27 Consejos de salud y nutrición que están basados ​​en evidencia

1. Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición.

2. Incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas.

3. Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por la investigación.

4. Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en una buena ciencia.

1. ¡No tomes calorías de azúcar

1. Las bebidas azucaradas se encuentran entre los artículos más engordantes que puedes poner en tu cuerpo.

2. Esto se debe a que su cerebro no mide las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos (1).

3. Por lo tanto, cuando bebes refrescos, terminas comiendo más calorías totales (2, 3).

4. Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud (4, 5, 6, 7).

5. Tenga en cuenta que ciertos jugos de frutas pueden ser casi tan malos como los refrescos, ya que a veces contienen la misma cantidad de azúcar. Sus pequeñas cantidades de antioxidantes no niegan los efectos nocivos del azúcar (8).

2. Comer nueces

1. A pesar de tener un alto contenido de grasa, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.

2. Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y otros nutrientes (9).

3. Los estudios demuestran que los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (10, 11, 12).

4. Además, su cuerpo no absorbe el 10-15% de las calorías en las nueces. Alguna evidencia también sugiere que este alimento puede acelerar el metabolismo (13).

5. En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos (14).

En su lugar)

1. La comida chatarra procesada es increíblemente poco saludable.

2. Estos alimentos han sido diseñados para activar sus centros de placer, por lo que engañan a su cerebro para que coma en exceso, ¡incluso promoviendo la adicción a la comida en algunas personas (15).

3. Por lo general, son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes, pero altos en ingredientes poco saludables como el azúcar agregado y los granos refinados. Por lo tanto, proporcionan principalmente calorías vacías.

4. ¡No temas al café

1. El café es muy saludable.

2. Tiene un alto contenido de antioxidantes, y los estudios han relacionado la ingesta de café con la longevidad y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades (16, 17, 18, 19, 20, 21).

1. El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

2. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes (22).

6. Dormir lo suficiente

1. No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente.

2. ¡Dormir mal puede aumentar la resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental (26, 27, 28, 29).

3. Además, dormir mal es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó la falta de sueño con un 89% y un 55% más de riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente (30).

1. Las bacterias en su intestino, colectivamente llamadas microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.

2. Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad (31, 32).

3. Las buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales (33, 34).

8. ¡Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas

1. Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.

2. Sorprendentemente, puede aumentar la cantidad de calorías que quema.

3. Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante 1-1.5 horas. Esto puede sumar 96 calorías adicionales quemadas si bebe 8,4 tazas (2 litros) de agua por día (35, 36).

4. El momento óptimo para tomarlo es antes de las comidas. Un estudio mostró que beber 2.1 tazas (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44% (37).

9. ¡No cocines demasiado ni quemes tu carne

1. La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.

2. Sin embargo, los problemas ocurren cuando la carne se cocina en exceso o se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer (38).

3. Cuando cocine carne, asegúrese de no cocinarla en exceso o quemarla.

10. ¡Evite las luces brillantes antes de dormir

1. Cuando está expuesto a luces brillantes en la noche, puede interrumpir su producción de la hormona del sueño melatonina (39, 40).

2. Una estrategia es usar un par de anteojos de color ámbar que impidan que la luz azul entre en los ojos por la noche

11. ¡Tome vitamina D3 si no se expone mucho al sol

1. La luz del sol es una gran fuente de vitamina D.

2. De hecho, aproximadamente el 41.6% de la población de EE. UU. Es deficiente en esta vitamina crítica (42).

3. Si no puede obtener una exposición solar adecuada, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.

4. Sus beneficios incluyen una mejor salud ósea, mayor fuerza, síntomas reducidos de depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

1. Las verduras y frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.

2. Los estudios demuestran que las personas que comen la mayoría de las verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades (50, 51).

13. ¡Asegúrate de comer suficiente proteína

1. Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima.

2. Además, este nutriente es particularmente importante para perder peso (52).

3. La ingesta alta de proteínas puede aumentar el metabolismo significativamente mientras te hace sentir lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y su deseo de comer tarde por la noche (53, 54, 55, 56).

4. También se ha demostrado que una ingesta suficiente de proteínas reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial (57, 58).

14. Haz algo de cardio

1. ¡Hacer ejercicio aeróbico, también llamado cardio, es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y física

15. ¡No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación

1. Si fuma o abusa de drogas, primero aborde esos problemas. La dieta y el ejercicio pueden esperar.

2. Si bebe alcohol, hágalo con moderación y considere evitarlo por completo si tiende a beber demasiado.

1. El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables.

2. Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación (62, 63, 64).

3. El aceite de oliva virgen extra beneficia la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y derrames cerebrales (65, 66).

17. ¡Minimice su consumo de azúcar

1. El azúcar agregado es uno de los peores ingredientes en la dieta moderna, ya que grandes cantidades pueden dañar su salud metabólica (67).

2. El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosas dolencias, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer (68, 69, 70, 71, 72).

18. ¡No comas muchos carbohidratos refinados

1. No todos los carbohidratos son iguales.

2. Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados ​​para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso.

19. ¡No temas la grasa saturada

1. La grasa saturada ha sido controvertida.

2. Si bien es cierto que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol, también aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce las partículas de LDL (malo), lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (78, 79, 80, 81)

20. Levantar cosas pesadas

1. Levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar la composición de su cuerpo.

2. También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina (84, 85).

3. El mejor enfoque es levantar pesas, ¡pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo!

21. ¡Evite las grasas trans artificiales

1. Las grasas trans artificiales son grasas nocivas hechas por el hombre que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades del corazón (86, 87, 88, 89).

2. Si bien las grasas trans se han prohibido en gran medida en los Estados Unidos y en otros lugares, la prohibición de los EE. UU. No ha entrado completamente en vigor, ¡y algunos alimentos todavía las contienen

1. Existen muchas hierbas y especias increíblemente saludables.

2. Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que lleva a varios beneficios para la salud (90, 91, 92, 93).

3. Debido a sus poderosos beneficios, debe tratar de incluir tantas hierbas y especias como sea posible en su dieta.

23. ¡Cuida tus relaciones

1. Las relaciones sociales son increíblemente importantes no solo para su bienestar mental sino también para su salud física.

2. Los estudios muestran que las personas que tienen amigos y familiares cercanos son más saludables y viven mucho más tiempo que las que no (94, 95, 96).

24. ¡Haz un seguimiento de tu ingesta de alimentos de vez en cuando

1. ¡La única forma de saber exactamente cuántas calorías consume es pesar sus alimentos y usar un rastreador de nutrición

25. Si tienes exceso de grasa abdominal, ¡deshazte de él

1. La grasa del vientre es particularmente dañina.

2. Se acumula alrededor de sus órganos y está fuertemente relacionado con la enfermedad metabólica (98, 99).

3. Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un marcador de salud mucho más fuerte que su peso.

4. Reducir los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son formas excelentes de eliminar la grasa del vientre (100, 101, 102, 103).

26. ¡No te pongas a dieta

1. Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.

2. De hecho, la dieta es uno de los predictores más fuertes para el aumento de peso futuro (104).

3. En lugar de seguir una dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.

4. La pérdida de peso debe seguir a medida que hace la transición a alimentos enteros y nutritivos.

27. ¡Come huevos, yema y todo

1. Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los denomina "multivitamínicos de la naturaleza"

2. Además, una revisión masiva en 263,938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía ninguna asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca (106).

3. En cambio, los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. En particular, la yema contiene casi todos los compuestos saludables.

¡El resultado final

1. Unos simples pasos pueden ser de gran ayuda para mejorar su dieta y bienestar.

2. Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre solo en los alimentos que come. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.

3. Con los consejos anteriores, es fácil hacer que tu cuerpo se sienta genial todos los días.