20 consejos inteligentes para comer sano al comer fuera

¡La línea de fondo

1. Comer fuera es divertido y sociable.

2. Sin embargo, los estudios han relacionado cenar fuera con comer en exceso y con malas elecciones de alimentos (1, 2, 3, 4).

3. Este artículo enumera 20 consejos inteligentes para ayudarlo a comer sano cuando come fuera.

4. ¡Esto lo ayudará a cumplir sus objetivos de salud sin tener que renunciar a su vida social!

1. Lea el menú antes de ir Si no está familiarizado con el menú, léalo antes de llegar al restaurante.

1. Es más probable que tome decisiones poco saludables cuando tiene hambre o está distraído (5, 6).

2. La vista y el olor de los alimentos pueden dificultar el cumplimiento de un plan, especialmente si tienes hambre (7).

3. Elegir su comida antes de llegar hace que sea más fácil evitar decisiones rápidas de las que podría arrepentirse más tarde. 2. ¡Tenga un refrigerio saludable antes de llegar

1. Si tiene hambre cuando llega a un restaurante, puede terminar comiendo demasiado. ¡Una forma de prevenir esto es comer una merienda saludable antes de llegar allí! Una merienda baja en calorías y alta en proteínas como el yogur podría hacerte sentir más lleno y ayudar a evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

3. ¡Beba agua antes y durante su comida

1. ¡El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si la bebes en lugar de bebidas azucaradas Reemplazar las bebidas azucaradas con agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar agregada (12, 13, 14, 15).

2. Un estudio mostró que las personas en una dieta que bebieron 500 ml (17 oz) de agua media hora antes de una comida comieron menos calorías y perdieron un 44% más de peso que los que no lo hicieron ( dieciséis).

4. ¡Verifique cómo se cocinan y preparan los alimentos

1. La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contiene.

2. Busque alimentos que hayan sido cocinados al vapor, a la parrilla, asados ​​o escalfados. En general, estos métodos de cocción equivalen a menos grasa y, por lo tanto, menos calorías. ¡Los alimentos que se describen en el menú como fritos, fritos, crujientes, crujientes o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías 5. ¡Intenta comer tu comida con atención

1. La alimentación consciente significa tomar decisiones conscientes sobre lo que consume y prestar toda su atención al proceso de alimentación.

2. Tómese el tiempo para saborear los aromas y sabores de su comida, así como los pensamientos y sentimientos que surgen mientras come (17).

3. La alimentación consciente se ha relacionado con opciones de alimentos más saludables en los restaurantes (18).

4. También puede ayudar a mejorar su autocontrol y evitar que coma en exceso (19).

6. ¡Ordene su comida antes que todos los demás

1. Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin que realmente nos demos cuenta. En situaciones sociales, las personas tienden a imitarse inconscientemente, y salir a cenar no es una excepción.

2. Las elecciones del menú de las personas y los comportamientos alimenticios pueden estar muy influenciados por las elecciones de otras personas en la mesa (20, 21, 22).

3. Si está comiendo con un grupo que probablemente ordenará algo que no se ajusta a su plan de alimentación saludable, asegúrese de ordenar primero.

7. ¡Ordene dos aperitivos en lugar de un plato principal

1. Los estudios muestran que las personas tienen más probabilidades de comer en exceso cuando se les sirven porciones más grandes (23, 24, 25).

2. Si va a un restaurante donde sabe que las porciones son enormes, intente pedir dos aperitivos en lugar de un plato principal.

3. Esto puede ayudarlo a llenar sin sobrepasarse con las calorías.

8. Reduzca la velocidad y mastique a fondo Masticar bien la comida y comer más despacio podría ayudarlo a comer menos. También puede hacerte sentir lleno más rápido (26, 27, 28).

1. Cuando esté comiendo, intente contar un número mínimo de masticables por bocado para evitar que coma demasiado rápido.

2. Poner los utensilios entre bocados también es una buena manera de reducir la velocidad y dar a sus señales de saciedad un poco de tiempo.] [! 95342 => 1130 = 10!] 9. ¡Tome una taza de café en lugar de postre

1. Omita el postre y pida un café en su lugar.

2. ¡Además de reducir seriamente las calorías y el azúcar agregado, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café].

10. ¡Evite los buffets de todo lo que pueda comer

1. Las personas son notoriamente malas al estimar el tamaño de las porciones (29).

2. Entonces, cuando te enfrentas a un suministro ilimitado de alimentos en un buffet, comer la cantidad correcta puede ser un desafío.

3. Si está atrapado con un buffet como su única opción, usar un plato más pequeño podría ayudarlo a comer menos (30, 31).

4. Otro truco efectivo es usar un plato de tamaño normal y llenar la mitad con ensalada o vegetales (32).

11. ¡Pida hacer un intercambio saludable

1. ¡La mayoría de las personas no comen suficientes verduras (33, 34, 35)!

2. Las verduras son excelentes, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes saludables (36).

3. Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son extremadamente bajos en calorías, pero altos en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.

4. El aumento de la ingesta de vegetales también se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades, como cáncer, obesidad y depresión (37, 38, 39).

5. Cuando solicite su comida, pídale al servidor que cambie parte de su comida, como papas fritas o papas, por vegetales o ensalada adicionales. ¡Aumentarás tu consumo de vegetales y reducirás tus calorías!] [! 95342 => 1130 = 13!] 12. ¡Pida salsas o aderezos al costado

1. Las salsas y aderezos pueden agregar mucha grasa extra y calorías a un plato, ¡así que pide tu salsa al lado!] [! 95342 => 1140 = 13!] Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensalada agregarán 140 calorías adicionales y 16 gramos de grasa a su comida.

2. Mantenerlo separado hará que sea mucho más fácil controlar la cantidad que come.

13. ¡Omita la canasta de pan antes de la cena

1. Si se presenta con hambre en un restaurante, es fácil comer en exceso los bocadillos que se le proporcionaron antes de la comida.

2. Si te tienta fácilmente, envíalos de vuelta.

14. ¡Ordene una sopa o ensalada para comenzar

1. Tener una sopa o una ensalada antes de su plato principal puede evitar que coma demasiado (40, 41, 42, 43).

2. Los estudios que analizan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir la ingesta total de calorías en un 20% (43).

3. El tipo de sopa no hizo la diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción realmente saludable.

15. ¡Comparta con alguien más (u ordene media porción)

1. ¡Un estudio de personas que perdieron peso con éxito y no lo mantuvieron mostró que a menudo compartían comida o pedían media porción cuando comían fuera (44).

2. Es una forma sencilla de reducir las calorías y evitar comer en exceso.

3. Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al mesero que termine la mitad de su comida para que se la lleve a casa.

16. ¡Evite las bebidas azucaradas

1. Muchos de nosotros tenemos demasiado azúcar en nuestras dietas, y puede ser bastante malo para nosotros (45, 46).

2. Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos son las bebidas azucaradas (47, 48, 49).

3. Beber bebidas azucaradas está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (50, 51).

4. Si desea elegir una bebida saludable mientras cena, quédese con agua o té sin azúcar.

17. ¡Elija pequeñas medidas de alcohol y mezcladores bajos en calorías

1. Beber alcohol puede agregar una cantidad significativa de calorías a su comida.

2. El número de calorías en una bebida alcohólica varía según la concentración del alcohol y el tamaño de la bebida.

3. Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto, que tiene aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede agregar alrededor de 280 calorías a su comida. ¡Es lo mismo que una barra de chocolate Snickers]. [! 95342 => 1140 = 18!] Si desea disfrutar de una bebida, puede reducir las calorías adicionales al pedir medidas más pequeñas, como una pequeña copa de vino.

4. ¡Si está haciendo bebidas mezcladas con bebidas espirituosas como ginebra, vodka o whisky, intente mezclar el espíritu con una bebida dietética en lugar de una bebida azucarada o jugo de fruta]. [! 95342 => 1130 = 19!] 18. ¡Elija salsas a base de tomate sobre cremosas

1. Elija salsas a base de tomate o vegetales en lugar de cremosas o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y grasas de su comida.

2. También agregarán más vegetales saludables a su dieta.

19. ¡Cuidado con las declaraciones de propiedades saludables

1. Las etiquetas dietéticas pueden llegar a los menús de los restaurantes. Es posible que vea una comida resaltada como "paleo", "sin gluten" o "sin azúcar"]. [! 95342 => 1140 = 20!] Estas etiquetas no necesariamente significan que una elección es saludable. Los azúcares y grasas añadidos se pueden ocultar en estos alimentos para que sepan mejor]. [! 95342 => 1140 = 20!] Incluso los llamados pasteles y dulces "sin azúcar" pueden contener azúcares "naturales" añadidos. Estos todavía son azúcares agregados, ¡simplemente no son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tradicionalmente utilizado en pasteles y dulces]. [! 95342 => 1140 = 20!] Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra comúnmente en platos "saludables", ¡pero es tan poco saludable como el azúcar normal, si no más!] [! 95342 => 1140 = 20!] Para estar seguro, lea detenidamente la descripción del menú. Los azúcares agregados pueden esconderse en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su servidor.

20. ¡Piensa en toda tu dieta

1. Habrá momentos en los que querrás comer tu comida favorita por placer y no preocuparte por si es saludable o no.] [! 95342 => 1140 = 21!] Ser flexible con respecto a su dieta y opciones de alimentos está relacionado con una mejor salud general y control de peso (52, 53).

2. ¡Es útil pensar cómo una comida se adapta a su dieta en general!

3. Si la mayoría de las veces sigue patrones de comidas saludables, continúe y disfrute. Una indulgencia ocasional puede ser buena para el alma.]