Plan de alimentación antiinflamatorio: 26 recetas para probar

Plan de comidas antiinflamatorio: 26 recetas para probar

1. La dieta antiinflamatoria puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y reducir la inflamación.

2. Según la Arthritis Foundation, ciertos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación, fortalecer los huesos y estimular el sistema inmunológico.

3. ¡Seguir un plan de alimentación antiinflamatorio específico puede ayudar a las personas a preparar alimentos sabrosos y nutritivos mientras ayuda a mantener su inflamación bajo control

1. La dieta antiinflamatoria contiene muchos prebióticos, fibra, antioxidantes y omega-3. ¡Esto significa una dieta rica en vegetales, frutas enteras, granos enteros, legumbres y pescado graso

Desayuno

1. Comience el día con las siguientes recetas nutritivas antiinflamatorias:

1. Gachas de avena con bayas

1. La avena con bayas ofrece altas dosis de prebióticos, antioxidantes y fibra.

2. La avena es rica en un tipo de fibra llamada beta-glucanos. Los beta-glucanos son un prebiótico importante para la bacteria intestinal Bifidobacterium, que puede ayudar a reducir la inflamación y la obesidad relacionadas con la diabetes.

3. Los prebióticos ayudan a que las bacterias intestinales sanas prosperen, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

4. Las bayas son ricas en antioxidantes, y los arándanos son especialmente ricos en polifenoles antiinflamatorios llamados antocianinas.

5. Consejo dietético: la avena tradicional laminada y cortada en acero es más rica en fibra que la avena rápida.

2. ¡Gachas de trigo sarraceno y semillas de chía

1. Los granos de trigo sarraceno no contienen gluten y son un excelente sustituto de la avena para las personas sensibles al gluten.

2. Agregar semillas de chía aumentará el contenido saludable de omega-3 de esta opción de desayuno.

3. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, y la investigación muestra que pueden mejorar la sensibilidad y rigidez de las articulaciones en personas con AR.

4. Las semillas de chía también son ricas en fibra y proteínas, lo que hará que las personas se sientan llenas por más tiempo.

1. El trigo sarraceno también es una buena fuente de dos polifenoles antiinflamatorios clave llamados quercetina y rutina.

2. Según un estudio de 2016, la quercetina es un antioxidante, mientras que la rutina tiene propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar con la artritis.

3. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un grano. Es la semilla de una fruta y no contiene gluten. El trigo sarraceno es especialmente popular en la cocina japonesa.

4. Muchos supermercados de alimentos saludables y tiendas en línea venden trigo sarraceno.

4. Huevos revueltos con cúrcuma

1. Los huevos son una excelente fuente de proteínas, y la yema de huevo contiene vitamina D.

2. Agregue la cúrcuma a los huevos revueltos para un refuerzo antiinflamatorio adicional. ¡La cúrcuma es rica en un compuesto llamado curcumina, que según los estudios puede ayudar a controlar las condiciones oxidativas e inflamatorias

1. Comer muchos ácidos grasos saludables también puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.

2. Este abundante desayuno es ideal para días muy activos o almuerzos de fin de semana. Para opciones sin gluten, use pan sin gluten.

6. Batido de piña

1. Un batido es un buen desayuno sobre la marcha. ¡Un batido está lleno de fibra y proteína, lo que hace que las personas se sientan más llenas por más tiempo

Almuerzo

1. Para el almuerzo, pruebe estas recetas nutritivas:

7. Chucrut a la parrilla, hummus y sándwich de aguacate

1. Chucrut contiene probióticos que son esenciales para las bacterias intestinales de una persona. Los probióticos pueden tener un impacto en la inflamación relacionada con la artritis al mejorar la inflamación en el tracto intestinal

1. La coenzima Q10 puede reducir la inflamación en algunas enfermedades metabólicas, como la AR, la esclerosis múltiple (EM) y la diabetes.

2. Las frittatas son rápidas y fáciles de hacer, y las personas pueden disfrutar experimentando con una variedad de sabores. Tener una ensalada complementaria agrega más beneficios de las verduras.

9. Ensalada de quinua y cítricos

1. Una ensalada de quinua y cítricos no contiene gluten y es excelente para las personas que siguen una dieta vegana. La quinua contiene muchas proteínas y nutrientes.

2. Agregue frutas cítricas, como limón, lima o pomelo, a la ensalada para un refuerzo antioxidante. Las frutas cítricas están llenas de vitamina C, que es un antioxidante importante que también puede ayudar a renovar otros antioxidantes en el cuerpo

3. La quinua es fácil de cocinar y almacenar, por lo que las personas pueden prepararla con anticipación y guardarla en el refrigerador hasta que se necesite

1. Las ensaladas de lentejas son una opción de almuerzo simple y rica en proteínas para las personas que siguen una dieta vegetariana.

2. Las lentejas y la remolacha aumentan el contenido de fibra, mientras que las avellanas proporcionan proteínas adicionales y vitamina E. La vitamina E es un antioxidante.

3. Las remolachas contienen altas cantidades de un compuesto llamado betaína. La betaína es un antiinflamatorio y antioxidante.

11. Filete de coliflor con frijoles y tomates

1. La coliflor es rica en fibra y antioxidantes. Forma parte de la familia de las verduras crucíferas. La inclusión de frijoles blancos en el plato agrega fibras fermentables esenciales para las bacterias intestinales saludables.

2. Un estudio encontró que las mujeres que comieron más vegetales crucíferos tenían biomarcadores de inflamación más bajos.

12. Envolturas de lechuga con trucha ahumada

1. La trucha es un pescado graso que contiene omega-3 antiinflamatorios.

2. Para que esta comida sea más abundante, intente usar envolturas integrales o sin gluten, o agregue arroz integral como acompañamiento.

3. Para asegurarse de que esta receta no contenga gluten, consulte la etiqueta nutricional de la salsa de pescado. Si contiene gluten, las personas pueden optar por dejarlo fuera. Omita la salsa de chile dulce para reducir el contenido de azúcar.

Cena

1. Pruebe las siguientes recetas para una cena saludable y abundante:

13. Salmón con pasta de calabacín y pesto

1. La pasta de calabacín es una excelente alternativa sin gluten a la pasta.

2. Esta receta es ligera pero abundante e incluye muchos ingredientes ricos en omega-3, como salmón y aguacate. ¡Las personas pueden reemplazar el salmón con otro pescado graso, como el atún o la caballa, para obtener los mismos beneficios de omega-3

14. Sopa de coliflor asada, hinojo y jengibre

1. El jengibre agregado le da a esta comida un refuerzo antiinflamatorio y antioxidante adicional.

2. Las sopas gruesas, como esta coliflor asada y sopa de hinojo, pueden ayudar a las personas a aumentar su ingesta de verduras.

15. Sopa de lentejas y pollo con camote

1. Otra opción de sopa de relleno, la batata y las lentejas aumentan el contenido de fibra, proteínas y nutrientes de esta sopa.

2. Las batatas son una gran fuente de vitamina A, vitamina C y vitaminas B. También contienen calcio, hierro y antioxidantes saludables.

3. Use el pollo asado sobrante o el pollo comprado en la tienda para ahorrar tiempo.

16. Salmón con verduras y arroz de coliflor

1. Agregue vegetales verdes saludables para la ingesta diaria recomendada de vegetales de 2-3 tazas.

2. Las coles de Bruselas y la coliflor son vegetales crucíferos ricos en fibra, antioxidantes y polifenoles.

3. Consejo de cocina: ¿No se vende por completo con arroz de coliflor? Prueba una combinación de coliflor y arroz integral juntos.

1. El camarón es otro buen alimento para incluir porque contiene astaxantina, que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

2. Agregue zanahorias, pimientos rojos y guisantes por su contenido saludable de polifenoles.

3. Intente agregar 2 cucharadas. de cúrcuma para obtener beneficios inflamatorios adicionales.

4. La cúrcuma es casi insípida, por lo que la gente puede usarla en todos los curry, sopas y guisos.

1. El chile vegetariano es un plato versátil. Con una variedad de frijoles llenos de fibras fermentables, este chile cuida la salud intestinal.

2. Los frijoles también son buenas fuentes de vitamina C antioxidante y son ricos en proteínas vegetales.

3. Intente experimentar con diferentes frijoles y vegetales para encontrar la combinación preferida.

19. Pasteles de Salmón

1. Los pasteles de salmón están llenos de omega-3, así como vegetales coloridos.

2. Hornee estos en el horno para reducir su contenido de grasas saturadas. Haga los pasteles con anticipación y congélelos de inmediato para futuras cenas.

Snacks

1. Para incorporar bocadillos antiinflamatorios saludables en la dieta, pruebe las siguientes recetas:

20. Bolas de poder

1. Las bolas de poder son una merienda fácil de hacer. Las semillas de sésamo son una excelente fuente de omega-3

2. ¡Las bolas energéticas no contienen gluten ni lácteos y son excelentes almuerzos o meriendas escolares!

21. Pudín de semillas de chía

1. Estos postres son increíblemente versátiles. Elija una fruta favorita para acompañarla. ¡Use un yogur sin lácteos, como el yogur de coco para que sea vegano

1. Una olla pequeña de yogur o probiótico entrega bacterias beneficiosas al intestino. ¡Un microbioma intestinal saludable es esencial para reducir el intestino permeable y la inflamación

2. ¡Agregue este alimento versátil a cereales, frutas o bayas para un refrigerio más sustancial!

23. Nachos de cúrcuma

1. Hacer nachos en casa puede ser una alternativa más saludable y nutritiva que las opciones compradas en la tienda.

2. Estos nachos son ricos en cúrcuma, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

3. También contienen harina de almendras, lo que los convierte en una buena fuente de vitamina E antioxidante

1. Matcha es un polvo de té verde. Muchas personas lo usan para hacer té, café con leche o deliciosos batidos.

2. Al igual que otros tés verdes y té negro, el matcha es rico en un polifenol llamado epigalocatequina (EGCG). Estos compuestos proporcionan beneficios antiinflamatorios.

3. Matcha está disponible a través de la mayoría de los especialistas en té, supermercados asiáticos o en línea.

25. Mezcla de frutos secos

1. Es fácil hacer una mezcla de frutos secos en casa mezclando nueces y semillas.

2. Este es un refrigerio versátil porque las personas pueden mezclar diferentes tipos de nueces y semillas dependiendo de sus preferencias.

3. Las nueces y semillas son ricas en omega-3, proteínas y grasas saludables. ¡Intente agregar bayas de goji, que son ricas en vitamina C.

26. Coches de carreras de uva y manzana

1. Esta es una receta divertida para hacer con niños. Involúcrelos en la cocina y haga fluir los jugos creativos.

2. Las uvas también son una buena fuente de otro polifenol antiinflamatorio llamado antocianinas. ¡Las uvas rojas son una gran fuente de resveratrol, que puede ayudar a reducir la inflamación

Outlook

1. Una dieta antiinflamatoria es rica en alimentos vegetales, como verduras, legumbres y frutas.

2. ¡Los productos fermentados, como el yogur y el chucrut, también son importantes, al igual que los pescados y mariscos grasos

3. Reduzca los alimentos con azúcares, grasas y sales añadidos. Esto ayudará a restablecer el equilibrio en el intestino y reducir la inflamación.

4. Artículo revisado por última vez el martes 28 de agosto de 2018. Visite nuestra página de categoría de artritis reumatoide para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre artritis reumatoide. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.