¿Cuáles son las verduras más saludables?

1. En este artículo, enumeramos 15 de las verduras más saludables, junto con algunos consejos para ayudar a las personas a disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada.

1. Espinacas

1. La espinaca es un vegetal de hoja verde. También es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes.

2. Debido a su contenido de hierro y calcio, la espinaca es una gran adición a cualquier dieta libre de carne o lácteos.

3. Una taza de espinacas crudas está compuesta principalmente de agua y contiene solo 7 calorías. También proporciona los siguientes nutrientes:

4. La vitamina K es esencial para un cuerpo sano, y especialmente para huesos fuertes. ¡Mejora qué tan bien el cuerpo absorbe el calcio

5. También es rico en antioxidantes. La investigación informa que las hojas de espinaca pueden disminuir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón.

6. ¡Cómo comer espinacas

7. La gente disfruta de las espinacas crudas en ensaladas, sándwiches y batidos. La espinaca cocida también tiene importantes beneficios para la salud y es una gran adición a los platos de pasta y sopas

1. Kale es un vegetal de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. ¡Proporciona 7 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K.

2. Kale puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un pequeño estudio informa que los hombres con colesterol alto que bebieron 150 mililitros de jugo de col rizada por día durante 12 semanas experimentaron:

3. Otra investigación sugiere que el jugo de col rizada reduce la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.

4. ¡Cómo comer col rizada

5. Las personas usan col rizada en platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Además, trate de hacer chips de col rizada, o col rizada de jugo por sus beneficios saludables para el corazón

1. El brócoli es un vegetal increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todos estos son vegetales crucíferos.

2. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene:

3. Comer muchas verduras crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer, lo que puede deberse a que estas verduras contienen sulforafano. En la investigación con animales, el sulforafano redujo el tamaño y la cantidad de células de cáncer de seno y bloqueó el crecimiento del tumor.

4. ¡Cómo comer brócoli

5. El brócoli es muy versátil. La gente lo asa, lo cocina al vapor o lo fríe. Además, algunas personas lo mezclan en sopas o lo comen caliente en ensaladas

1. Los guisantes son vegetales dulces con almidón que proporcionan 134 calorías por taza cocida. También son altos en:

2. Los guisantes verdes son una buena fuente de proteína a base de plantas, y comerlos es una forma efectiva para que las personas vegetarianas y veganas aumenten su ingesta de proteínas.

3. Los guisantes y otras legumbres contienen fibra, que es compatible con las bacterias buenas en el intestino para asegurar movimientos intestinales regulares y un tracto digestivo saludable.

4. También son ricos en saponinas, que son compuestos vegetales que pueden proporcionar beneficios antioxidantes y anticancerígenos.

5. ¡Cómo comer guisantes

6. Puede ser fácil mantener una bolsa de guisantes en el congelador y eventualmente usarla para mejorar el perfil nutricional de los platos de pasta, risottos y curry de vegetales. O, una persona puede hacer una refrescante sopa de guisantes y menta

1. Las batatas son tubérculos que proporcionan 103 calorías y 0,17 gramos de grasa por patata mediana, cuando se hornea con su piel.

2. Cada papa también contiene:

3. Las batatas pueden beneficiar a las personas con diabetes. Esto se debe a que son bajos en la escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre

4. ¡La forma más fácil de disfrutar una batata es hornearla en su piel y servirla con una fuente de proteínas, como pescado o tofu

6. Remolachas

1. Una taza de remolacha contiene 58 calorías, junto con:

2. Las remolachas y el jugo de remolacha son excelentes para mejorar la salud del corazón.

3. Este vegetal es rico en nitratos saludables para el corazón. Un estudio a pequeña escala de 2012 informa que beber 500 gramos de jugo de remolacha redujo significativamente la presión arterial en personas sanas

4. ¡Cómo comer remolacha

5. La remolacha asada resalta su dulzura natural, pero también sabe muy bien en ensaladas, sándwiches y jugos.

7. Zanahorias

1. Cada taza de zanahorias picadas contiene 52 calorías y más de cuatro veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A de un adulto en forma de betacaroteno.

2. La vitamina A es vital para una vista saludable, y obtener suficiente de este nutriente puede ayudar a prevenir la pérdida de visión.

3. Ciertos nutrientes en las zanahorias también pueden tener propiedades para combatir el cáncer. Un estudio de 2011 informa que el extracto de jugo de zanahoria puede matar o inhibir el crecimiento de las células leucémicas

4. Las zanahorias son un vegetal extremadamente versátil. Funcionan bien en guisos y sopas, y brindan grandes beneficios para la salud cuando se comen crudos con un chapuzón como el hummus.

1. Los probióticos son bacterias beneficiosas que están presentes en el cuerpo y en algunos alimentos y suplementos. Algunos investigadores creen que pueden mejorar la salud intestinal

2. Algunas buenas verduras para la fermentación incluyen:

3. ¡Cómo comer vegetales fermentados

4. La gente come vegetales fermentados en ensaladas y sándwiches, o como guarnición.

9. Tomates

1. Los tomates contienen licopeno, que es un poderoso antioxidante que puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. La investigación sugiere que el licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata. El betacaroteno en los tomates también tiene efectos anticancerígenos

2. ¡Cómo comer tomates

3. La gente puede comer tomates crudos, pero cocinarlos libera más licopeno.

10. Ajo

1. El ajo se ha usado durante mucho tiempo tanto en la cocina como en la medicina. Cada diente de ajo contiene solo 4 calorías y es bajo en vitaminas y minerales.

2. El ajo es un antibiótico natural. Un compuesto en ajo, llamado sulfuro de dialilo, puede ser más efectivo que dos antibióticos populares para combatir la bacteria Campylobacter, según un estudio de laboratorio realizado en 2012.

3. Calentar el ajo reduce sus beneficios para la salud, por lo que es mejor comer ajo crudo en bruschetta y salsas.

11. Cebollas

1. Cada taza de cebolla picada proporciona:

2. Las cebollas y otras verduras allium, incluido el ajo, contienen compuestos de azufre. Estos pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

3. En otra investigación, los hombres con la mayor ingesta de verduras allium tenían el menor riesgo de cáncer de próstata. Además, el consumo regular de cebollas y otros vegetales allium puede reducir los riesgos de cáncer de esófago y estómago.

4. ¡Cómo comer cebollas

5. Es más fácil incluir cebollas en comidas como sopas, guisos, salteados y curry. Para obtener los máximos efectos antioxidantes, ¡cómelos crudos en sándwiches, ensaladas y salsas como el guacamole

12. Brotes de alfalfa

1. Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad de vitamina K.

2. Estos brotes también cuentan con varios compuestos de plantas que contribuyen a la buena salud, incluyendo:

3. Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para tratar una variedad de condiciones de salud, como artritis y problemas renales. Sin embargo, los investigadores han realizado pocos estudios sobre su efectividad para estas condiciones.

4. Los estudios en animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden tener efectos antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

5. Comer legumbres germinadas puede tener beneficios adicionales para la salud. Los estudios sugieren que la germinación o germinación de las semillas aumenta su contenido de proteínas y aminoácidos.

6. La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta.

7. ¡Cómo comer brotes de alfalfa

8. Los brotes de alfalfa se disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.

13. Pimientos

1. Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades rojas, amarillas o anaranjadas. Los pimientos verdes no maduros también son populares, ¡pero saben menos dulces que otros colores!

2. Los antioxidantes presentes en los pimientos incluyen capsantina, quercetina y luteína (en la variedad verde), que protege la visión.

3. ¡Cómo comer pimientos

4. Los pimientos son extremadamente versátiles. ¡Agréguelos a los platos de espagueti, huevos revueltos o sándwiches, o sírvalos crudos con una salsa de guacamole o hummus

1. Una taza de coliflor picada contiene:

2. La fibra dietética mejora la salud del corazón y el intestino de una persona, previniendo problemas digestivos y reduciendo la obesidad.

3. La coliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). ¡I3C puede reducir los cánceres de mama y los sistemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres

4. ¡Cómo comer coliflor

5. Pulse la coliflor cruda en una licuadora para hacer arroz de coliflor o conviértala en una base de pizza para un postre reconfortante y bajo en calorías. Alternativamente, las personas pueden disfrutar de la coliflor en curry, o pueden hornearla con aceite de oliva y ajo

1. Las algas, también conocidas como algas marinas, son plantas versátiles y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes de algas incluyen:

2. Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud de una persona y están presentes principalmente en fuentes de carne y lácteos.

3. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, pero generalmente es rico en yodo, que es un nutriente esencial para la función tiroidea.

4. Comer una variedad de vegetales marinos proporciona a las personas varios antioxidantes importantes para reducir el daño a las células del cuerpo. Muchos tipos de algas contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias

5. Donde sea posible, elija algas orgánicas y cómelas en pequeñas cantidades para evitar introducir el exceso de yodo en la dieta. ¡Disfruta de vegetales marinos en sushi, sopas de miso y como condimento para otros platos

Resumen

1. Gao, C. M., Takezaki, T., Ding, J. H., Li, M. S., Tajima, K. (1999, junio). Efecto protector de las verduras allium contra el cáncer de esófago y de estómago: un estudio de referencia de caso simultáneo de un área de alta epidemia en la provincia de Jiangsu, China [!Resumen

2. Graff, R. E., Pettersson, A., Lis, R. T., Ahearn, T. U., Markt, S. C., Wilson, K. M., ... Loda, M. (2016, marzo). Ingesta dietética de licopeno y riesgo de cáncer de próstata definido por la expresión de la proteína ERG [!Resumen

3. Han, J-H., Lee, H-J., Kim, T-S., Kang, M-H. (2015, 28 de enero). El efecto de los polimorfismos de glutatión S-transferasa M1 y T1 sobre la presión arterial, glucosa en sangre y perfiles de lípidos después de la suplementación de jugo de col rizada (Brassica oleracea acephala) en pacientes hipertensos subclínicos de Corea del Sur [!Resumen

4. Kim, S. Y., Sun, Y. O. O. N., Kwon, S. M., Park, K. S., Lee-Kim, Y. C. (2008, abril). El jugo de col rizada mejora los factores de riesgo de enfermedad coronaria en hombres hipercolesterolémicos [!Resumen

5. Li, Y., Zhang, T., Korkaya, H., Liu, S., Lee, HF, Newman, B., ... Sun, D. (2010, mayo 1) El sulforafano, un componente dietético de brócoli / brotes de brócoli, inhibe las células madre del cáncer de mama [!Resumen

6. Matsufuji, H., Ishikawa, K., Nunomura, O., Chino, M., Takeda, M. (18 de junio de 2007). Contenido antioxidante de pimientos dulces de diferentes colores, blanco, verde, amarillo, naranja y rojo (Capsicum annuum L.) [!Resumen

7. Mudryj, A. N., Yu, N., Aukema, H. M. (2014, noviembre). Beneficios nutricionales y para la salud de las legumbres [!Resumen

8. Comer vegetales todos los días es importante para la salud. Proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, como antioxidantes y fibra.

9. La investigación muestra consistentemente que las personas que comen la mayoría de los vegetales tienen el menor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo cáncer y enfermedades cardíacas.

10. ¡Disfruta de una variedad de verduras diariamente para obtener tantos beneficios para la salud como sea posible!

11. Artículo revisado por última vez el jueves 11 de octubre de 2018. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

12. Al-Dosari, M. S. (2012). Actividad antioxidante in vitro e in vivo de la alfalfa (Medicago sativa L.) en ratas intoxicadas con tetracloruro de carbono [!Resumen

13. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C. L. (2009, abril). Beneficios para la salud de la fibra dietética [!Resumen

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