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Alimentos de selenio: 20 alimentos ricos en selenio para cada dieta

¿Qué es el selenio?

  1. Su cuerpo depende del selenio, un mineral importante, para muchas de sus funciones básicas, desde la reproducción hasta la lucha contra las infecciones. La cantidad de selenio en diferentes alimentos depende de la cantidad de selenio en el suelo donde se cultivó el alimento. La lluvia, la evaporación, los pesticidas y los niveles de pH pueden afectar los niveles de selenio en el suelo. ¡Eso hace que la deficiencia de selenio sea más común en ciertas partes del mundo, aunque es relativamente raro en los Estados Unidos

  2. Además, las personas con enfermedad de Graves o hipotiroidismo deben prestar especial atención a su ingesta de selenio, ya que cumple una función protectora para la tiroides.

¿Cuánto selenio necesito?

  1. Mientras que muy poco selenio puede causar serios problemas de salud, demasiado selenio también puede ser tóxico. Siga estas pautas de los Institutos Nacionales de Salud para determinar cuánto selenio es adecuado para usted:

  2. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan hasta 60 mcg de selenio por día.

  3. ¡Sigue leyendo para saber qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de selenio.

1. Nueces de Brasil

  1. Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Una onza, o aproximadamente seis a ocho nueces, contiene aproximadamente 544 mcg. ¡Asegúrese de comer solo una porción de nueces de Brasil algunas veces por semana para evitar la toxicidad del selenio

  1. El atún aleta amarilla contiene alrededor de 92 mcg de selenio por 3 onzas (oz), lo que lo convierte en una excelente fuente de selenio. Esto es seguido por sardinas, ostras, almejas, halibut, camarones, salmón y cangrejo, que contienen cantidades entre 40 y 65 mcg.

3. Jamón

  1. Muchos comedores conscientes de la salud evitan el jamón debido a su alto contenido de sal. Sin embargo, proporciona alrededor de 42 mcg de selenio por porción de 3 oz, o el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.

4. Alimentos enriquecidos

  1. Algunos productos, incluyendo pastas, panes de trigo integral y cereales integrales, están enriquecidos o fortificados con selenio y otros minerales. La cantidad de selenio en estos productos variará, pero generalmente puede obtener hasta 40 mcg por porción de 1 taza de fideos o cereales, y aproximadamente 16 mcg de 2 rebanadas de pan tostado integral. ¡Solo asegúrese de equilibrar los alimentos enriquecidos con muchos alimentos integrales a base de plantas para una nutrición óptima

  1. Tres onzas de carne de cerdo magra contienen aproximadamente 33 mcg de selenio.

6. Carne de vaca

  1. El contenido de selenio de la carne depende del corte, pero un filete de carne redondo inferior le proporcionará aproximadamente 33 mcg. ¡El hígado de res proporciona aproximadamente 28 mcg, y la carne molida ofrece aproximadamente 18 mcg.

7. Pavo

  1. Puede obtener 31 mcg de selenio de 3 oz de pavo deshuesado. ¡Coma un sándwich de pavo en pan de trigo integral fortificado para obtener selenio adicional

  1. El pollo le dará alrededor de 22 a 25 mcg de selenio por 3 onzas de carne blanca. ¡Esto se traduce en una porción que es similar en tamaño a una baraja de cartas, por lo que es una manera fácil de agregar un poco de selenio a su dieta

  1. Una taza de requesón proporciona aproximadamente 20 mcg, o el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de selenio.

10. Huevos

  1. Un huevo duro proporciona aproximadamente 20 mcg de selenio. ¿No te gusta lo duro? No se preocupe, vaya por los huevos cocinados de la manera que desee, ¡y aún así recibirá una dosis de selenio


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12. Semillas de girasol

  1. ¡Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona casi 19 mcg de selenio, lo que las convierte en un excelente refrigerio, especialmente si no comes productos animales, que tienden a tener niveles más altos de selenio

  1. Disfrute de una taza de frijoles horneados y obtendrá aproximadamente 13 mcg de selenio junto con algo de fibra importante.

14. Hongos

  1. Los hongos son hongos que contienen muchos nutrientes, incluyendo vitamina D, hierro y aproximadamente 12 mcg de selenio en una porción de 100 gramos. ¡Prueba estas 16 recetas vegetarianas con champiñones

15. Harina de avena

  1. Una taza de avena regular, cocinada, te dará 13 mcg de selenio. Disfrútalo en el desayuno con dos huevos para obtener 53 mcg.

  1. La espinaca, cocinada a partir de congelados, le proporcionará aproximadamente 11 mcg de selenio por taza. ¡También está lleno de ácido fólico y vitamina C.

17. Leche y yogurt

  1. La leche y el yogurt contienen aproximadamente 8 mcg de selenio por taza, o el 11 por ciento de sus necesidades por día. Agregue un poco de leche a su cereal enriquecido para aumentar su consumo.

18. Lentejas


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  1. Los anacardos tostados secos ofrecen 3 mcg por onza. Puede que no parezca mucho, pero todo ayuda, especialmente si sigue una dieta vegana. ¡Coma algunos anacardos tostados secos y obtendrá una pequeña cantidad de selenio, a 3 mcg por porción de una onza

  1. Una taza de plátano picado ofrece 2 mcg de selenio, o el 3 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Nuevamente, esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las frutas ofrecen solo trazas mínimas de selenio o ninguna en absoluto. Agregue plátanos a un batido con yogurt o su avena favorita para obtener más selenio.