¿Qué hay en las legumbres?

1. Las legumbres son básicamente una familia de vegetales o plantas, que contienen una vaina que contiene semillas. Estas semillas también se llaman semillas comestibles. Las legumbres incluyen guisantes, frijoles, maní y lentejas. La riqueza de vitaminas y minerales en las legumbres es probablemente la razón principal por la que las legumbres se utilizan a menudo para cocinar o preparar ensaladas. En este artículo, discutiremos algunos de los beneficios para la salud de las legumbres que realmente debería conocer.

1. Este grupo de plantas es conocido como una excelente fuente de proteínas y fibra. La proteína se puede encontrar en cada célula de nuestro cuerpo. Como componente más importante del cuerpo humano, la proteína es indispensable para varios procesos corporales. Esto se debe principalmente a que la proteína es también la segunda sustancia química más abundante en el cuerpo además del agua. Regula el metabolismo y la división celular. Aproximadamente 85 gramos de legumbres, contiene el 33% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína para las mujeres y el 27% de la RDA para los hombres.

1. Aparte de las proteínas, las legumbres también son ricas en fibra. La fibra es esencial para que el cuerpo equilibre el azúcar en sangre y reduzca los niveles de colesterol en la sangre. También previene el estreñimiento.

1. Las legumbres también contienen muchas vitaminas y minerales. Es por eso que se utilizan mucho en sopas, ensaladas y batidos.

1. Las legumbres también contienen cantidades significativas de minerales como hierro, zinc y magnesio. El hierro tiene principalmente la función de transportar oxígeno a través de los glóbulos rojos. Mientras tanto, el zinc participa en el mantenimiento de la salud de los sistemas nervioso y reproductivo. También ayuda a mantener el sistema inmunológico del cuerpo. Además, el magnesio participa en la producción de energía y mantiene saludables los nervios, músculos y huesos.

1. Las legumbres también contienen una gran cantidad de complejo de vitamina A, K y B. Si bien la vitamina A promueve una buena visión, también actúa como un antioxidante que protege a las células del daño. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de la salud de los huesos. El complejo de vitamina B como grupo ayuda en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas para que el cuerpo pueda usarlos como energía.

1. Los componentes dominantes de la vitamina B en las legumbres son la vitamina B1 y la vitamina B6. La vitamina B1 o tiamina es muy importante para la producción de energía y asegura la salud del sistema nervioso. Necesita vitamina B6 para la producción de glóbulos rojos.

1. Esta también es una excelente opción para perder peso, ya que la mayoría de las legumbres contienen solo 190 a 299 kilocalorías por porción.

1. Legumbres es un nombre colectivo para lentejas, garbanzos y frijoles. Es muy probable que alguno de estos productos esté en tu mesa con regularidad. Una muy buena elección, porque además de que las legumbres son muy sabrosas, también son muy buenas para la salud en general. ¡Es casi un "superalimento"

1. Echemos un vistazo más de cerca a todos estos beneficios para la salud:

Disminuye los niveles de colesterol

1. Las legumbres son una de las familias de vegetales más saludables que jamás haya existido. Las legumbres están repletas de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. El consumo de legumbres puede reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. Es muy importante mantener los niveles de colesterol bajo control, porque el exceso de colesterol daña el corazón y causa obesidad.

Optimiza la condición cardíaca

1. Como se mencionó anteriormente, las legumbres tienen efectos reductores del colesterol. Esto beneficia al corazón, porque el exceso de colesterol estimula la oxidación. La oxidación es el proceso de producción de LDL o colesterol malo, que debilita las paredes de las arterias y también puede conducir a un flujo sanguíneo deficiente. Esto hace que la sangre se coagule, lo que a su vez puede provocar un derrame cerebral o el peor ataque cardíaco. El consumo de legumbres reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, que es el tipo de colesterol bueno. Si desea proteger su corazón de diversas dolencias cardíacas, es imprescindible agregar legumbres a su dieta.

Regula el nivel de glucosa en sangre

1. Mantener bajos los niveles de azúcar en sangre es esencial para prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo. Contiene cantidades muy bajas o nulas de azúcar, por lo que agregar legumbres a su dieta, especialmente si tiene diabetes, puede ayudar a prevenirlas y tratarlas.

¡Estabiliza la digestión

1. Las legumbres son ricas en fibra que el cuerpo necesita para realizar correctamente sus actividades digestivas. La fibra asegura la correcta descomposición de la ingesta alimentaria y una absorción más eficiente de los nutrientes. La fibra también ayuda a limpiar el tracto digestivo para que el proceso digestivo continúe correctamente. Además, la ingesta regular de fibra también estimula las evacuaciones intestinales correctas, lo que a su vez asegura una eliminación regular y rápida de los productos de desecho del organismo.

Previene y alivia el estreñimiento

1. Los trastornos digestivos como el estreñimiento pueden evitarse y tratarse consumiendo legumbres. La fibra es un componente principal de las legumbres. Una sola porción puede proporcionar el 50% del requerimiento diario de fibra del cuerpo. Si siempre experimenta estreñimiento y otros trastornos gastrointestinales como diarrea, asegúrese de aumentar la ingesta de legumbres.

Pérdida de peso

1. Los alimentos fibrosos tienen un efecto positivo en el mantenimiento de un peso saludable. Comer fibra aumenta la saciedad, lo que significa que su ingesta lo mantendrá lleno durante horas. De esta manera, también puede regular mejor su ingesta adicional de alimentos para evitar comer en exceso. Muchos dietistas recomiendan que añadas realmente legumbres a los programas de dieta para adelgazar porque, además de los efectos de saciedad, también regula la digestión, por lo que asegura la eliminación de toxinas y también la prevención de la formación de grasas en el organismo.

Bajo en grasas

1. Esta es otra razón por la que el consumo de legumbres puede promover la pérdida de peso. Las legumbres contienen un bajo contenido en grasas. La grasa que contiene es la grasa buena llamada ácido linoleico. Este tipo de grasa ayuda al corazón a funcionar en consecuencia. Las legumbres son realmente un alimento saludable para el corazón y pueden ayudarlo a mantener el peso adecuado.

Recomendado para mujeres embarazadas

1. Si quieres dar a luz a un niño perfectamente sano, comer legumbres durante el embarazo puede ayudarte. Las legumbres se concentran con un alto contenido de varios tipos de vitaminas y nutrientes que normalmente pueden ayudar al desarrollo del feto en el útero de la mujer. Las legumbres son una gran fuente de hierro, ácido fólico, calcio y zinc, y todos estos son muy importantes para el bebé. Tenga en cuenta que durante el embarazo el cuerpo necesita el doble de nutrientes y vitaminas para apoyar el desarrollo normal del bebé. Las legumbres también contienen grandes cantidades de ácido fólico, que pueden prevenir defectos del tubo neural en el bebé.

¡Contiene grandes cantidades de proteína

1. Las legumbres son un buen sustituto de la carne debido a su abundancia de proteínas. Si está tratando de reducir su consumo de carne debido al hecho de que tiene un alto contenido de colesterol, acostumbrarse a comer legumbres es clave. El consumo de legumbres en lugar de carne beneficiará su salud porque las legumbres no contienen colesterol, son ricas en vitaminas y minerales y no contienen grasas saturadas. En lugar de comer demasiada carne, coma legumbres.

¡Alivia las molestias menopáusicas

1. La fase menopáusica suele causar muchas molestias e irregularidades. Las mujeres que se encuentran en esta etapa experimentan cambios drásticos en su cuerpo. Se sabe que el consumo de legumbres alivia los efectos de la menopausia en las mujeres. Los sofocos, los cambios de humor y otros síntomas de la menopausia se alivian comiéndolos.

¡Lucha y trata las alergias

1. Una alergia a los alimentos a menudo es causada por la incapacidad del sistema inmunológico para ser resistente a ciertos alimentos. En general, el cuerpo responde cuando el sistema inmunológico considera que ciertos alimentos son dañinos. Comer legumbres puede ayudar a combatir y tratar las alergias porque los antioxidantes pueden mantener el sistema inmunológico funcionando de manera óptima.

1. Aquí tienes nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puedes comer, y obtén una explicación de por qué son buenos para ti.

Garbanzos

1. También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteínas.

1. Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir el peso, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y posiblemente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta. , puede ocurrir.

1. 165 gramos de garbanzos cocidos contienen aproximadamente:

1. En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, los garbanzos son especialmente beneficiosos para reducir el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

1. En un estudio de 19 mujeres, las que consumieron una comida que contenía 50 gramos de garbanzos tenían niveles de insulina y de azúcar en sangre significativamente más bajos que las que comieron la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contenían trigo.

1. De manera similar, otro estudio en 45 personas mostró que comer 728 gramos de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina.

1. Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en sangre.

1. Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo", que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

1. Su intestino y las bacterias beneficiosas que contiene desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra digestiva es extremadamente beneficioso.

1. Varios estudios han demostrado que las dietas con garbanzos también pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir la cantidad de bacterias malas en el intestino.

1. Los garbanzos son una gran fuente de fibra y ácido fólico y también son bajos en calorías. Pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, reducir el colesterol en sangre y mejorar la salud intestinal.

Lentejas

1. Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser excelentes adiciones para sopas y guisos. También pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

1. 200 gramos de lentejas cocidas contienen aproximadamente:

1. Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

1. En un estudio de 24 hombres, los que comieron pasta y salsa de tomate con lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron un nivel de azúcar en sangre más bajo que los que comieron la misma comida sin lentejas.

1. Otro estudio de más de 3000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de lentejas y otras legumbres tenían las tasas más bajas de diabetes.

1. Estos beneficios pueden deberse a los efectos que tienen las lentejas en el intestino.

1. De hecho, algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal y ralentizar la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que podría ayudar en la digestión y causar picos en el estómago. podría producirse azúcar en sangre.

1. Finalmente, al reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno", las legumbres también pueden promover la salud del corazón.

1. Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Guisantes

1. Los guisantes también son un tipo de leguminosa y hay varios tipos diferentes.

1. 160 gramos de guisantes cocidos contienen aproximadamente:

1. Como muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteínas. Muchos estudios han demostrado que la fibra y la proteína de los guisantes, que también se pueden tomar como suplemento, brindan una serie de beneficios para la salud.

1. Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto encontró que comer 50 gramos de harina de guisantes por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal en comparación con las personas que tomaban harina de trigo comió.

1. La harina de guisantes y la fibra de los guisantes han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de insulina y azúcar en sangre después de una comida, reducir los triglicéridos en sangre y aumentar la sensación de saciedad. .

1. Debido a que la fibra nutre las bacterias saludables en su intestino, la fibra de los guisantes también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio encontró que puede aumentar las deposiciones en los ancianos y reducir el uso de laxantes.

1. También puede ayudar en el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, como Lactobacilli y Bifidobacteria. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a promover la salud intestinal.

1. Los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína, que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. La fibra de guisante y la proteína también contribuyen a la salud intestinal.

Frijoles

1. Los frijoles son uno de los frijoles más consumidos y a menudo se comen con arroz. Proporcionan una serie de beneficios para la salud.

1. 255 gramos de frijoles cocidos contienen aproximadamente:

1. Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, pueden ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir el azúcar en sangre.

1. Un estudio de 17 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer frijoles con arroz redujo significativamente el pico post-comida en los niveles de azúcar en sangre en comparación con comer arroz solo.

1. Junto con el nivel alto de azúcar en sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para las personas con diabetes y síndrome metabólico, pero comer frijoles tiene el potencial de reducir significativamente estos factores de riesgo.

1. Un estudio mostró que un suplemento de frijoles blancos también puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa.

1. Treinta hombres y las mujeres que tomaron el suplemento durante 30 días con sobrepeso perdieron un promedio de 2.5 libras más de peso y masa significativamente más grasa y la circunferencia de la cintura que los que tomaron un placebo.

1. Los frijoles tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en sangre que se produce después de una comida.

Frijoles negros

1. Como muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son su alimento más importante para muchas personas en Centro y Sudamérica.

1. 170 gramos de frijoles negros cocidos contienen aproximadamente:

1. Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en sangre que se produce después de comer, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y aumento de peso.

1. Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que solo provocan un pequeño aumento del azúcar en sangre después de una comida.

1. Varios estudios han demostrado que cuando las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento de azúcar en sangre en comparación con cuando las personas solo comen arroz. Los frijoles negros también causan niveles más bajos de azúcar en sangre que, por ejemplo, el pan.

1. En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz y el pan, los frijoles negros son eficaces para reducir el aumento de azúcar en sangre que se produce después de una comida.

Soja

1. La soja a menudo se consume en Asia en varias formas diferentes, incluido el tofu. Proporcionan muchos beneficios para la salud diferentes.

1. 170 gramos de soja cocida contienen aproximadamente:

1. Además de estos nutrientes, la soja también es rica en antioxidantes e isoflavonas que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

1. Hay muchos indicios de que el consumo de soja y sus isoflavonas está asociado con un riesgo reducido de desarrollar cáncer.

1. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no fueron monitoreadas, por lo que puede haber otros factores que también influyan en el riesgo de cáncer.]

1. Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja se asoció con un 15% menos de riesgo de infecciones estomacales y gastrointestinales. cánceres intestinales. Se ha demostrado que la soja es especialmente eficaz en las mujeres.

1. Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no fueron del todo claros.

1. Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos. Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.

1. Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar isoflavonas de soja durante dos años, además de calcio y vitamina D, redujo significativamente la pérdida de densidad ósea durante la menopausia.

1. La proteína de soja y los fitoestrógenos de la soja también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta y el colesterol en sangre.

1. La soja y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer ciertos cánceres, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y reducir la pérdida de densidad ósea durante la menopausia.

Frijoles pintos

1. Los frijoles pintos son comunes en México. A menudo se comen como frijoles enteros o se hacen puré y se fríen.

1. 170 gramos de frijoles pintos cocidos contienen aproximadamente:

1. Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.

1. Un estudio de 16 personas encontró que comer 85 gramos de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol LDL total como el "malo" en la sangre.

1. Otro estudio mostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal.

1. Como muchos otros frijoles, los frijoles pintos pueden reducir el aumento de azúcar en sangre que se produce después de comer.

1. Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, el azúcar en sangre y mantener la salud intestinal. Se pueden comer enteros o en puré.

Frijoles blancos

1. Los frijoles blancos, también conocidos como frijoles blancos, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

1. 180 gramos de frijoles blancos cocidos contienen aproximadamente:

1. Los frijoles blancos parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

1. Un estudio interesante de 38 niños con colesterol sanguíneo anormal encontró que las personas que bebían un batido que contenía 17,5 gramos de frijoles blancos en polvo todos los días durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable tenido.

1. También se han encontrado efectos similares en adultos.

1. Un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad encontró que comer 900 gramos de frijoles blancos y otras legumbres por semana era tan efectivo para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial como sigue de una dieta.

1. Otros estudios más pequeños han encontrado efectos beneficiosos similares.

1. Los frijoles blancos son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios otros nutrientes importantes.

Cacahuetes

1. Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los distingue de la mayoría de los otros tipos de frutos secos.

1. Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B]. [! 179521 => 1140 = 92!] 70 gramos de maní contienen aproximadamente:

1. Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud e incluso reemplazar algunos otros componentes de una dieta.

1. Algunos grandes estudios de observación han demostrado que comer cacahuetes se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, incluidas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes.

1. Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos.

1. Sin embargo, estos estudios son solo observacionales, lo que significa que no pueden probar que comer cacahuetes en realidad reduce estos riesgos.

1. Otros estudios han investigado el efecto de comer cacahuetes sobre el colesterol en sangre.

1. Un estudio de mujeres con colesterol alto en sangre encontró que las que comían maní como parte de una dieta baja en grasas tenían colesterol total más bajo y colesterol LDL "malo" más bajo después de seis meses. que las personas que habían seguido una dieta estándar baja en grasas.

1. Sin embargo, si eres sensible a la sal, es mejor que te comas los cacahuetes sin sal.

1. Los cacahuetes son en realidad una leguminosa. Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

1. Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta.

1. Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

1. Existe evidencia razonable de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y ayudar a mantener la salud intestinal.

1. Pero hay más que eso porque comer más frijoles y legumbres como fuente de proteína en lugar de carne también es ecológico.

1. Agréguelas a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómalas solas como una comida vegetariana nutritiva.

1. Daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and- ¿cómo-puedo-usar-ellos /

1. Www.livestrong.com/article/338156-what-are-the-health-benefits-of-legumes/

1. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/