¡20 formas de perder peso de forma segura

¡20 formas de perder peso de forma segura

1. Según la investigación de 2014, la mayoría de las personas que buscan consejos sobre cómo perder peso se encontrarán con información falsa o engañosa sobre la pérdida de peso.

2. Las dietas "de moda" y los regímenes de ejercicio a veces pueden ser peligrosos ya que pueden evitar que las personas satisfagan sus necesidades nutricionales.

3. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la cantidad más segura de peso para perder por semana es entre 1 y 2 libras. ¡Aquellos que pierden mucho más por semana o prueban dietas o programas de moda son mucho más propensos a recuperar peso más adelante Existe una variedad de métodos respaldados por investigaciones para ayudar a una persona a alcanzar un peso saludable de manera segura. Estos métodos incluyen:

1. ¡Mantener bocadillos saludables en casa y en la oficina

1. Las personas a menudo optan por comer alimentos que sean convenientes, por lo que es mejor evitar tener bocadillos y dulces preenvasados ​​a la mano.

2. ¡Un estudio encontró que a las personas que mantenían alimentos poco saludables en casa les resultaba más difícil mantener o perder peso Mantener bocadillos saludables en casa y en el trabajo puede ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades nutricionales y evitar el exceso de azúcar y sal. Las buenas opciones de bocadillos incluyen:

2. Cortando los alimentos procesados

1. Los alimentos procesados ​​son ricos en sodio, grasas, calorías y azúcar. A menudo contienen menos nutrientes que los alimentos integrales. Según un estudio de investigación preliminar, los alimentos procesados ​​son mucho más propensos que otros alimentos a generar conductas alimentarias adictivas, que tienden a provocar que las personas coman en exceso. 3. Comiendo más proteínas

1. Una dieta alta en proteínas puede ayudar a una persona a perder peso. ¡Una descripción general de la investigación existente sobre dietas altas en proteínas concluyó que son una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad En conjunto, los datos mostraron que las dietas altas en proteínas de 25-30 gramos de proteína por comida proporcionaron mejoras en el apetito, el control del peso corporal, los factores de riesgo cardiometabólico o todos estos resultados de salud.]

2. Una persona debe comer más huevos, pollo, pescado, carnes magras y frijoles. Todos estos alimentos son ricos en proteínas y relativamente bajos en grasas. Las proteínas magras incluyen:

4. ¡Salir del azúcar añadido

1. El azúcar no siempre es fácil de evitar, pero eliminar los alimentos procesados ​​es un primer paso positivo. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los hombres mayores de 19 años consumen un promedio de más de 19 cucharaditas de azúcar agregada al día. ¡Las mujeres en el mismo grupo de edad consumen más de 14 cucharaditas de azúcar agregada al día Gran parte del azúcar que las personas consumen proviene de la fructosa, que el hígado descompone y convierte en grasa. Después de que el hígado convierte el azúcar en grasa, libera estas células grasas en la sangre, lo que puede conducir al aumento de peso.

5. Beber café negro

1. El café puede tener algunos efectos positivos para la salud si una persona se abstiene de agregar azúcar y grasa. Los autores de un artículo de revisión señalaron que el café mejoró el metabolismo del cuerpo de carbohidratos y grasas. La misma revisión destacó una asociación entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes y enfermedad hepática.

6. Mantenerse hidratado

1. El agua es el mejor líquido que una persona puede beber durante el día. No contiene calorías y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.

2. Cuando una persona bebe agua durante todo el día, el agua ayuda a aumentar su metabolismo. Beber agua antes de una comida también puede ayudar a reducir la cantidad que comen Finalmente, si las personas reemplazan las bebidas azucaradas con agua, esto ayudará a reducir la cantidad total de calorías que consumen durante el día.

7. ¡Evitando las calorías en las bebidas

1. Las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas deportivas y energéticas a menudo contienen un exceso de azúcar, lo que puede conducir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso de una persona Otras bebidas con alto contenido calórico incluyen alcohol y cafés especiales, como los lattes, que contienen leche y azúcar.

2. Las personas pueden intentar reemplazar al menos una de estas bebidas cada día con agua, agua con limón o un té de hierbas.

8. ¡Evitando los carbohidratos refinados

1. ¡La evidencia en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que los carbohidratos refinados pueden ser más dañinos para el metabolismo del cuerpo que las grasas saturadas En respuesta a la entrada de azúcar de los carbohidratos refinados, el hígado creará y liberará grasa en el torrente sanguíneo.

2. Para reducir el peso y no recuperarlo, una persona puede comer granos integrales.

3. Los carbohidratos refinados o simples incluyen los siguientes alimentos:

4. El arroz, el pan y la pasta están disponibles en variedades integrales, lo que puede ayudar a perder peso y proteger el cuerpo de las enfermedades.

9. ¡Ayuno en ciclos

1. El ayuno por ciclos cortos puede ayudar a una persona a perder peso. Según un estudio de 2015, el ayuno intermitente o el ayuno de días alternos pueden ayudar a una persona a perder peso y mantener su pérdida de peso.

2. Sin embargo, no todos deberían ayunar. ¡El ayuno puede ser peligroso para los niños, los adolescentes en desarrollo, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con problemas de salud subyacentes]. [! 100680 => 1130 = 11!] 10. ¡Contando calorías y llevando un diario de alimentos

1. Contar calorías puede ser una forma efectiva de evitar comer en exceso. Al contar las calorías, una persona sabrá exactamente cuánto está consumiendo. Esta conciencia puede ayudarlos a reducir calorías innecesarias y tomar mejores decisiones dietéticas.

2. Un diario de alimentos puede ayudar a una persona a pensar qué y cuánto consumen todos los días. Al hacer esto, también pueden asegurarse de que obtienen suficiente cantidad de cada grupo de alimentos saludables, como verduras y proteínas.] [! 100680 => 1130 = 12!] 11. ¡Cepillarse los dientes entre comidas o más temprano en la noche

1. Además de mejorar la higiene dental, cepillarse los dientes puede ayudar a reducir la tentación de picar entre comidas.

2. Si una persona que frecuentemente come bocadillos por la noche se cepilla los dientes temprano en la noche, ¡puede sentirse menos tentada a comer bocadillos innecesarios!

12. ¡Comer más frutas y verduras

1. Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a una persona a perder peso y mantener su pérdida de peso.

2. Los autores de una revisión sistemática respaldan esta afirmación, afirmando que promover un aumento en el consumo de frutas y verduras es poco probable que cause un aumento de peso, incluso sin aconsejar a las personas que reduzcan su consumo de otros alimentos.

13. ¡Reducción de la ingesta de carbohidratos

1. ¡Las dietas bajas en carbohidratos simples pueden ayudar a una persona a reducir su peso al limitar la cantidad de azúcar adicional que ingieren

2. Las dietas saludables bajas en carbohidratos se centran en consumir carbohidratos enteros, grasas buenas, fibra y proteínas magras. En lugar de limitar todos los carbohidratos por un período corto, este debería ser un ajuste dietético sostenible a largo plazo.

3. La investigación muestra que limitar los carbohidratos refinados también beneficia a una persona al reducir los niveles de colesterol malo en su cuerpo y mejorar los factores de riesgo metabólico.

14. Comiendo más fibra

1. La fibra ofrece varios beneficios potenciales para una persona que busca perder peso. La investigación en Nutrition Reviews afirma que un aumento en el consumo de fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena más rápidamente]. [! 100680 => 1140 = 15!] Además, la fibra ayuda a perder peso al promover la digestión y equilibrar las bacterias en el intestino.

15. ¡Aumento del entrenamiento cardiovascular y de resistencia regular

1. Muchas personas no hacen ejercicio regularmente y también pueden tener trabajos sedentarios. ¡Es importante incluir tanto el ejercicio cardiovascular (cardio), como correr o caminar, como el entrenamiento de resistencia en un programa de ejercicio regular]. [! 100680 => 1140 = 16!] Cardio ayuda al cuerpo a quemar calorías rápidamente mientras que el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular magra. ¡La masa muscular puede ayudar a las personas a quemar más calorías en reposo]. [! 100680 => 1140 = 16!] Además, la investigación ha encontrado que las personas que participan en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden perder más peso y ver mayores mejoras en su salud cardiovascular que las personas que usan otros métodos populares de peso pérdida.

16. ¡Consumiendo proteína de suero

1. Las personas que usan proteína de suero pueden aumentar su masa muscular magra mientras reducen la grasa corporal, lo que puede ayudar a perder peso.

2. La investigación de 2014 encontró que la proteína de suero, en combinación con ejercicio o una dieta para bajar de peso, puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa corporal.

17. Comiendo despacio] [! 100680 => 1140 = 18!] Comer lentamente puede ayudar a una persona a reducir la cantidad total de calorías que consume en una sola sesión. ¡La razón de esto es que al cerebro puede llevarle un tiempo darse cuenta de que el estómago está lleno]. [! 100680 => 1140 = 18!] Un estudio indicó que comer rápidamente se correlaciona con la obesidad. Si bien el estudio no pudo recomendar intervenciones para ayudar a una persona a comer más lentamente, los resultados sugieren que comer alimentos a un ritmo más lento puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.] [! 100680 => 1140 = 18!] Masticar bien los alimentos y comer en la mesa con otras personas puede ayudar a una persona a reducir la velocidad mientras come.

18. Añadiendo chile

1. Agregar especias a los alimentos puede ayudar a una persona a perder peso. La capsaicina es una sustancia química que está comúnmente presente en las especias, como el chile en polvo, y puede tener efectos positivos.

2. Por ejemplo, la investigación indica que la capsaicina puede ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo, aunque a tasas muy bajas.

19. Dormir más] [! 100680 => 1140 = 20!] Existe un vínculo entre la obesidad y la falta de sueño de calidad. La investigación sugiere que dormir lo suficiente puede contribuir a la pérdida de peso]. [! 100680 => 1140 = 20!] ¡Los investigadores encontraron que las mujeres que describieron su calidad del sueño como pobre o justa tenían menos probabilidades de perder peso con éxito que aquellas que informaron que su calidad del sueño era muy buena!

20. Usando un plato más pequeño

1. El uso de placas más pequeñas podría tener un efecto psicológico positivo. Las personas tienden a llenar su plato, por lo que reducir el tamaño del plato puede ayudar a reducir la cantidad de comida que una persona come de una vez.] [! 100680 => 1140 = 21!] Una revisión sistemática de 2015 concluyó que la reducción del tamaño de la placa podría tener un impacto en el control de las porciones y el consumo de energía, pero no estaba claro si esto era aplicable en toda la gama de tamaños de porciones.

2. También vale la pena señalar que muchos de los estudios incluidos en la revisión fueron escritos por un académico, Brian Wansink, que desde entonces ha retirado muchas investigaciones de las revistas debido a errores y reportes erróneos.

Resumen

1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, pap

2. Las personas que buscan perder peso de forma segura y natural deberían centrarse en hacer cambios permanentes en el estilo de vida en lugar de adoptar medidas temporales.

3. Es vital que las personas se concentren en hacer cambios que puedan mantener. En algunos casos, una persona puede preferir implementar cambios gradualmente o intentar introducir uno a la vez]. [! 100680 => 1140 = 22!] Cualquier persona que tenga dificultades para perder peso puede beneficiarse de hablar con un médico o dietista para encontrar un plan que funcione para ellos.