esta razón, este tipo de alimentos debería ayudarlo a perder peso a largo plazo.

6. Este artículo enumera 15 alimentos increíblemente llenos.

7. Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos son más abundantes que otros.

¿Qué hace que un alimento se llene?

1. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó porciones de 240 calorías de 38 alimentos diferentes (1).

2. Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos que obtuvieron una puntuación superior a 100 se consideraron más llenos, mientras que los alimentos que obtuvieron menos de 100 se consideraron menos llenos. [! 9902 => 1140 = 2!

3. El llenado de alimentos tiende a tener las siguientes características:

1. Papas hervidas

1. Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.

2. Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluidas la vitamina C y el potasio (13, 14).

3. Las papas son ricas en agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteínas. También contienen casi nada de grasa (15).

4. En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas son muy abundantes.

5. Un estudio encontró que comer papas hervidas con filete de cerdo condujo a una menor ingesta de calorías durante la comida, en comparación con comer el filete con arroz blanco o pasta (16).

6. Alguna evidencia indica que parte de la razón por la cual las papas se llenan tanto es porque contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2 (PI2). Esta proteína puede suprimir el apetito (17, 18).

1. Los huevos son increíblemente saludables y ricos en nutrientes.

2. La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular (19).

3. Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluidos los 9 aminoácidos esenciales.

4. Los huevos también son muy abundantes y tienen un puntaje alto en el índice de saciedad (1).

5. ¡Un estudio encontró que comer huevos en el desayuno, en lugar de un bagel, aumentó la plenitud y condujo a una menor ingesta de calorías durante las siguientes 36 horas (20).

6. Otro estudio encontró que un desayuno rico en proteínas de huevos y carne de res magra aumentó la plenitud y ayudó a las personas a elegir mejores alimentos (21).

1. La avena, que se come como avena (avena), es una opción popular para el desayuno. La avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta-glucano. También tiene un puntaje alto en el índice de saciedad, ocupando el tercer lugar en general (1).

2. Un estudio reciente encontró que los participantes se sentían más llenos y menos hambrientos después de comer avena, en comparación con el cereal de desayuno listo para comer. También comieron menos calorías durante el almuerzo (22).

3. El poder de relleno de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.

4. La fibra soluble, como el beta-glucano en la avena, puede ayudarlo a sentirse lleno. También puede ayudar a liberar las hormonas de saciedad y retrasar el vaciado del estómago (23, 24, 25).

4. Pez

1. El pescado está cargado de proteínas de alta calidad.

2. El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.

3. Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensación de saciedad en personas con sobrepeso u obesidad (26).

4. Además, algunos estudios indican que la proteína en el pescado puede tener un efecto más fuerte en la plenitud que otras fuentes de proteína.

5. En el índice de saciedad, el pescado tiene puntajes más altos que todos los otros alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de res. El pescado en realidad obtuvo el segundo puntaje más alto de todos los alimentos probados (1).

5. Sopas

1. Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. La investigación muestra que las sopas en realidad pueden llenar más que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes (30, 31).

2. En un estudio, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa gruesa o una sopa suave que había pasado por un procesador de alimentos.

3. Luego se midió la sensación de saciedad y la velocidad a la que la comida salió del estómago. La sopa suave tuvo el mayor impacto en la saciedad y la tasa más lenta de vaciado del estómago, seguida de la sopa gruesa (31).

6. Carne

1. Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, son muy abundantes (32, 33).

2. Por ejemplo, la carne de res puede tener un poderoso efecto sobre la saciedad. Obtiene un puntaje de 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después del pescado (1, 34).

3. Un estudio encontró que las personas que comían carne alta en proteínas en el almuerzo comían un 12% menos en la cena, en comparación con aquellos que comían una comida alta en carbohidratos para el almuerzo (35). [! 9902 => 1130 = 9!

1. El yogur griego es muy espeso en comparación con el yogur normal, y generalmente es más rico en proteínas.

2. El yogur griego es una excelente opción de desayuno. ¡También es un refrigerio popular por la tarde que puede ayudarlo a sentirse satisfecho hasta la próxima comida

3. Los que comieron el yogur griego alto en proteínas se sintieron llenos por más tiempo, tuvieron menos hambre y cenaron más tarde (36).

8. Vegetales

1. Las verduras son increíblemente nutritivas. Están cargados con todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

2. Además, las verduras tardan un tiempo en masticar y son muy satisfactorias de esa manera.

3. ¡Un estudio encontró que comer una gran porción de ensalada antes de una comida de pasta aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta total de calorías (37).

9. Queso cottage

1. El requesón generalmente es bajo en grasas y carbohidratos, pero alto en proteínas.

2. ¡Su alto contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse lleno, incluso mientras consume relativamente pocas calorías.

3. Un estudio encontró que el efecto de relleno del requesón era similar al efecto de relleno de los huevos (38).

10. Legumbres

1. Las legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas y maní, tienen un perfil nutricional impresionante.

2. Están cargados de fibra y proteína de origen vegetal, pero tienen una densidad de energía relativamente baja. Esto los hace muy llenos (39).

3. Un artículo revisó 9 ensayos aleatorios que estudiaron la plenitud post-comida de los pulsos, que son parte de la familia de las leguminosas (40).

4. ¡Encontraron que los participantes se sentían 31% más llenos por comer pulsos, en comparación con las comidas de pasta y pan.

11. Fruta

1. La fruta tiene una baja densidad de energía. Contiene mucha fibra, lo que puede ralentizar la digestión y ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo

2. Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre es mejor comer fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente abundante (41).

12. Quinoa

1. La quinua es una semilla / grano popular que es una buena fuente de proteínas.

2. De hecho, proporciona todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se considera una fuente de proteína completa (42, 43).

3. La quinua también es más rica en fibra que la mayoría de los granos.

4. ¡El contenido de proteína y fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos calorías en general (4, 6).

13. Nueces

1. Las nueces, como las almendras y las nueces, son opciones de meriendas ricas en energía y ricas en nutrientes.

2. Son ricos en grasas y proteínas saludables, y los estudios demuestran que son muy abundantes (44, 45, 46).

3. Otro estudio destacó la importancia de masticar sus nueces correctamente.

4. ¡Descubrió que masticar almendras 40 veces condujo a una mayor reducción del hambre y una mayor sensación de saciedad, en comparación con masticar 10 o 25 veces (47).

14. Aceite de coco

1. El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, que están aproximadamente 90% saturados.

2. Consiste casi en su totalidad en triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos ingresan al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos.

3. Según algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito (48).

4. Un estudio informó que las personas que comieron desayunos suplementados con triglicéridos de cadena media comieron significativamente menos calorías en el almuerzo (49).

5. Otro estudio analizó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga. ¡Encontró que aquellos que comieron la mayoría de los triglicéridos de cadena media consumieron, en promedio, 256 calorías menos por día (50)

1. Las palomitas de maíz son un alimento integral que es muy rico en fibra. Una bolsa de tamaño mediano (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra (15).

2. Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz son más abundantes que otros bocadillos populares, como las papas fritas o el chocolate (51, 52).

3. Varios factores pueden contribuir a sus efectos de relleno, incluido el alto contenido de fibra y la baja densidad de energía (53, 6).

4. Sin embargo, ten en cuenta que las palomitas de maíz que preparas en una olla o una máquina de popper son las opciones más saludables. Agregar mucha grasa a las palomitas de maíz puede aumentar significativamente el contenido calórico.

Mensaje para llevar a casa

1. El llenado de alimentos posee ciertas cualidades.

2. Tienden a ser altos en fibra o proteína, y tienen una baja densidad de energía.

3. Además, estos alimentos tienden a ser alimentos integrales de un solo ingrediente, ¡no comida chatarra procesada!

4. Centrándose en alimentos integrales que lo llenen con menos calorías puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.