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Alimentos ricos en fibra para una dieta saludable

Alimentos ricos en fibra para una dieta saludable

  1. De acuerdo con las Pautas dietéticas más actualizadas para los estadounidenses, la ingesta adecuada (AI) de fibra para los hombres adultos es de 33,6 gramos (g) por día, y 28 g para las mujeres adultas .

  2. Pero la mayoría de la gente en Estados Unidos no cumple con este objetivo. El consumo promedio de fibra en los Estados Unidos es de 17 g, y solo el 5 por ciento de las personas cumple con el consumo diario adecuado. [! 1966 => 1140 = 1!

  1. Las legumbres son alimentos de origen vegetal ricos en fibra que incluyen frijoles, lentejas y guisantes.

  2. Los frijoles son una buena fuente de fibras fermentables. ¡Esta fibra se mueve hacia el intestino grueso y ayuda a alimentar a la diversa colonia de bacterias saludables en el intestino

  3. Las siguientes son algunas de las mejores legumbres para fibra:

1. Frijoles blancos

  1. Los frijoles blancos son una de las fuentes más ricas en fibra. También son ricos en proteínas. ¡Agregue frijoles blancos a las ensaladas, curry o guisos para un aumento adicional de fibra y proteína

2. Frijoles pintos

  1. Los frijoles pintos son un alimento básico popular en los Estados Unidos. Las personas pueden comer frijoles pintos enteros, en puré o como frijoles refritos. Junto con su alto contenido de fibra, los frijoles pintos son una gran fuente de calcio y hierro.

  2. Contenido de fibra: los frijoles pintos contienen 9 g de fibra por 100 g (26.8 por ciento de IA).

3. Frijoles negros

  1. Los frijoles negros contienen buenas cantidades de hierro y magnesio. También son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

  2. Si las personas que siguen una dieta vegana combinan frijoles negros con arroz, obtendrán los nueve aminoácidos esenciales.

  3. Contenido de fibra: los frijoles negros contienen 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por ciento de IA).

4. Guisantes partidos

  1. Los guisantes partidos son una gran fuente de hierro y magnesio. Van bien en guisos, curry y dahl.

  2. Contenido de fibra: ¡los guisantes partidos contienen 8.3 g de fibra por 100 g (24.7 por ciento de IA).

5. Lentejas

    6. Frijol mungo

    1. Los frijoles mungo son una fuente versátil de potasio, magnesio y vitamina B-6.

    2. Cuando se seca y muele, las personas pueden usar harina de frijol mungo para hacer panqueques.

    3. Contenido de fibra: los frijoles Mung contienen 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por ciento de IA).

    7. Frijoles adzuki

    1. Los frijoles adzuki se usan en la cocina japonesa para hacer pasta de frijoles rojos, que es un dulce tradicional. La gente también puede hervir estos frijoles fragantes y secos y comerlos solos.

    8. Frijoles de Lima

    1. Contenido de fibra: los frijoles de Lima contienen 7 g de fibra por 100 g (20.8 por ciento de IA).

    9. Garbanzos

    1. Use esta leguminosa como base para hummus y falafel.

    2. Contenido de fibra: los garbanzos contienen 6,4 g de fibra por 100 g (19 por ciento de IA).

    10. Frijoles

    1. Los frijoles son una rica fuente de hierro. Los frijoles son una gran adición al chile, guisos y ensaladas

    11. Soja

    1. La soya fresca también se puede comer cruda o agregar a las ensaladas como edamame.

    2. Contenido de fibra: la soja contiene 6 g de fibra por 100 g (17.9 por ciento de AI).

    12. Frijoles al horno

    1. Los frijoles horneados son ricos en fibra y proteínas. Están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. ¡Intente comprar marcas con menos azúcar y sal para obtener más beneficios para la salud

    13. Guisantes verdes

    1. Los guisantes verdes están disponibles enlatados o frescos. ¡Los guisantes verdes son una gran fuente de fibra, proteína, vitamina C y vitamina A

    2. Contenido de fibra: los guisantes verdes contienen 4.1-5.5 g de fibra por 100 g (12-16 por ciento de AI).

    Verduras con alto contenido de fibra

    1. Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras, son una gran fuente de fibra dietética. Las verduras con un alto contenido de fibra incluyen:

    14. Alcachofa

    1. Las alcachofas están llenas de vitaminas C y K, además de calcio y ácido fólico.

    2. Asa, hornea o cocina al vapor alcachofas enteras y úsalas en platos o como acompañamiento.

    3. La gente a menudo prepara solo el corazón de alcachofa sobre las hojas exteriores.

    4. Contenido de fibra: una alcachofa mediana contiene 6.9 g de fibra (20.5 por ciento de AI).

    15. Patata

    1. Como verdura básica, las papas son una buena fuente de vitaminas B más vitamina C y magnesio.

    2. Contenido de fibra: una papa grande, horneada en su piel, contiene 6.3 g de fibra (18.8 por ciento de AI).

    16. Batata

    1. Las batatas son una de las verduras con almidón. Son ricos en vitamina A.

    2. Contenido de fibra: una batata grande, horneada en su piel, contiene 5,9 g de fibra (17,6 por ciento de IA).

    17. Chirivías

    1. Las pastinacas son una buena fuente de vitaminas C y K, así como de vitaminas B, calcio y zinc.

    2. Contenido de fibra: una pastinaca hervida contiene 5,8 g de fibra (17.3 por ciento de AI).

    18. Calabaza de invierno

    1. Las verduras de calabaza de invierno son una fuente abundante de vitaminas A y C.

    2. Contenido de fibra: una taza de calabaza de invierno contiene 5,7 g de fibra (17 por ciento de IA).

    19. Brócoli

    1. El brócoli es un vegetal crucífero rico en vitaminas C y A. Los vegetales crucíferos también tienen muchos polifenoles antioxidantes.

    2. Contenido de fibra: una taza de floretes de brócoli cocidos contiene 5,1 g de fibra (15,2 por ciento de AI).

    20. Calabaza

    1. La calabaza es un vegetal popular y una fuente de vitaminas A y K y calcio. La gente lo usa en platos dulces y salados.

    2. Contenido de fibra: una porción estándar de calabaza en lata contiene 3.6 g de fibra (10.7 por ciento de AI).

    Fruta rica en fibra

    1. Las personas pueden aumentar su ingesta diaria de fibra al incluir frutas saludables como refrigerio entre comidas. Algunas frutas contienen más fibra que otras.

    1. El aguacate está lleno de grasas monoinsaturadas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón. Son populares en ensaladas y para hacer salsas

    22. Pera

    1. Las peras están llenas de fibra, así como vitaminas C y A, ácido fólico y calcio. Mantenga algunas peras en el frutero o sírvalas con el postre.

    2. Contenido de fibra: una pera mediana contiene 5,5 g de fibra (16,4 por ciento de IA).

    23. Manzana

    1. Las manzanas son una buena fuente de vitaminas C y A y ácido fólico. ¡Asegúrate de comer la piel y la carne de manzana, ya que la piel contiene gran parte de la fibra de la fruta

    24. Frambuesas

    1. Contenido de fibra: ¡Media taza de frambuesas contiene 4 g de fibra (11.9 por ciento de AI)!

    25. Moras

    1. Al igual que las frambuesas, las moras están llenas de antioxidantes saludables y son una gran fuente de vitaminas C y K.

    2. Contenido de fibra: ¡Media taza de moras contiene 3.8 g de fibra (11.3 por ciento de AI)!

    26. Ciruelas pasas

    1. Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, pueden ayudar a promover la salud digestiva. Aunque son ricas en fibra, las ciruelas pasas también pueden ser ricas en azúcar, ¡así que cómalas con moderación

    27. Naranja

    1. Las naranjas son sorprendentemente una buena fuente de fibra. Las naranjas están llenas de vitamina C, que es esencial para la salud.

    2. Contenido de fibra: una naranja contiene 3,4 g de fibra (10,1 por ciento de IA).

    28. Plátano

    1. Los plátanos son una gran fuente de nutrientes, incluidos potasio, magnesio y vitamina C. ¡Pueden incluirse en la cocción o comerse solos como bocadillo!

    2. Contenido de fibra: un plátano mediano contiene 3,1 g de fibra (9,2 por ciento de IA).

    29. Guayaba

    1. ¡No solo esta fruta tropical es una fuente de fibra, sino que también tiene una gran cantidad de vitamina C y contiene vitamina A.

    2. Pruebe la guayaba en batidos o jugos. Las cáscaras son comestibles, lo que significa que pueden ser una excelente merienda de frutas cuando están en movimiento.

    Nueces y semillas con alto contenido de fibra

    1. Las nueces y semillas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Contienen grasas saludables, altas concentraciones de proteínas, y a menudo tienen ácidos grasos omega-3 esenciales.

    2. Las nueces y semillas ricas en fibra incluyen:

    30. Alforfón

    1. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla y no un grano.

    2. Los granos de trigo sarraceno son semillas parecidas a granos de una planta que está más estrechamente relacionada con el ruibarbo que con el trigo. Es rico en magnesio y zinc. El trigo sarraceno no contiene gluten.

    3. La gente usa tradicionalmente trigo sarraceno en Japón para hacer fideos soba. ¡También ha ganado popularidad en otros países

    4. Contenido de fibra: ¡Media taza de granos de trigo sarraceno contiene 8,4 g de fibra (25 por ciento de AI)!

    31. Semillas de chia

    1. La gente originalmente cultivó semillas de chía en América Central. ¡Estas semillas comestibles no solo son ricas en fibra, sino que también contienen altos niveles de omega-3, proteínas, antioxidantes, calcio y hierro

    32. Quinoa

    1. La quinua es otro pseudocereal y también es una semilla comestible.

    2. Esta semilla es rica en antioxidantes, magnesio, ácido fólico y cobre, así como en vitaminas B-1, B-2 y B-6.

    3. La quinua es útil para las personas sensibles al gluten. La harina de quinua es excelente para hornear, y las personas a menudo incluyen los copos en los cereales para el desayuno.

    4. Contenido de fibra: ¡Media taza de quinua contiene 2.6 g de fibra (7.7 por ciento de AI)!

    33. Semillas de calabaza

    1. Las semillas de calabaza son una fuente brillante de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, así como de magnesio y zinc.

    2. Contenido de fibra: ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1.9 g de fibra (5.7 por ciento de IA)!

    34. Almendras

    1. Las almendras son ricas en vitamina E, que actúa como antioxidante, así como calcio y ácidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados.

    2. Contenido de fibra: diez almendras contienen 1,5 g de fibra (4,5 por ciento de IA).

    35. Palomitas de maiz

    1. Las palomitas de maíz son una merienda saludable y integral. Es una fuente de zinc, ácido fólico y vitamina A. ¡Evite las marcas de palomitas de maíz con alto contenido de azúcar y sal

    Granos integrales

    1. Los granos integrales ayudan a mantener el corazón sano y hacen que las personas se sientan más llenas después de las comidas. Los granos enteros ricos en fibra incluyen:

    36. Freekeh

    1. Las personas hacen freekeh con trigo verde tostado. Lo usan como acompañamiento de carne o mezclado en ensaladas para agregar sustancia y un sabor a nuez.

    2. Contenido de fibra: Freekeh contiene 13.3 g de fibra por 100 g (39.6 por ciento de IA).

    37. Trigo hervido, trigo vulgar

    1. El trigo bulgur es el grano de trigo integral popular en la cocina del Medio Oriente. ¡Procesar trigo bulgur implica romper el germen de trigo y sangrarlo!

    38. Cebada perlada

    1. La cebada perlada es excelente como acompañamiento de carnes, o en ensaladas o guisos.

    2. Contenido de fibra: la cebada perlada contiene 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por ciento de IA).

    Consejos para aumentar la fibra en la dieta

    1. Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a aumentar la cantidad de fibra que obtienen en su dieta cada día:

    Resumen

    1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

    2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

    3. La fibra es una parte esencial de una dieta saludable, aunque la mayoría de las personas en los Estados Unidos no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra.

    4. Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mantener la salud del corazón y alimentar las bacterias buenas en el intestino. También puede ayudar con la pérdida de peso.

    5. Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que obtienen de su dieta eligiendo alimentos ricos en fibra y siguiendo ciertos consejos dietéticos, como no pelar las pieles comestibles en frutas y verduras.

    6. Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también tienen muchos otros beneficios para la salud. ¡Comer una amplia variedad de alimentos integrales ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y otros nutrientes clave



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