¡30 bocadillos ricos en proteínas que son saludables y portátiles

¿Debe comer menos sal?

1. Sin embargo, muchos bocadillos disponibles en la actualidad son ricos en carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede hacer que te sientas insatisfecho y desees comer más.

2. La proteína promueve la plenitud porque indica la liberación de hormonas supresoras del apetito, ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).

3. ¡Aquí hay 30 refrigerios ricos en proteínas que son saludables y portátiles, para que pueda disfrutarlos incluso cuando está en movimiento!

1. Espasmódico

1. La cecina es carne que se ha cortado de grasa, cortada en tiras y secada. Es una merienda excelente y conveniente.

2. ¡Es muy rico en proteínas y contiene unos impresionantes 9 gramos por onza (28 gramos) (5)!

3. La carne de res, pollo, pavo y salmón a menudo se convierten en cecina. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero tenga en cuenta que las versiones compradas en las tiendas suelen tener un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales. [! 2094 => 1140 = 2!

2. Mezcla de frutos secos

1. Trail mix es una combinación de frutos secos y nueces que a veces se combina con chocolate y granos. Es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona ocho gramos en una porción de dos onzas (6).

2. Puede aumentar la cantidad de proteína en la mezcla de frutos secos usando almendras o pistachos, que son ligeramente más altos en proteínas que otros tipos de nueces como nueces o anacardos (7, 8, 9, 10 ).

3. Los frutos secos y las nueces en la mezcla de frutos secos tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante no comer demasiado a la vez. Un puñado es una porción razonable.

1. Los rollitos de pavo son un delicioso y nutritivo refrigerio rico en proteínas, que consiste en queso y verduras envueltos en rodajas de pechuga de pavo.

2. ¡Son esencialmente un sándwich sin pan.

3. Se ha demostrado que los refrigerios que son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como los rollitos de pavo, mejoran los niveles de azúcar en la sangre, que es un factor importante para la regulación del apetito (11, 12, 13).

4. Parfait de yogur griego

1. El yogur griego es un bocadillo ideal saludable y rico en proteínas, con 20 gramos de proteína por porción de una taza (224 gramos). Se ha demostrado que llena más que los yogures con menor contenido de proteínas (14, 15).

2. Además de ser una gran fuente de proteínas, el yogur griego también es rico en calcio, lo que es importante para la salud ósea (16).

3. Para hacer que el yogur sea aún más delicioso y abundante, puede hacer un parfait combinando una taza de yogur con granola y bayas mixtas en capas.

4. La adición de granola al yogur proporciona cuatro gramos más de proteína por onza. Sin embargo, tenga en cuenta cuánto usa, ya que la granola es alta en calorías y fácil de comer en exceso. Una cucharada o dos es un tamaño de porción razonable (17).

5. Vegetales y salsa de yogurt

1. Las verduras son excelentes para picar, pero no son muy ricas en proteínas por sí mismas. Puede aumentar su ingesta de proteínas combinándolas con salsa de yogurt.

2. La salsa de yogurt se hace típicamente combinando yogurt con hierbas y saborizantes, como el eneldo y el jugo de limón, como en esta receta. Para obtener más proteínas, es mejor usar yogur griego, que contiene casi el doble de proteínas que el yogur normal (18, 14).

6. Atún

1. El atún está cargado de proteínas y es un bocadillo muy saludable y conveniente. Una taza contiene unos impresionantes 39 gramos de proteína, por lo que es un relleno extra (19).

2. Además, el atún es rico en otros nutrientes, como las vitaminas B y el selenio, y contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 (19).

7. Huevos duros

1. Los huevos son innegablemente saludables, y consisten en casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Son particularmente ricos en vitaminas B y minerales traza (20).

2. Además de ser nutritivos, también son versátiles. ¡Los huevos duros son una gran merienda portátil!

3. Un huevo duro consiste en seis gramos de proteína, que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Sus propiedades promotoras de plenitud también pueden reducir la cantidad de calorías que consume más tarde en el día (20, 21).

8. ¡Palitos de apio con mantequilla de maní

1. Los palitos de apio con una cucharada o dos de mantequilla de maní son una merienda deliciosa y fácil. Contienen una cantidad decente de proteína de la mantequilla de maní, que proporciona 4 gramos de proteína por cucharada (32 gramos) (22).

2. La mantequilla de maní y los cacahuetes son conocidos por ayudarlo a sentirse lleno, y se ha demostrado que promueven sentimientos de saciedad cuando se consume entre comidas (23, 24).

3. Un estudio encontró que la mantequilla de maní llena más que las nueces enteras, como las almendras o las castañas (23).

9. ¡Mordeduras de energía sin hornear

1. Las picaduras de energía son un delicioso refrigerio rico en proteínas que se combina combinando una variedad de ingredientes, como mantequilla de nueces, avena y semillas, y luego se hacen bolitas.

2. Aquí hay una receta para las picaduras energéticas de mantequilla de maní, que proporcionan cinco gramos de proteína por porción.

10. Rebanadas de queso

1. El queso es increíblemente saludable y abundante, además de ser un bocadillo rápido y fácil. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y selenio, y contiene pequeñas cantidades de muchos otros nutrientes (25).

2. En un estudio en hombres con sobrepeso, la ingesta de calorías disminuyó en un 9% después de consumir queso como refrigerio (26).

3. Otro estudio encontró que los niños que comían una combinación de queso y verduras para un refrigerio necesitaban significativamente menos calorías para llenarlos, en comparación con los que comían papas fritas (27).

4. Un tamaño de porción razonable para el queso es de alrededor de 1-2 onzas (28-57 gramos). Como contiene una cantidad significativa de calorías, es mejor consumirlo con moderación.

11. ¡Puñado de almendras

1. ¡Comer un puñado de almendras u otro tipo de nuez como refrigerio es una forma sencilla de llenar de proteínas!

2. Una onza de almendras proporciona seis gramos de proteína, además de altas cantidades de vitamina E, riboflavina, minerales traza y grasas saludables (28).

3. Comer bocadillos de almendras regularmente se asocia con muchos otros beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a controlar su peso (29, 30).

4. Las almendras también tienen muchas calorías, por lo que es importante cumplir con el tamaño de porción recomendado. Un puñado es equivalente a alrededor de 22 almendras.

12. Garbanzos asados

1. Los garbanzos, o garbanzos, son una leguminosa con un impresionante perfil de nutrientes. También son una excelente fuente de proteínas y fibra.

2. La combinación de fibra y nutrientes en los garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (32).

3. Una forma sabrosa de preparar garbanzos para un refrigerio es asándolos con algunos condimentos básicos y aceite de oliva. Los garbanzos asados ​​son crujientes y portátiles, por lo que puedes llevarlos contigo y disfrutarlos cuando llegue el hambre.

1. Hummus está hecho de garbanzos cocidos y en puré que se mezclan con tahini o aceite de oliva, y luego se usan como salsa o para untar.

2. Las verduras son un alimento fantástico y rico en nutrientes para combinar con humus. Para disfrutar de este refrigerio sobre la marcha, simplemente coloque algunos palitos de zanahoria o apio verticalmente en un recipiente portátil con hummus en el fondo.

14. Queso cottage

1. El requesón es conocido por ser rico en proteínas. Es un bocadillo que se puede comer sobre la marcha.

2. El requesón también es una buena fuente de algunos otros nutrientes importantes, como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina (34).

3. ¡Puedes disfrutar de requesón solo o combinarlo con frutas y nueces para un delicioso refrigerio!

15. Manzana Con Mantequilla De Maní

1. Las manzanas y la mantequilla de maní saben muy bien juntas, y también son una merienda rica en nutrientes y alta en proteínas que proporciona muchos beneficios para la salud.

2. La fibra y los antioxidantes en las manzanas pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que se ha demostrado que la mantequilla de maní aumenta el colesterol HDL (el "bueno") y reduce el LDL (el " malo ") colesterol y triglicéridos (35, 36, 37, 29).

3. A pesar de los efectos positivos que la mantequilla de maní puede tener en su salud, es bastante alta en calorías, por lo que es mejor consumirla con moderación.

4. Una merienda de una manzana mediana con una cucharada de mantequilla de maní proporciona cuatro gramos de proteína, así como algunos nutrientes como la vitamina C y el potasio (22, 38).

16. Palitos de carne

1. Los palitos de carne son una excelente merienda alta en proteínas y portátil, pero es importante que elija el tipo correcto.

2. Los palitos de carne que consumas deben consistir solo en carne de res y sal, y tal vez algunos condimentos. Idealmente, deberían estar hechos de carne de res alimentada con pasto, ya que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos (39).

3. La mayoría de los palitos de carne contienen aproximadamente seis gramos de proteína por onza (28 gramos) (40).

17. Barras de proteínas

1. Las barras de proteínas son una manera fácil de consumir una cantidad significativa de proteínas.

2. ¡Son mucho más saludables si los hace por su cuenta, ya que las versiones compradas en la tienda a menudo tienen un alto contenido de azúcar y otros ingredientes innecesarios!

3. ¡También puede preparar fácilmente un lote siguiendo esta receta, que utiliza nueces, dátiles y frutos secos.

18. Salmón enlatado

1. El salmón enlatado es un excelente refrigerio rico en proteínas que puede llevar a donde quiera que vaya. Solo una onza proporciona ocho gramos de proteína y altas cantidades de algunos otros nutrientes, incluyendo niacina, vitamina B12 y selenio (41).

2. Puede comer salmón enlatado solo o agregar un poco de sabor extra con un poco de sal y pimienta. ¡Sabe muy bien cuando se combina con galletas saladas o verduras picadas

1. Además, son notables por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que proporciona varios beneficios para la salud (46).

2. Por ejemplo, comer semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, lo cual es importante para reducir el riesgo de enfermedades del corazón (47).

3. Para hacer pudín de semillas de chía, remoje las semillas de chía en la leche durante unas horas hasta que consiga una consistencia similar a la del pudín. Luego agregue aromatizantes como vainilla y cacao, como en esta receta.

20. Granola casera

1. La granola es un bocadillo horneado que consiste en avena arrollada, nueces y un edulcorante como la miel. Es una merienda de relleno debido a su contenido de proteínas. La mayoría de los tipos de granola proporcionan al menos cuatro gramos de proteína por onza (17).

2. La granola comprada en la tienda tiende a tener un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede evitarse haciendo su propia granola en casa. ¡Todo lo que tiene que hacer es hornear avena, frutos secos y semillas juntos, como en esta receta

21. Semillas de calabaza

1. Las semillas de calabaza son perfectas para una merienda rápida, y también son ricas en proteínas y algunos otros nutrientes valiosos.

2. Una onza de semillas de calabaza contiene cinco gramos de proteína, así como una cantidad significativa de fibra, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados. También proporcionan antioxidantes para combatir enfermedades, como la vitamina E y los carotenoides (48).

3. Además, su contenido de proteínas y fibra los convierte en un gran refrigerio para frenar el hambre hasta que puedas comer una comida completa. Se pueden comer crudos, o puede intentar asarlos con algunas especias. Un tamaño de porción apropiado es aproximadamente 1/4 de taza.

22. Mantequilla de nueces

1. La mantequilla de nuez es perfecta para cuando necesitas un bocadillo rápido y portátil con alto contenido de proteínas.

2. En los EE. UU., Puede encontrar paquetes de mantequilla de nuez de una sola porción. A menudo se encuentran en la sección de mantequilla de nueces o en los carriles de pago de muchas tiendas de comestibles

23. Batidos de proteínas

1. Si bien obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales es ideal, los batidos de proteínas son una merienda fácil que introducirá algunas proteínas y otros nutrientes en su dieta.

2. La proteína de suero, en particular, puede ser beneficiosa para la plenitud. En un estudio, los hombres que consumieron una barra de refrigerio que contenía proteína de suero consumieron significativamente menos calorías que los que comieron un refrigerio bajo en proteínas (12, 52).

3. En otro estudio, una merienda de yogurt con proteína de suero de leche reducida redujo el apetito más que una merienda rica en carbohidratos con la misma cantidad de calorías (53).

4. En general, una cucharada de proteína en polvo proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína, lo que seguramente lo mantendrá lleno hasta su próxima comida (54).

5. Para hacer un batido de proteínas, simplemente combine una cucharada de proteína en polvo, una taza de leche o jugo, una taza de hielo y fruta, si lo desea. Luego viértalo en un recipiente portátil para que pueda llevarlo a donde quiera que vaya.

24. Edamame

1. Edamame son semillas de soja inmaduras que todavía están en la vaina. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y son un bocadillo rápido y fácil.

2. Una taza de edamame proporciona casi todos los nutrientes que necesita, incluidos 17 gramos de proteína, el 52% de su necesidad diaria de vitamina K y más del 100% de su necesidad diaria de ácido fólico (55)

25. Ensalada de aguacate y pollo

1. La ensalada de aguacate y pollo es un refrigerio sabroso, abundante y portátil. ¡La combinación de proteínas del pollo y grasas saludables del aguacate seguramente lo mantendrá lleno y satisfecho

2. Para hacer esta ensalada fácil, simplemente combine la pechuga de pollo cocida y el aguacate con algunos condimentos y verduras picadas, como en esta receta, que contiene 22.5 gramos de proteína.

26. Barras de frutas y nueces

1. Las barras de frutas y nueces son un bocadillo crujiente y rico en proteínas que se puede comer sobre la marcha.

2. Por lo general, están preenvasados, lo que no siempre es la opción más saludable. Sin embargo, algunas marcas usan ingredientes naturales sin azúcar añadido.

3. Las barras KIND Plus son una excelente opción en los EE. UU. Son conocidos por usar ingredientes simples como nueces, frutas secas y avena en sus productos

27. Ensalada de lentejas

1. Una ensalada de lentejas es un gran refrigerio. Es altamente nutritivo y una excelente fuente de proteínas a base de plantas. De hecho, una taza proporciona 18 gramos de proteína, junto con altas cantidades de hierro, ácido fólico y manganeso (57).

2. Además, las lentejas proporcionan más del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra. El tipo específico de fibra que se encuentra en las lentejas puede promover un intestino sano porque ayuda a alimentar las bacterias buenas en su colon (58).

3. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos en las lentejas es especialmente útil para promover la plenitud, y consumirlas regularmente puede ser útil para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer ( 59, 60, 61).

1. La avena nocturna es fácil de hacer, portátil y muy nutritiva.

2. La avena es rica en proteínas y está cargada de muchas vitaminas y minerales. Además, una porción de 234 gramos proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra (62).

3. Se ha demostrado que la avena promueve la plenitud en varios estudios. Esto probablemente se deba a la combinación de fibra y proteínas saludables (63, 64, 65).

4. En un estudio, la avena resultó en una mayor plenitud y un menor deseo de comer, en comparación con el cereal listo para comer con la misma cantidad de calorías (63).

5. Otro estudio comparó el hambre percibida y la ingesta de alimentos después de consumir avena o naranjas. Aquellos que comieron avena experimentaron menos hambre inmediatamente después de comer y consumieron menos alimentos durante el día (65).

1. Las magdalenas de huevo son un bocadillo súper saludable con muchas proteínas.

2. Se hacen mezclando huevos con verduras y condimentos, vertiendo la mezcla en un molde para panecillos y luego horneando los panecillos.

3. También son muy convenientes, ya que se pueden comer calientes o fríos. Puede aumentar su contenido de nutrientes al hacerlos con verduras y agregar más proteínas al cubrirlos con una cucharada o dos de queso

30. Palomitas de maíz cursi

1. Popcorn es un bocadillo popular y saludable que proporciona algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. También contiene una cantidad significativa de fibra, con cuatro gramos por onza (66).

2. Además, algunas investigaciones han demostrado que las palomitas de maíz son un aperitivo particularmente abundante. En un estudio, los que comieron palomitas de maíz tenían menos hambre y comieron menos que los que comieron papas fritas (67)

Mensaje para llevar a casa

1. Es importante tener bocadillos ricos en proteínas cuando el hambre golpea entre comidas, ya que lo mantienen lleno y satisfecho.

2. Si bien muchos refrigerios pueden ser poco saludables, hay muchas opciones saludables y portátiles que puedes disfrutar incluso cuando no tienes tiempo.