Alimentos ricos en proteínas: las 8 fuentes de proteínas más saludables para cada día

1. Quieres desarrollar músculo, tonificar tu cuerpo o simplemente mantenerte saludable y en forma. Entonces, obtener suficiente proteína es esencial. Aunque realmente solo necesitamos alrededor de un 5% de proteína por día, es mejor consumir al menos un 10 a un 20% para evitar la pérdida de masa muscular. Esto es especialmente cierto si eres muy activo.

1. Entonces, si comes 2000 kcal al día, debes obtener 400 kcal de proteína con un 20% de proteína. 1 gramo de proteína contiene 4 kcal, para un total de 100 gramos de proteína por día.

1. Si bien la carne, el pescado y otros productos animales son la opción más popular cuando desea comer más proteínas, no pase por alto las variedades vegetales. Comer demasiados productos animales simplemente no es saludable. Es mucho mejor elegir una opción vegetariana al menos 2 o 3 veces por semana.

1. En este artículo me gustaría compartir con ustedes 8 excelentes fuentes de proteínas vegetales que no solo sirven como un poderoso refuerzo de proteínas, ¡sino que también son muy sabrosas y variadas!

1. ¡Empecemos ...

1. Lentejas

1. Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteínas. Contienen casi 20 gramos de proteína por taza (cocida) y también son ricos en carbohidratos complejos y fibra. Cuando elige lentejas rojas, también está listo rápidamente, porque se hacen en 40 minutos.

1. Las lentejas encajan perfectamente en tu ensalada, pero también se pueden comer tal cual con una amplia variedad de hierbas y especias. Les va bien en la cocina india en particular.

1. Si quieres algo más sustancioso, combínalos con arroz o haz una sabrosa hamburguesa y cómelos con salsa de tomate y pasta. Puede preparar una comida rápida con lentejas condimentadas y tortillas integrales.

2. Semillas de chia

1. Las semillas de chía se han utilizado tradicionalmente por sus numerosos beneficios para la salud. Estos pequeños granos de oro están llenos de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Una característica muy útil de estas semillas es que también pueden servir como espesantes. Esto también se debe al alto contenido de fibra de las semillas de chía. La fibra soluble casi proporciona un gel que luego puede agregar a las comidas. Los platos para hornear sin gluten en particular se pueden unir bien con esto, ¡incluso sin huevo!

1. Por supuesto, también puedes simplemente espolvorear semillas de chía en tu avena. Si hace esto justo antes de comer, las semillas se mantendrán agradables y crujientes. ¿Sabías que también puedes hacer un sabroso pudín con semillas de chía? Para hacer esto, remoje 3 cucharadas de semillas con 3/4 taza de leche de almendras y una cucharada de miel (o stevia). Luego déjalo reposar unos minutos y un poco más tarde tendrás un budín espeso. Puede mezclar todo aquí, como bayas, cacao en polvo, canela, pasas, etc. ¡Un buen desayuno saludable!

3. Quinua

1. Una de mis formas favoritas de darle a mis comidas un impulso extra de proteínas es con quinua. Un nombre extraño, porque esta planta se originó en Perú. Lo pronuncias como kie-no-a. ¿Sabías que la quinua no es un grano en absoluto, sino una semilla? A diferencia de otras semillas, la quinua es mucho más baja en grasa y sabe igual que los granos. Por lo tanto, es rico en carbohidratos complejos y fibra.

1. Lo que la quinua tiene en común con otras semillas, y lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas, es que contiene un perfil proteico completo. Esto significa que contiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Debido a esta proteína completa, su cuerpo también puede promover mejor la regeneración celular. En resumen, ¡elija la quinua con más frecuencia!

1. Puede utilizar la semilla de la misma forma que los cereales como el trigo y el arroz. Además, solo tiene un tiempo de cocción corto de unos 15 minutos, ¡así que está listo en la mesa! La quinua con leche de almendras, miel y pasas también sabe muy bien para el desayuno por la mañana, ¡o para el postre!]. [! 181752 => 1130 = 13!] 4. Spirulina

1. Aunque generalmente se considera que la carne y otros productos animales contienen proteínas de la más alta calidad, esto ciertamente no es cierto en este caso. La espirulina es una gran fuente de proteínas, que también tiene muchos otros beneficios que ofrecer. Por 10 gramos, la espirulina contiene no menos de 7 gramos de proteínas. La espirulina es un tipo de alga y, por tanto, es una rica fuente de yodo y otros minerales esenciales. La espirulina está disponible como un suplemento que consiste en un polvo verde.

1. Aunque el color verde es menos atractivo (¡al menos para comer!), El alga no tiene un sabor fuerte. Por lo tanto, puede procesarlo perfectamente en batidos. Especialmente en un batido de chocolate no se prueba nada. ¡Y si agrega dos cucharadas de polvo, ya tiene 8 gramos de proteína extra!

1. ¡Por supuesto que también puedes espolvorearlo en tu muesli de desayuno o papilla si lo deseas, pero ten en cuenta que tendrá un sabor más fuerte!

5. Nueces

1. La buena salud naturalmente requiere más que un alto consumo de proteínas. Su cuerpo también necesita vitaminas, minerales y suficiente fibra, además de innumerables otras sustancias. Cuando empaqueta proteínas en alimentos ricos en una variedad de nutrientes, su cuerpo también puede utilizar mejor la proteína. Las nueces son el ejemplo perfecto de esto. Piense en pistachos, nueces, almendras, etc. Todas estas nueces son excelentes fuentes de vitamina E, grasas saludables, minerales y fibra. Cada variedad contiene diferentes nutrientes que mejoran su salud a su manera.

1. Mis nueces favoritas son las nueces. Estos contienen una buena cantidad de grasas omega-3 y también son agradables y crujientes en el muesli o sobre la avena. Y si te apetece un postre rico pero saludable, pon dos puñados de nueces en el robot de cocina con unos dátiles secos y un poco de cacao en polvo. Mezclar todo hasta que quede suave y luego dividir en un molde. Presione todo cuidadosamente y enfríe durante media hora. ¡Luego corte la rebanada en trozos y tendrá brownies crudos deliciosamente saludables!

6. Semillas

1. Las nueces siempre se mencionan en un soplo con semillas. Sin embargo, estas son dos plantas diferentes. Al igual que las nueces, las semillas también son muy ricas en proteínas, grasas y fibra, pero contienen aún más vitaminas y minerales. Por tanto, las semillas son auténticas potencias. Tienen un sabor más suave que las nueces y, por lo tanto, son más versátiles.

1. Semillas, como chía, lino, girasol, ajonjolí, etc., son ideales como crujiente extra en ensalada, avena o incluso finamente molidas en galletas caseras. También puedes hacer una pasta fácilmente. Un puñado de semillas contiene entre 7 y 10 gramos de proteína. ¡Un gran impulso!

7. Frijoles

1. En una lista de las mejores fuentes de proteínas vegetales, los frijoles, por supuesto, no deben perderse. Las legumbres contienen enormes cantidades de proteína y fibra, lo que las hace ideales como base de comida, especialmente para quienes buscan perder peso. Se ha demostrado que tanto la proteína como la fibra tienen un efecto supresor del hambre. Los frijoles también vienen en una variedad de variedades, ¡algo para todos!

1. La desventaja de las legumbres es, por supuesto, que pueden provocar flatulencias en personas sensibles. Pero esto también disminuye con el tiempo. ¡Si no está acostumbrado a comer muchos frijoles, hágalo lentamente hasta que note que sus intestinos ya no se escuchan después de comer!

1. Los frijoles son deliciosos así, con tus hierbas favoritas, o en ensaladas, en espaguetis o por supuesto en una tortilla, como los comen los mexicanos. Una taza de frijoles cocidos contiene no menos de 15 gramos de proteína, una buena cantidad. Combínelos con quinua para una comida rica en proteínas (¡excelente después del gimnasio!).

8. Tofu

1. Aunque la soja ha sido mal puesta en el centro de atención recientemente, en realidad no tiene nada de qué preocuparse. De hecho, siempre que coma productos de soya con moderación (es decir, no más de 120 gramos por día y no todos los días), realmente le traerá beneficios. Las investigaciones han demostrado una y otra vez que la soja, y en particular la soja fermentada, pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer de mama.

1. El tofu se elabora con leche de soja de la misma forma que el queso de vaca. El tejido resultante se presiona, de modo que se agote la mayor parte del agua. También tienes diferentes variedades de tofu; por ejemplo, tiene la versión normal que puede cortar fácilmente en rodajas o cubos y usar en platos salados. Sin embargo, también tienes tofu suave como la seda. Esta variante es lisa y muy suave. No se prensa y es ideal como alternativa saludable al queso crema en postres y tartas de queso.

1. Mi uso favorito del tofu es como sustituto de la carne en salsa de espagueti. Simplemente desmenuza el tofu en tu salsa de tomate y déjalo cocinar un rato. Debido a que el producto adquiere el sabor de lo que sea que le agregue, puede darse el gusto y agregar su propio toque.

1. Una porción de tofu contiene no menos de 20 gramos de proteína. ¡Una porción generosa para una comida!

¡Finalmente ...

1. Con 8 fuentes de proteínas diferentes, probablemente también hayas encontrado algo que te guste. ¡No intentes combinar todo en un día, porque no necesitas tanta proteína en absoluto! Una buena pauta es 20 gramos de proteína por comida. Con los alimentos anteriores, ¡esto no debería ser un problema en absoluto! Y si algo no le gusta, elija otra variante. Los frijoles, las lentejas y el tofu se pueden reemplazar fácilmente.

1. Al usar al menos uno de los productos anteriores todos los días, inmediatamente obtiene una porción saludable de fibra. ¡Muy útil si quieres perder algunos kilos!

1. ¿Cuál es su fuente de proteína favorita? ¿Y tienes alguna forma favorita de preparar esto? ¡Háganos saber en los comentarios!

1. Hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

1. Nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/