33 Bocadillos simples y saludables para el trabajo

Estrategias para el día siguiente

1. Tener refrigerios nutritivos para comer durante la jornada laboral puede ayudarlo a mantenerse energizado y productivo.

2. Aún así, puede ser difícil encontrar ideas para bocadillos que sean fáciles de preparar, saludables y portátiles.

3. Aquí hay 33 refrigerios simples y saludables para el trabajo.

1. Nueces y frutos secos

1. Las nueces y las frutas secas hacen una merienda saludable y no perecedera.

2. Esta combinación de relleno tiene un buen equilibrio de los tres macronutrientes, con grasas y proteínas saludables de nueces y carbohidratos de frutas secas. Además, ambos alimentos están cargados de fibra que puede ayudarlo a mantenerse lleno entre comidas (1, 2).

2. Pimientos y guacamole

1. El guacamole es una deliciosa salsa típicamente hecha de aguacate, lima, cebolla y cilantro. Va muy bien con rodajas de pimiento u otras verduras crudas

3. Tortas de arroz integral y aguacate

1. Los pasteles de arroz integral son una merienda excelente y estable para la oficina. Un pastel de arroz integral (19 gramos) proporciona 14 gramos de carbohidratos y 4% del valor diario (DV) de fibra por solo 60 calorías (5).

2. Los aguacates son ricos en grasas saludables y fibra. Cortar o untar el puré de frutas en un pastel de arroz es un bocadillo muy satisfactorio (3, 6).

3. ¡Asegúrese de buscar pasteles de arroz que estén hechos solo con arroz y sal y no tengan ingredientes innecesarios

1. Los garbanzos asados ​​son un bocadillo no perecedero que es rico en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

2. Una 1/2 taza (125 gramos) de garbanzos tiene 5 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Además, contienen la mayoría de los aminoácidos que su cuerpo necesita, por lo que su proteína se considera de mayor calidad que la de otras legumbres (7, 8).

3. Para hacer garbanzos asados, escurra una lata de garbanzos y séquelos. Mézclelos en aceite de oliva, sal marina y condimentos de su elección, y hornee en una bandeja para hornear forrada a 350 (180) durante 40 minutos

1. Las bolsas de atún selladas al vacío son bocadillos convenientes que no necesitan ser escurridos y pueden almacenarse y comerse en el trabajo.

2. El atún está lleno de proteínas de relleno y ácidos grasos omega-3 que se sabe que combaten la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (10, 11).

3. Las bolsas de atún están ampliamente disponibles en tiendas y en línea. ¡Busque variedades que contengan atún barrilete ligero, que es más bajo en mercurio que otros tipos

1. ¡Las rodajas de manzana con mantequilla de maní natural son un refrigerio delicioso y satisfactorio!

2. La mantequilla de maní aporta proteínas y grasas saludables, mientras que las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que las hace particularmente llenas. De hecho, 1 manzana mediana (182 gramos) contiene más del 85% de agua y tiene más de 4 gramos de fibra (12).

7. Espasmódico

1. Jerky es un refrigerio con alto contenido de proteínas y estable que puede satisfacer su hambre durante la jornada laboral.

2. Una onza (28 gramos) de cecina tiene 8 gramos de proteína por solo 70 calorías. Además, es rico en hierro, un mineral importante para mantener la salud de la sangre y los niveles de energía (13, 14).

1. Granola se mantiene bien en el cajón de su escritorio para una merienda rápida.

2. Como la mayoría de las variedades compradas en la tienda tienen un alto contenido de azúcares agregados y contienen aceites vegetales poco saludables que pueden aumentar la inflamación en su cuerpo, ¡es mejor hacer la suya propia (15).

3. Simplemente combine avena arrollada, semillas de girasol, arándanos secos y anacardos en una mezcla de aceite de coco derretido y miel, extienda la mezcla en una bandeja para hornear forrada y hornee durante aproximadamente 40 minutos a temperatura ambiente. fuego lento.

4. Esta combinación es saludable, equilibrada y rica en carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables. Además, la fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón (16).

9. Yogur griego

1. El yogur griego sin azúcar es un refrigerio de trabajo conveniente que es más rico en proteínas que el yogur normal.

2. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de yogur griego bajo en grasa tiene 17 gramos de proteína por solo 140 calorías. Además, está cargado de calcio, un mineral que es importante para tener huesos y dientes fuertes (17, 18).

10. Edamame

1. Edamame son semillas de soja inmaduras que se pueden disfrutar al vapor, cocidas o secas.

2. Están cargados de proteínas vegetales de alta calidad. De hecho, los estudios muestran que la proteína en la soya es tan satisfactoria como la proteína de la carne y puede ayudar a controlar el apetito y perder peso (19, 20).

1. Las palomitas de maíz son una merienda nutritiva y satisfactoria para el trabajo con alto contenido de fibra y pocas calorías. Dos tazas (16 gramos) de palomitas de maíz reventadas por el aire proporcionan 62 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales (21).

2. Además, contiene antioxidantes llamados polifenoles que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón (22, 23).

12. ¡Requesón y fruta

1. El requesón y las frutas ricos en proteínas son una merienda saludable perfecta para el trabajo. Es bajo en calorías pero cargado de nutrientes. Una 1/2 taza (113 gramos) de requesón bajo en grasa tiene 12 gramos de proteína y 10% del DV para calcio por solo 80 calorías (24).

2. ¡Puede llevar porciones de queso cottage en porciones y ponerle una fruta, como bayas en rodajas, y una fuente de grasa saludable como semillas de calabaza!

13. Chips de verduras al horno

1. Los chips de vegetales horneados o deshidratados son una merienda saludable y estable. Sin embargo, algunas variedades compradas en la tienda están hechas con aceites vegetales, como el aceite de canola o de soya, y contienen aditivos innecesarios.

2. ¡Hacer tus propios chips de verduras te permite controlar los ingredientes que usas!

3. Corte en rodajas finas las batatas, las remolachas, las zanahorias, los calabacines o los rábanos y páseles una pequeña cantidad de aceite de oliva. Hornee en una bandeja para hornear forrada a 225 (110) durante aproximadamente 2 horas.

14. Hormigas en un tronco

1. Las hormigas en un tronco son un refrigerio saludable hecho con palitos de apio, mantequilla de maní y pasas. Contienen grasas saludables, proteínas y carbohidratos y fibra de combustión lenta que pueden proporcionar un impulso de energía para su jornada laboral (25, 26, 27).

2. Además, el apio es principalmente agua, lo que lo hace particularmente abundante para un alimento bajo en calorías (25).

15. Bolas de energía caseras

1. Las bolas de energía generalmente están hechas de avena, mantequilla de nuez, un edulcorante y otros complementos como frutas secas y coco.

2. Dependiendo de los ingredientes, son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas y varias vitaminas y minerales (26, 28, 29).

3. Para hacer la suya, combine 1 taza (80 gramos) de avena arrollada con 1/2 taza (128 gramos) de mantequilla de maní, 2 cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas, 1 / 4 tazas (85 gramos) de miel y 1/4 taza (45 gramos) de chispas de chocolate negro.

4. Enrolle cucharadas de la mezcla en bolas del tamaño de un bocado y disfrute como un regalo durante su día de trabajo.

5. Puede encontrar muchas otras recetas de bolas de energía en línea o en libros especializados.

16. Paquetes de avena

1. Mantener paquetes de avena sin endulzar a mano en el trabajo es una excelente manera de mantenerse preparado con refrigerios saludables.

2. La avena simple es rica en carbohidratos energizantes y fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón (16, 30).

17. Zanahorias y hummus

1. Hummus contiene fibra, proteínas y grasas saludables, mientras que las zanahorias están cargadas de betacaroteno, un precursor de la vitamina A en su cuerpo (31, 32).

2. Comer alimentos con betacaroteno puede ayudar a aumentar la inmunidad y promover una visión y salud ocular óptimas (33).

18. Nueces cubiertas de chocolate negro

1. Las nueces cubiertas de chocolate negro son un dulce dulce y nutritivo que puedes disfrutar en la oficina.

2. En particular, el chocolate negro es rico en antioxidantes que pueden combatir moléculas llamadas radicales libres que dañan las células y están relacionadas con varias enfermedades crónicas (34).

3. Además, las nueces aportan proteínas y grasas saludables que pueden ayudarlo a llenarse (35).

4. Busque marcas que no contengan azúcares añadidos y use chocolate negro con al menos un 50% de contenido total de cacao, ya que tiene más antioxidantes que otras variedades (34).

19. Magdalenas de huevo recalentadas

1. Las magdalenas de huevo hechas con huevos batidos, verduras y queso son un alimento saludable y rápido.

2. Los huevos están cargados de proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales. De hecho, 1 huevo proporciona más del 20% de la DV para la colina, un nutriente crítico para su cerebro (36, 37).

3. Para hacer sus propios muffins de huevo, combine los huevos crudos batidos con verduras picadas y queso rallado. Vierta la mezcla en moldes para muffins engrasados ​​y hornee a 375 (190) durante 15-20 minutos.

4. Para recalentar una magdalena de huevo en el trabajo, colóquela en el microondas durante 60-90 segundos o hasta que se caliente.

1. Las clementinas y las almendras son dos alimentos saludables que puedes comer fácilmente en el trabajo para un refrigerio a media tarde.

2. Juntos proporcionan un buen equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables que pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo que una clementina sola (38, 39).

3. Además, 1 clementina (74 gramos) tiene cerca del 60% de la DV para la vitamina C, una vitamina importante para el tejido conectivo, la cicatrización de heridas y la inmunidad (39, 40).

21. Queso de hebra

1. El queso de cadena es un refrigerio conveniente lleno de nutrientes beneficiosos.

2. Una cadena de queso (28 gramos) tiene 80 calorías, 6 gramos de proteína y 15% de la DV para el calcio. ¡Comer alimentos bajos en calorías que sean ricos en proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho, disminuir la ingesta total de calorías y ayudar a perder peso (41, 42)

1. Los anacardos con especias son una merienda altamente nutritiva. Contienen grasas saludables para el corazón, así como vitaminas y minerales. Además, estos frutos secos son ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina que son vitales para la función ocular adecuada (43, 44).

2. De hecho, las altas ingestas de luteína y zeaxantina se han relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (44).

3. Para hacer este sabroso manjar, agregue anacardos crudos en aceite de oliva, comino, chile en polvo y jengibre. Extiéndalos en una bandeja para hornear forrada y hornee en el horno a 325 (165) durante 12-15 minutos.

4. También puede comprar anacardos condimentados en tiendas y en línea. ¡Solo asegúrese de seleccionar una variedad que use ingredientes mínimos y naturales

1. Turquía es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina B6, un nutriente que es esencial para la producción de energía. Además, el queso está cargado de nutrientes importantes, como calcio y vitamina D (45, 46).

24. ¡Salmón ahumado en galletas integrales

1. El salmón ahumado es un refrigerio altamente nutritivo rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 que actúan como potentes antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y depresión ( 11, 47, 48)

25. Bocadillos de algas

1. Los bocadillos de algas son cuadrados crujientes cortados en láminas de algas que se han secado y sazonado con sal.

2. Son bajos en calorías y muy altos en yodo, un mineral que es crítico para la salud de la tiroides (49).

3. Puede comprar bocadillos de algas a nivel local o en línea. Busque variedades con pocos ingredientes, como algas, aceite de oliva y sal.

26. ¡Aguacate sobre tostadas de masa madre

1. El aguacate sobre pan tostado es un bocadillo saludable que puedes preparar en el trabajo. La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación y puede tener propiedades similares a los prebióticos y prebióticos (50).

2. Agregar aguacate a la tostada de masa fermentada aporta fibra adicional y grasas saludables para hacer un bocadillo más abundante.

27. Huevos duros

1. Los huevos duros son uno de los bocadillos más convenientes y nutritivos.

2. De hecho, los huevos contienen una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que necesita. Un huevo grande (50 gramos) contiene más de 6 gramos de proteína, además de hierro, calcio, colina y vitaminas A, B6, B12 y D, entre otros nutrientes (36).

28. Brie y uvas

1. El queso brie y las uvas son un sabroso combo de bocadillos que es fácil de preparar.

2. Las uvas son ricas en fibra, potasio y vitamina B6, mientras que el brie es rico en proteínas, grasas y vitaminas A y B12. Comerlos juntos proporciona un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas que pueden ayudarlo a sentirse lleno de energía (52, 53).

1. Las semillas de calabaza asadas son un bocadillo portátil y estable que puedes guardar en tu escritorio.

2. Solo 1/4 taza (30 gramos) de semillas de calabaza tiene 180 calorías, 3 gramos de fibra, 15% de la DV para hierro y 14 gramos de grasa de relleno, la mayoría de la cual proviene de grasas insaturadas saludables para el corazón. También son particularmente ricos en zinc mineral que estimula el sistema inmunitario (54, 55, 56).

3. Para hacer semillas de calabaza asadas, mezcle las semillas crudas en aceite de oliva y sal marina. Extiéndalos en una bandeja para hornear forrada y hornee por 45 minutos a 300 (150).

30. Corteza de yogurt congelado

1. La corteza de yogurt congelado es una delicia refrescante hecha de yogur griego natural y fruta fresca, como los arándanos, que puede almacenar en su congelador de trabajo.

2. Es rico en proteínas, fibra, calcio y varios otros nutrientes. Además, a diferencia del helado o yogurt congelado comprado en la tienda, la corteza de yogurt congelado casero no contiene azúcares agregados (57, 58).

3. Para hacer este sabroso manjar, mezcle yogur griego simple con arándanos o fresas y extiéndalo en una bandeja para hornear forrada con cera o papel pergamino. Transfiera al congelador durante 30 minutos o hasta que esté lo suficientemente frío como para romperse en pedazos.

31. Batidos verdes

1. Traer batidos verdes al trabajo es una manera fácil de disfrutar de un refrigerio nutritivo sobre la marcha.

2. Puede prepararlos con espinacas, plátanos congelados, una cucharada de mantequilla de nueces, proteína en polvo y leche de vaca o de origen vegetal. Esto proporciona un buen equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que hace que su batido sea una delicia (26, 59, 60, 61).

32. Pudin de chia

1. Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, hierro y calcio. De hecho, 2 cucharadas (35 gramos) de semillas de chía proporcionan más del 16% de DV para calcio y 32% de DV para fibra (62).

2. Algunos estudios en humanos sugieren que agregar semillas de chía a su desayuno puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías, lo que puede ayudar a perder peso (63).

3. Para hacer budín de chía, combine 3 cucharadas (40 gramos) de semillas de chía con 1 taza (240 ml) de leche en un frasco de vidrio. Agregue fruta en rodajas, semillas de calabaza, un poco de jarabe de arce y extracto de vainilla. Déjalo reposar en la nevera durante la noche y agárralo de camino al trabajo por la mañana.

4. ¡Puedes comprar semillas de chía en la mayoría de los supermercados o en línea!

33. Barras de proteínas caseras

1. Las barras de proteínas compradas en la tienda a menudo están cargadas de azúcares añadidos, aunque también hay disponibles variedades saludables con ingredientes limitados.

2. Si desea un control completo sobre lo que contiene su proteína, haga los suyos con ingredientes saludables como semillas, nueces, mantequillas de nuez, coco y frutos secos.

3. Agregue dulzura natural con miel de maple o miel.

4. Puede encontrar innumerables recetas en línea y en libros de cocina especializados.

¡El resultado final

1. Tener refrigerios saludables a la mano en el trabajo es una excelente manera de mantenerse energizado y productivo.

2. Los refrigerios saludables en esta lista son fáciles de preparar, portátiles, nutritivos y se pueden almacenar en su escritorio o en una cocina de trabajo.

3. Con opciones tan sabrosas, puede seguir fácilmente una dieta saludable en el hogar, en el trabajo y mientras viaja.