32 bocadillos saludables bajos en calorías

¡La línea de fondo

1. Mientras que comer los alimentos equivocados puede hacer que engordes, elegir los bocadillos correctos puede promover la pérdida de peso.

2. De hecho, la investigación muestra que comer alimentos nutritivos con alto contenido de fibra y proteínas ayuda a promover la sensación de saciedad y puede disminuir la cantidad de calorías que consume en un día (1).

3. ¡Aquí hay 32 ideas para meriendas saludables y bajas en calorías!

1. ¡Vegetales y hummus

1. Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables maneras y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón. Aún así, la mayoría de las personas no comen suficientes verduras (2).

2. Notablemente, las verduras se pueden combinar fácilmente con una fuente de proteínas como el hummus, ¡una crema cremosa hecha de garbanzos, tahini, aceite de oliva, sal y jugo de limón

3. Como referencia, 1 zanahoria mediana en rodajas servida con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus entrega alrededor de 100 calorías.

1. Aunque las manzanas son una opción abundante y saludable por sí mismas, combinarlas con mantequilla de maní natural es una opción aún mejor.

2. La mantequilla de maní está repleta de proteínas, la mayor cantidad de relleno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. De hecho, la investigación muestra que agregar mantequilla de maní a su dieta puede ayudar a reducir el hambre y mantener un peso corporal saludable (3, 4, 5, 6).

3. ¡Asegúrese de elegir mantequilla de maní natural que solo contenga maní y sal en la lista de ingredientes y use el tamaño de porción recomendado de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar el consumo excesivo de calorías.

4. Una manzana pequeña servida con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní tiene alrededor de 267 calorías.

3. Chips de coco

1. Las papas fritas de coco no solo son deliciosas sino que también tienen un alto contenido de grasas y fibras saludables, ¡lo que las convierte en una excelente sustitución de las papas fritas

2. Simplemente mezcle hojuelas de coco grandes sin endulzar con aceite de coco derretido y hornee en el horno a 300 (150) durante 7-9 minutos.

3. Los copos se pueden mezclar con sal y vinagre para darle un toque sabroso o canela y miel para obtener una versión más dulce antes de hornear.

4. Una porción de 1/2 taza (42 gramos) de chips de coco proporciona alrededor de 315 calorías.

4. Huevos duros

1. Hay una razón por la cual los huevos a menudo se denominan "multivitaminas de la naturaleza". Un huevo grande y duro tiene solo 78 calorías, ¡pero está lleno de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables y más de 6 gramos de proteína de relleno!

5. Bolas de energía caseras

1. Las bolas energéticas son bocados del tamaño de un bocado hechos de ingredientes nutritivos como avena, nueces, coco y frutas secas. Comer bocadillos energéticos llenos de proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse en el camino de sus objetivos de salud.

2. Para hacer bolas de energía caseras, simplemente pulse lo siguiente en un procesador de alimentos:

3. Enrolle la mezcla en bolas y guárdela en el refrigerador para un refrigerio conveniente y saludable. El contenido de calorías varía según los ingredientes y el tamaño, pero 1 bola de energía generalmente tendrá alrededor de 100 calorías.

1. El yogur griego está repleto de proteínas y nutrientes vitales como calcio, magnesio y potasio. Mientras tanto, las bayas están cargadas de fibra y antioxidantes que combaten enfermedades, que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo (7).

2. ¡Cubrir el yogur griego sin endulzar con las bayas que elijas es una forma deliciosa y saludable de mantener a raya el hambre y nutrir tu cuerpo al mismo tiempo!

7. Plátano con mantequilla de nuez

1. ¡El dulce sabor de los plátanos y el sabor salado y a nuez de la almendra, el maní o la mantequilla de anacardo son una excelente combinación de bocadillos

1. Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso, ¡todos los cuales son vitales para mantener los huesos fuertes y saludables (8)!

2. Intente tostar las semillas de calabaza en casa arrojando semillas de calabaza crudas en sal, pimienta y aceite de oliva, luego hornee a 300 (150) durante 40-50 minutos, revolviendo ocasionalmente o hasta que estén doradas. . Una porción de 1/2 taza (32 gramos) entrega 143 calorías.

9. Higos rellenos de queso de cabra

1. La salinidad del cremoso queso de cabra combina bien con el dulce sabor y la masticabilidad de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos son ricos en fibra, lo que los convierte en una combinación poderosa.

10. Chips de plátano y guacamole

1. Los plátanos son similares a los plátanos pero tienen un sabor más almidonado y neutro. Cuando se cortan en rodajas y se cocinan, son excelentes alternativas a las papas fritas

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de chips de plátano con 1 onza (28 gramos) de guacamole comprado en la tienda ofrece 190 calorías.

11. Batidos llenos de proteínas

1. Los batidos son una manera perfecta de agregar más verduras, frutas y fuentes de proteínas saludables a su dieta.

2. Cree un batido rico en proteínas y rico en nutrientes combinando un verde frondoso como la col rizada con bayas congeladas y una cucharada de proteína en polvo, como proteína de guisante, suero o cáñamo, y mezcle con un líquido de su elección, como agua o leche de nuez

3. Para batidos bajos en calorías, use verduras, bayas y proteína en polvo y omita los ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de nuez y el coco.

12. Hormigas en un tronco

1. Las hormigas en un tronco - o palitos de apio empacados con mantequilla de maní y cubiertas con pasas - ¡es un refrigerio popular dulce pero salado que seguramente satisfará su hambre!

2. Un gran tallo de apio (64 gramos) cubierto con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní y 1 cucharada (10 gramos) de pasas proporciona 156 calorías.

13. Ensalada de pollo en rodajas de pepino

1. La ensalada de pollo es un plato sabroso y abundante que se puede disfrutar tanto como comida como merienda. ¡Se puede preparar con mayonesa o aguacate machacado y mezclarlo con hierbas frescas o verduras picadas, como cebolletas, perejil y apio

14. Papitas de col

1. No hay duda de que la col rizada es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, a algunas personas puede no gustarles el sabor de la col rizada cruda (9).

15. Pudin de chia

1. Haga pudín de chía combinando estos ingredientes en un tazón:

2. Refrigere la mezcla durante la noche y cubra con bayas, mantequilla de nuez, semillas o coco para un refrigerio equilibrado. ¡La mayoría de las recetas caseras de pudín de chía tienen 200-400 calorías por taza (240 ml) dependiendo de los ingredientes utilizados

1. Si estás de humor para algo dulce, combinar fresas jugosas con crema batida de coco casera puede satisfacer tus antojos de una manera saludable.

2. Para preparar crema de coco casera, simplemente bate una lata de crema de coco fría en una batidora de pie hasta que se formen picos. La crema batida se puede aromatizar agregando extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce.

3. ¡Una porción de 1 taza (140 gramos) de fresas en rodajas con 2 cucharadas (30 gramos) de crema batida de coco fresca proporciona 218 calorías!

17. Almendras tostadas con cerezas secas

1. Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio, mientras que las cerezas secas están cargadas de fibra y vitamina A. ¡Sus sabores se complementan entre sí y forman una combinación perfecta!

2. Las cerezas también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes (11).

3. Los estudios en humanos sugieren que el consumo de almendras y cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes (12, 13).

4. ¡Una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de almendras mezcladas con 1/4 de taza (40 gramos) de cerezas secas contiene 290 calorías!

18. Sardinas

1. Aunque quizás no sea el bocadillo más popular, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio y muchos otros nutrientes importantes.

19. Mezcla casera de senderos

1. Aunque las mezclas de senderos compradas en la tienda son convenientes, hacer las suyas propias es simple y rentable. Además, te da la posibilidad de hacer combinaciones de sabores favoritos que no están disponibles en las tiendas

20. Ensalada caprese

1. La combinación sabrosa de queso mozzarella, tomates jugosos y albahaca fresca seguramente complacerá incluso al comensal más exigente.

2. Para una merienda simple pero llena de trabajo, combine las bolas de mozzarella, los tomates cherry y la albahaca fresca picada en un frasco de vidrio. ¡Cubra con una llovizna de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina y guárdelo en su refrigerador de trabajo hasta que llegue el hambre

21. Sopa de verduras

1. Tener una taza o tazón de sopa de verduras como refrigerio puede ayudarlo a mantenerse lleno mientras le proporciona a su cuerpo una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

2. Los estudios muestran que comer sopas a base de vegetales antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20% (15).

3. Merienda sopas de verduras a base de caldo o en puré para aumentar su ingesta de verduras mientras mantiene la ingesta de calorías bajo control. Una porción de 1 taza (240 ml) de caldo de verduras a base de caldo generalmente tiene menos de 100 calorías.

1. Los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante que promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de la próstata (16, 17).

2. Como el licopeno es soluble en grasa y se absorbe mejor cuando se combina con fuentes de grasa, rellenar tomates con ensalada de atún hecha con aceite de oliva, mayonesa o aguacate es una opción inteligente.

3. Un tomate pequeño relleno con 1 onza (29 gramos) de ensalada de atún hecho con mayonesa tiene alrededor de 150 calorías.

23. Cóctel de camarón

1. Los camarones no solo son bajos en calorías, con 3 onzas (85 gramos) que proporcionan solo 80 calorías, sino que también están llenos de nutrientes, como proteínas, hierro, selenio y vitamina B12.

2. Comer unos camarones acompañados de una salsa de cóctel baja en calorías hecha con rábano picante, salsa de tomate sin azúcar, jugo de limón, salsa Worcestershire y salsa picante es una opción inteligente de refrigerios para calmar el hambre. .

24. Edamame

1. Los frijoles Edamame son una merienda vegetariana que contiene una cantidad impresionante de proteínas y fibra de origen vegetal.

2. Una porción de 1/2 taza (75 gramos) de edamame cocido entrega solo 105 calorías pero 9 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, lo que hace que estos frijoles sean un bocadillo extremadamente saludable y abundante.

3. Disfrute de edamame en su propio espolvoreado con sal marina, o tírelos en una ensalada verde para aumentar la proteína de origen vegetal.

25. Garbanzos asados

1. Al igual que el edamame, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, con 1 onza (28 gramos) de garbanzos asados ​​con 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra con solo 120 calorías.

2. ¡La investigación muestra que comer garbanzos puede beneficiar la salud al reducir el apetito, la ingesta de calorías en las comidas y los niveles de azúcar en la sangre (18).

3. Haga su propio sabroso manjar en casa tirando garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y pimienta y asándolos en un horno 450 (230) durante 30-40 minutos hasta que estén crujientes.

1. ¡La ingestión de alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kimchi o palitos de zanahoria fermentados, puede beneficiar la salud de muchas maneras, como mejorando su digestión y sistema inmunológico (19).

2. Además, las verduras fermentadas son sabrosas y pueden satisfacer los antojos de un bocadillo crujiente y salado. También son muy bajos en calorías. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de kimchi tiene solo 10 calorías.

1. ¡Puedes elegir entre varios tipos de cecina, incluyendo carne de res, pollo, salmón e incluso cecina apta para veganos hecha de champiñones, berenjenas o coco.

2. La mayoría de los tipos de cecina son ricos en proteínas, bajos en calorías, portátiles y convenientes, lo que lo convierte en una buena opción para comer bocadillos mientras viaja.

3. Aún así, muchos tipos de cecina tienen un alto contenido de sal agregada, así que asegúrese de limitar el tamaño de su porción a 1-2 onzas (28-56 gramos) a la vez.

28. Chocolate negro bañado en mantequilla de almendras

1. ¡Un plan de pérdida de peso sostenible debería dejar espacio para las indulgencias saludables, como el chocolate negro

2. Combina un cuadrado (15 gramos) de chocolate negro con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras densa en nutrientes para una combinación deliciosa con solo 165 calorías.

29. Ensalada verde con proteína

1. Comer una ensalada verde cubierta con vegetales coloridos y una fuente abundante de proteínas es uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.

2. Intente combinar verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula o la espinaca con verduras de colores brillantes y sin almidón, como pimientos, cebollas o rábanos. Luego agregue una fuente de proteína de relleno como huevos duros, semillas de calabaza o salmón a la parrilla.

3. Cubra con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o haga su propio aderezo lleno de grasas saludables mezclando 1/4 de aguacate con aceite de oliva, yogur griego, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.

30. ¡Mordeduras de pepino y salmón ahumado

1. Combinar rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra con un sabroso salmón ahumado es una forma sabrosa de mantenerse alimentado entre comidas. El salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3 y vitamina D (21, 22).

31. Mini magdalenas frittata

1. Las mini magdalenas frittata de huevo son un alimento abundante para el desayuno que se puede disfrutar como una merienda portátil en cualquier momento del día.

2. Mezcle los huevos batidos con vegetales picados y cocidos de su elección, queso rallado y condimentos. Vierta la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornee a 350 (175) durante 20-30 minutos.

3. Deje enfriar, luego saque las mini frittatas del molde para panecillos y empaquételas con su almuerzo para una opción saludable de refrigerio para el día laboral. La mayoría de las recetas de mini magdalenas frittata entregan alrededor de 100 calorías por frittata dependiendo de los complementos.

1. Muchas barras de proteínas que se venden en supermercados y tiendas de conveniencia están llenas de azúcares añadidos y otros aditivos poco saludables.

2. Sin embargo, puede hacer fácilmente sus propias barras de proteínas con ingredientes más saludables basados ​​en innumerables recetas en libros y en línea que se pueden modificar para satisfacer sus preferencias de sabor.

3. ¡Busque recetas que utilicen ingredientes saludables como nueces, semillas, mantequillas de frutos secos, frutas secas y coco y que estén endulzadas naturalmente con un poco de miel o jarabe de arce.

4. El contenido calórico de las barras de proteína caseras puede variar ampliamente, pero muchas recetas entregan alrededor de 200 calorías por barra.

¡El resultado final

1. Comer refrigerios con alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar su salud e incluso ayudarlo a mantenerse en el camino de sus esfuerzos para perder peso.

2. Sabrosos bocadillos, como bolas energéticas caseras, mantequilla de nueces con fruta, verduras con hummus y mezcla casera de senderos, son solo algunas de las muchas combinaciones saludables que seguramente lo mantendrán satisfecho durante todo el día.

3. Pruebe algunas de las deliciosas opciones mencionadas anteriormente para comenzar a alimentar su cuerpo de manera saludable.

4. Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de la Base de datos de alimentos del USDA.