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¡24 ideas de bocadillos veganos saludables

Mensaje para llevar a casa

  1. ¡Crear ideas de bocadillos saludables que se ajusten a una dieta vegana puede ser un desafío!

  2. ¡Esto se debe a que la dieta vegana incluye solo alimentos vegetales y excluye todos los productos animales, lo que limita la selección de bocadillos

1. ¡Mantequilla de frutas y nueces

  1. La mantequilla de frutas y nueces, hecha de nueces mezcladas, es un delicioso refrigerio vegano con muchos beneficios nutricionales.

  2. Las frutas proporcionan fibra, vitaminas y minerales, mientras que las mantequillas de nueces son ricas en fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y lleno de energía (1, 2, 3).

  3. Las combinaciones populares incluyen plátanos o manzanas con anacardos, almendras o mantequilla de maní.

  4. Para obtener los mayores beneficios nutricionales, asegúrese de seleccionar una mantequilla de nuez sin azúcar, aceite o sal añadidos.

2. Guacamole y Galletas

  1. Es muy saludable y contiene muchos nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, todo lo cual puede promover la salud del corazón (4, 5).

  2. Puede preparar su propio guacamole o comprar una versión prefabricada sin sal ni azúcar añadidos. ¡Elija galletas 100% integrales para combinar con guacamole para una merienda vegana saludable!

3. Edamame Con Sal Marina

  1. Son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad. Una taza (155 gramos) proporciona cerca de 17 gramos de proteína por menos de 200 calorías (6, 7).

  2. Puedes preparar edamame hirviendo o al vapor las vainas o descongelándolas en el microondas. Espolvorea las vainas calientes con un poco de sal marina o salsa de soja antes de masticarlas suavemente para comer los frijoles dentro.

4. Mezcla de frutos secos

  1. Trail mix es un refrigerio a base de plantas que generalmente incluye nueces, semillas y frutos secos. Algunas variedades también tienen chocolate, coco, galletas saladas o granos integrales

  2. Sin embargo, algunas variedades pueden no ser veganas o pueden contener azúcar, sal y aceite añadidos. Para evitar estos ingredientes, puedes hacer fácilmente tu propia mezcla de senderos combinando tus ingredientes favoritos a base de plantas

  1. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son legumbres esféricas y ligeramente amarillas.

  2. Una taza (164 gramos) de garbanzos proporciona más de 14 gramos de proteína y el 71% del valor diario (DV) de ácido fólico. También son ricos en hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio (9).

  1. El cuero de la fruta está hecho de puré de fruta que se ha aplanado, secado y cortado en rodajas finas.

  2. Tiene nutrientes similares a la fruta fresca de la que está hecho y generalmente es alta en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunas pieles de frutas envasadas han agregado azúcar o color y no son tan nutritivas como las variedades caseras (10).

  3. Para hacer las suyas, haga puré de frutas de su elección y mezcle con jugo de limón y jarabe de arce si lo prefiere. Extienda el puré en una capa delgada sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y séquelo en un deshidratador o en su horno a 140 ° F (60 ° C) durante aproximadamente seis horas

  1. Los pasteles de arroz son un bocadillo similar a las galletas saladas. ¡Están hechos de arroz inflado que ha sido empaquetado y formado en círculos

  2. Los pasteles de arroz cubiertos con aguacate son una merienda vegana equilibrada con grasas saludables y fibra. Puedes espolvorear los pasteles de arroz con semillas de sésamo tostadas para un crujido y sabor extra.

8. Hummus y verduras

  1. Hummus es una salsa vegana hecha de garbanzos, aceite, jugo de limón, ajo y una pasta de semillas de sésamo llamada tahini.

  2. Es rico en fibra, grasas saludables, vitaminas B y vitamina C. Las versiones caseras son generalmente más nutritivas que el hummus preparado comercialmente que puede tener aceites y conservantes vegetales añadidos (12, 13).

  3. ¡Puedes combinar hummus casero o comprado en la tienda con zanahoria, apio, pepino, rábanos y otras verduras crudas para un refrigerio vegano saludable y crujiente

  1. Los batidos son un excelente bocadillo para veganos. [! 2097 => 1140 = 10!

10. Avena Con Frutas, Nueces o Semillas

  1. La avena se prepara calentando la avena con líquido. Comúnmente se come como desayuno, pero se puede disfrutar en cualquier momento del día para una merienda vegana rápida y saludable

  2. ¡La forma más saludable de preparar avena es hacer la suya propia o elegir opciones instantáneas sin azúcares ni sal añadidos

  1. La salsa se hace típicamente de tomates picados, cebollas, jugo de lima, sal y condimentos.

  2. Es rico en vitamina C, potasio y el compuesto vegetal beneficioso licopeno de los tomates. La ingesta elevada de licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (17, 18).

  3. La salsa se come comúnmente con chips de tortilla, pero los chips comprados en la tienda a menudo se hacen con aceite vegetal y exceso de sal. Para hacer la suya, simplemente corte unas pocas tortillas, cepíllelas con aceite de oliva y hornee por 15 minutos a 350degF (175degC).

  1. Las palomitas de maíz se hacen calentando granos de maíz secos. Se puede preparar en un popper de aire, microondas o una tetera con aceite en la estufa.

  2. Cuando se hacen palomitas de maíz en un popper de aire, puede ser un refrigerio vegano altamente nutritivo. Una porción de dos tazas (16 gramos) tiene cerca del 10% del DV de fibra con solo 62 calorías (19).

  3. Agregar levadura nutricional puede aumentar aún más la nutrición de las palomitas de maíz. Esta levadura amarilla escamosa es una proteína vegetal de alta calidad y generalmente está fortificada con zinc y vitaminas B. Tiene un sabor salado que algunas personas comparan con el queso (20).

13. Granola casera

  1. Hay muchos tipos de granola, pero la mayoría contiene avena, nueces o semillas, frutos secos, especias y un edulcorante.

  2. Muchas granolas compradas en la tienda están cargadas de azúcar y aceite vegetal. Por otro lado, las variedades caseras pueden ser una merienda vegana saludable rica en fibra, proteínas y grasas saludables (21).

14. Barras de frutas y nueces

  1. Las barras de frutas y nueces son un bocadillo fácil para llevar que puede ser muy nutritivo.

  2. Las marcas que tienen opciones de barras veganas incluyen LaraBars, GoMacro Bars y KIND Bars. Una LaraBar de galletas de anacardo (48 gramos) tiene cinco gramos de proteína, 6% de DV para potasio y 8% de DV para hierro (22).

  3. También puede hacer sus propias barras de frutas y nueces combinando 1-2 tazas (125-250 gramos) de nueces, una taza (175 gramos) de frutas secas y 1/4 taza ( 85 gramos) de jarabe de arce o arroz integral.

  4. Extienda esta mezcla en un molde para hornear engrasado de 20 cm (8 pulgadas) y hornee durante aproximadamente 20 minutos a 325 ° F (165 ° C).

15. Dip de Frijoles Blancos y Chips de Pita Caseros

  1. La salsa de frijoles blancos se hace típicamente mezclando frijoles blancos o cannellini con aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas frescas.

  2. Los frijoles blancos tienen un impresionante perfil de nutrientes, con aproximadamente cinco gramos de proteína, más del 10% de la DV para hierro y cuatro gramos de fibra en solo 1/4 taza (50 gramos) (23 ).

  3. Emparejar chips de pita con salsa de frijoles blancos es un bocadillo vegano saludable. Puedes hacer chips de pita caseros cortando pitas integrales, untándolas con aceite de oliva y horneándolas durante 10 minutos a 400 ° F (205 ° C).

  1. La mantequilla de maní y el plátano es una combinación popular y saludable de bocadillos.

  2. Los plátanos están cargados de potasio y fibra, mientras que la mantequilla de maní proporciona proteínas y grasas saludables. Comerlos juntos puede hacer que te sientas lleno y satisfecho (1, 24).

  3. Para hacer mantequilla de maní y picaduras de plátano, corte un plátano en trozos delgados y extienda una capa de mantequilla de maní entre dos rebanadas. Estas golosinas tienen un sabor especialmente delicioso cuando se congelan durante al menos 30 minutos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino en su congelador.

17. Coco seco y chocolate negro

  1. Para un refrigerio vegano saludable que también satisfaga a los golosos, intente comer coco seco con unos cuadrados de chocolate negro.

  2. El coco seco está hecho de hojuelas o trozos de coco deshidratados. ¡Las variedades sin azúcar son increíblemente nutritivas, ya que contienen el 18% del DV para fibra en solo una onza (28 gramos) (25)

  1. Las chips de vegetales horneados hechos de vegetales en rodajas, deshidratados u horneados a bajas temperaturas, son un delicioso refrigerio vegano.

  2. Dependiendo del tipo de verdura, los chips de vegetales horneados proporcionan una variedad de nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias deshidratadas están cargadas de vitamina A, mientras que las hojuelas de remolacha horneadas son ricas en potasio y ácido fólico (27, 28).

  3. ¡Puedes hacer tus propios chips de vegetales horneando verduras en rodajas finas a 200-250degF (90-120degC) durante 30-60 minutos.

19. Nueces picantes

  1. Los tipos populares de nueces incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces, nueces de macadamia y nueces.

  2. Todas las nueces son una opción de merienda vegana increíblemente nutritiva. Por ejemplo, solo una onza (23 gramos) de almendras tiene seis gramos de proteína, más del 12% del DV para fibra y varias vitaminas y minerales (29).

  3. Las nueces son especialmente deliciosas cuando están cubiertas de especias. Puedes comprar nueces con especias en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacer nueces con especias caseras, mezcle su variedad preferida en aceite de oliva y condimentos antes de hornear la mezcla durante 15-20 minutos a 350 ° F (175 ° C).

20. Patatas fritas de algas

  1. Las patatas fritas de algas están hechas de láminas de algas que han sido horneadas, cortadas en cuadrados y sazonadas con sal.

  2. Son una merienda vegana y baja en calorías cargada de ácido fólico (vitamina B9), fibra y vitaminas A y C. Las algas marinas también son una excelente fuente de yodo, un nutriente que ocurre naturalmente en agua de mar y es vital para el correcto funcionamiento de la tiroides (30, 31, 32).

  3. Al comprar patatas fritas de algas, busque variedades con ingredientes mínimos, como SeaSnax, que solo contiene algas, aceite de oliva y sal.

21. ¡Bolas de energía sin hornear

  1. Las bolas energéticas se refieren a bocadillos del tamaño de un bocado que generalmente están hechos de una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas, jarabe de arce y ocasionalmente chips de chocolate u otros complementos.

  2. Dependiendo de sus ingredientes, pueden ser una merienda vegana muy nutritiva con proteínas, fibra y grasas saludables que promueven la energía y la saciedad (14, 24).

  3. Para hacer bolas de energía caseras, puede combinar una taza (90 gramos) de avena tradicional, 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de maní, 1/3 taza (113 gramos) ) jarabe de arce, dos cucharadas de semillas de cáñamo y dos cucharadas de pasas.

  4. Divida y enrolle la masa en bolas y guárdela en su refrigerador.

22. Hormigas en un registro

  1. Las hormigas en un tronco es el nombre de un bocadillo popular hecho de palitos de apio rellenos de mantequilla de maní y pasas.

  2. Este regalo vegano es rico en fibra de apio, grasas saludables de mantequilla de maní y vitaminas y minerales de las pasas (33).

  3. Para hacer hormigas en un tronco, simplemente corte en pedazos algunos tallos de apio, agregue mantequilla de maní y espolvoree con pasas.

23. ¡Fechas secas rellenas de mantequilla de almendras

  1. Las fechas son masticables, frutas marrones que crecen en las palmeras y tienen un sabor dulce y a nuez.

  2. Contienen azúcares naturales y fibra que pueden darle un impulso rápido de energía. De hecho, una fecha tiene aproximadamente 18 gramos de carbohidratos (34).

  3. Para un refrigerio vegano saludable, puede quitar los huesos de las fechas y rellenarlos con mantequilla de almendras. Sin embargo, tenga en cuenta que tienen muchas calorías, ¡así que recuerde observar el tamaño de su porción

  1. Las uvas son pequeñas frutas esféricas que crecen en las vides y vienen en morado, rojo, verde y negro.

  2. Una taza (151 gramos) de uvas tiene 28% de DV para vitamina K y 27% de DV para vitamina C. También son ricos en polifenoles, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 (35, 36).

  3. Las uvas congeladas son un delicioso refrigerio vegano. ¡Para un refrigerio refrescante, mantenga las uvas en un recipiente en su congelador y disfrute un puñado cuando tenga hambre!

  1. Si está siguiendo una dieta vegana, o está tratando de reducir la cantidad de alimentos de origen animal que está comiendo, es una buena idea tener a mano refrigerios a base de plantas.

  2. Los bocadillos veganos anteriores son una excelente manera de combatir el hambre entre comidas.

  3. Son fáciles de hacer y una opción nutritiva para veganos y aquellos que solo buscan comer más alimentos vegetales.